Vykonať iba týchto 6 tréningov so šprintom je podľa výskumov dosť na to, aby ste boli rýchlejší

Začnime odvážnym tvrdením: Existujú bežci, ktorí chcú žiť iba život v rýchlom pruhu. A potom je tu ďalší druh bežca, ktorý uprednostňuje udržanie pomalšieho a stabilnejšieho tempa - aj keď to znamená ísť ďalej a získať rovnaké výhody. „Pochádzam z prvého tábora,“ hovorí Jes lesy , Bežecký tréner Nike. 'Začal som ako šprintér a beh na dlhé trate - dokonca iba jeden alebo dva míle - mi pripadal ako trest.' Teraz trénujem na ultramaratóny. Snažíte sa presvedčiť vytrvalostného bežca, že rýchlosť práce je stále dôležitá? Ťažká úloha, priatelia. Je to druh atletického ekvivalentu pravého a ľavého mozgu.

Ale iba použitie časti vašich bežeckých schopností znamená, že prichádzate o hlavné zisky. Naučiť sa prijímať rýchlosť - či už chcete zlepšiť svoje PR alebo máte v kroku len o čosi viac - vás priblíži k vašim cieľom. 'Predstavte si to ako najazdené kilometre na benzín v aute, ktoré nakupujete,' hovorí Woods. 'Chcete dostať 50 míľ na galón oproti 30. Pridaním šprintov môžete zlepšiť svoju ekonomiku chodu a dosiahnuť viac pri rovnakom množstve benzínu.' Podľa výskumu publikovaného v časopise v skutočnosti stačí iba šesť rýchlostných tréningov, aby ste sa stali rýchlejším bežcom. Časopis sily a kondície .

Palivo na zamyslenie, určite. Kto nechce byť Priusom bežcov, ktorí sú schopní ísť míľu za míľou bez toho, aby zasiahli naprázdno? Ale ak to automobilové metafory nerobia za vás, možno to bude takto: „Šprint zvyšuje vašu svalovú hmotu,“ hovorí Jacqueline Augustine, PhD, odborná asistentka kineziológie na Štátnej univerzite v New Yorku Cortland. 'Spaľuje to viac kalórií ako behanie stabilným tempom - aj keď to trvá menej času - pretože bežíš viac pri vyššej intenzite.'

Mali by ste mať pocit, že sa presadzujete v rýchlej práci; nie je to žiadna prechádzka v parku. Výplaty sú však početné. „Keď naštartujete na vysoký prevodový stupeň a vyzvete svoje telo, stanete sa silnejším bežcom,“ hovorí Woods. S ohľadom na to sme ju požiadali, aby sa podelila o šesť rýchlostných tréningov, aby ste boli rýchli ako blesk. Zing!

Tieto tréningy od Woods naučia vaše telo páliť na všetkých valcoch. Na stupnici úsilia od 1 do 10 je 10 vaša maximálna rýchlosť a všetko, čo je 8 alebo vyššie, sa považuje za šprint. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete trénovať dvakrát rýchlo týždenne.

Urobte 8 až 14 sád ...

1-minútové šprinty na úrovni 8 s 1 min. zotavovacie prechádzky alebo jogy medzi nimi.

Urobte 1 až 2 sady ...

3 min @ úroveň 7
2 min @ úroveň 8
1 min @ úroveň 9
2 min @ úroveň 8
3 min @ úroveň 7

Odpočívajte 1 min. medzi šprintmi.

Urobte 8 sád ...

2 min. šprinty na úrovni 8 s 90 sekundovými prestávkami medzi nimi.

Urobte 6 sád ...

3 min. šprinty na úrovni 8 s 90 s. prestávky na odpočinok medzi tým.

Urobte 6 sád ...

30 s šprinty do kopca na úrovni 9 alebo 10. The, zotaviť sa joggingom späť z kopca.

Urobte 2 až 4 sady ...

1 min @ úroveň 8
1 min @ úroveň 9
1 min @ úroveň 10

Odpočívajte 90 sekúnd. medzi šprintmi.