Výhody 15-minútového tréningu vám vyrazia dych

Veci, ktoré trvajú 15 minút: ochladenie po horúcej hodine jogy, rozhodovanie o tom, aký efekt si môžete objednať, a debata o titulku pre váš najnovší Instagram. Do tohto zoznamu môžete pridať ďalší: tréning, ktorý skutočne pomôže zmeniť vaše telo.

Áno, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemusíte to 30 a 45 minút chodiť cvičiť do posilňovne. (Alebo bože chráň, hodinu.) Cvičenie iba 15 minút - áno, 15! - má rad zdravotných výhod, od zvýšenia spaľovania kalórií a vybičovania tela až po zníženie rizika určitých chorôb a dokonca aj pridávanie ďalších rokov do vášho života.

Áno, tieto rýchlovky nie sú vtip. Spočítajte medzi svoje dôvody, prečo začať s vyrezávaním 15 minút svojho dňa:

1. Získajte výsledky rýchlejšie

Počuli ste už o HIIT alebo o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu. Existuje dôvod, prečo sa tým nikto nezmierni: Skutočne to funguje. Nedávno, zistil, že 10-minútové cvičenie s vysokou intenzitou iba jednej minúty malo rovnaké výhody ako 45 minút joggingu.

Jedna skupina účastníkov štúdie si urobila dvojminútovú rozcvičku na stacionárnom bicykli, nasledoval 20-sekundový šprint a potom pomaly jazdila dve minúty. Túto postupnosť opakovali ešte dvakrát, spolu teda 10 minút. Druhá skupina len stabilne jazdila na bicykli 45 minút. Po 12 týždňoch obe skupiny preukázali 20-percentný nárast kardiovaskulárnej vytrvalosti.

2. Spálte viac kalórií

HIIT tréningy, ktoré zvyčajne trvajú iba štyri až 15 minút, vám tiež môžu dať viac peňazí, pokiaľ ide o spálenie kalórií. Vštúdiumuverejnené v časopise Medicína a veda v športe a cvičení , muži, ktorí absolvovali 13 minút HIIT, spálili viac kalórií za minútu a zvýšili svoj VO2 max o 12,5 percenta viac ako muži, ktorí robili kardio v rovnovážnom stave po dobu 40 minút. Viac výplaty za polovičný čas? Áno prosím.

3. Ži dlhšie

Iba 15 minút cvičenia denne by mohlo skutočne predĺžiť vašu životnosť.Vedciz Európska kardiologická spoločnosť hodnotili účastníkov štúdie počas 12-ročného obdobia a zistili, že u tých, ktorí cvičili na nízkej úrovni (alebo ekvivalent 15-minútovej rýchlej chôdze), bola o 22 percent nižšia pravdepodobnosť úmrtia počas študovaného obdobia ako u tých, ktorí necvičili vôbec. A účastníci, ktorí cvičili na strednej a vysokej úrovni, znížili riziko úmrtia o 28 percent, respektíve 35 percent.

Chcete začať zvyšovať túto životnosť? Vyskúšajte toto cvičenie s kettlebellom celého tela:

4. Správa hmotnosti

Výhody spaľovania kalórií aj pri najkratšom záchvate silového tréningu sa objavujú dlho potom, čo ste opustili telocvičňu. V štúdium od Univerzita v južnom Illinois Vedci zistili, že keď dobrovoľníci tri dni v týždni absolvovali iba jednu sériu deviatich cvikov alebo asi 11 minút silového tréningu, zvýšili svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu (spálené kalórie iba pri leňošení) a dostatok spaľovania tukov na udržanie nežiaducej hmotnosti. na uzde.

5. Zostaň mladý

HIIT môže mať skutočne zásadný vplyv na starnutie na bunkovej úrovni. Čím ste starší, tým sú vaše mitochondrie produkujúce energiu menej efektívne. Ale keď výskumných pracovníkov analyzovali tri skupiny cvičiacich počas 12 týždňov - jednu, ktorá absolvovala vysoko intenzívny aeróbny intervalový tréning, jednu, ktorá absolvovala odporový tréning a druhú, ktorá absolvovala kombináciu týchto dvoch metód - a zistili, že tí, ktorí cvičili HIIT, skutočne zvrátili túto vekom podmienenú degeneráciu. Preklad: Ich mitochondrie skutočne fungovali ako u oveľa mladších ľudí.

6. Posilnite svoj mozog

Viete, že cvičenie je dobré pre vaše telo, ale pravdepodobne príliš nerozmýšľate nad tým, aké dobré je to pre váš mozog. Podľa nedávnej štúdie v skutočnosti môže iba 10 minút cvičenia na krátku dobu zvýšiť váš mozogpublikovanýv časopise Neuropsychologia . Vedci zistili, že účastníci štúdie, ktorí jazdili na stacionárnom bicykli miernym až razantným tempom 10 minút, odpovedali na otázky o 50 milisekúnd rýchlejšie po cvičení ako predtým, čo predstavuje 14% zvýšenie kognitívneho výkonu.

Potrebujete vylepšenie mozgu? Vyskúšajte toto 15-minútové cvičenie na silnejšie brušné svaly.

7. Znížte riziko určitých chorôb

Je zrejmé, že každé cvičenie má zdravotné výhody. Ale podľa aštúdiumVydaný v JAMA Interné lekárstvo , účasť na 75 minútach intenzívnej činnosti týždenne môže znížiť riziko vzniku rakoviny alebo kardiovaskulárnych chorôb. To je iba 12,5 minúty denne.

8. Zostaň šťastný

Každý vie o cvičení a endorfínoch.

Ale veda v skutočnosti hovorí, že iba jedna hodina cvičenia týždenne (to je menej ako 10 minút denne) môže zabrániť až 12 percentám prípadov depresie.

Theštúdium, ktorá bola publikovaná v American Journal of Psychiatry , sledovali viac ako 22 000 zdravých dospelých, ktorí nemali príznaky úzkosti alebo depresie asi 11 rokov. Nakoniec vedci zistili, že u ľudí, ktorí na začiatku štúdie uviedli, že necvičia, bola o 44 percent vyššia pravdepodobnosť depresie oproti tým, ktorí každý týždeň strávili cvičením jednu až dve hodiny.

V inom štúdium Ľudia, ktorí užívali antidepresíva na veľkú depresívnu poruchu a ktorí šliapali na stacionárnom bicykli iba 15 minút, znížili hladinu stresového hormónu kortizolu.

9. Uži si viac zábavy

„Vysoká intenzita“ znie strašidelnejšie ako bežné tréningy, ale ľudia si HIIT tréningy skutočne užívajú. Kedy výskumných pracovníkov v porovnaní s reakciami na nepretržité cvičenie strednej intenzity a HIIT tréningy zistili, že 92 percent účastníkov štúdie uviedlo, že uprednostňuje HIIT pred nepretržitým tréningom strednej intenzity - napriek tomu, že HIIT bol ťažší.

Dôvod, prečo sa im páčilo viac? Pretože HIIT je časovo efektívnejší a tréning sa na vás neustále mení. A viete, že čím viac sa vám tréning páči, tým je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať.

Ak chcete sami zistiť, ako efektívnych môže byť 15 minút cvičenia, dajtetieto rýchle tréningyskús. Len sa nepokúšajte využiť svoj nedostatok času ako zámienku na to, aby ste už nepracovali - ten koncert je už na svete.