Toto domáce cvičenie nôh vyžaduje nulové vybavenie, ale premení vašu dolnú časť tela na Jell-O

Ak si myslíte potreba závažia pre a dobré horenie dolnej časti tela, nech činky z háku. Toto domáce cvičenie nôh vás bude príliš bolieť, aby ste zajtra vstali z pohovky (sľub!) - a nevyžaduje žiadne vybavenie.

Začlenením rôznych cvikov - vrátane skokov, izometrické chyty a pohyby jednej nohy - tento program napáda každý sval od vašich gluteí po lýtka.

Najlepšie na tom všetkom: Či už sa chcete posilniť, rozvíjať silu alebo budovať svalovú hmotu, tento set potu sa dá ľahko prispôsobiť tak, aby zodpovedal vašim fitness cieľom.

Chcete viac kardia? Zamerajte sa na varianty drepu a výpadu uvedené nižšie, ktoré zahŕňajú skákanie. Amped na zvýšenie sily? Každý pohyb vykonávajte pomalšie, akoby ste prechádzali arašidovým maslom. Zamerané na pocit super sily? Hneď po izometrickom držaní urobte skokový pohyb (ako napríklad skoky po statickom drepe).

Nech už váš domáci deň nôh vyzerá ako chcete, chystám sa vám to dokázať cviky telesnej hmotnosti vás môže nechať ako Jell-O.

Samozrejme, ak máte doma zalomené odporové pásy alebo závažia, vždy ich môžete použiť na zvládnutie problému ktoréhokoľvek z týchto pohybov ešte ďalej.

Čas: 20–30 minút

Vybavenie: podložka na cvičenie (voliteľné)

Dobré na: dolná časť tela (glutety, hamstringy, štvorkolky, teľatá)

Inštrukcie: Vyberte šesť až 10 cvičení. Vykonajte uvedený počet opakovaní, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte ďalším. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte 60 sekúnd. Potom opakujte celý okruh pre dve až päť celkových kôl.

Dobré na: celé spodné telo, jadro, kardio

Ako: Začnite stáť na pravej nohe na úplne pravom konci podložky s ohnutou ľavou nohou, ľavou nohou zdvihnutou a prekríženou za pravou nohou, ľavou rukou ohnutou a prekríženou pred telom, pravou rukou zozadu a trupom mierne nakloneným dopredu. Skok na ľavý koniec podložky, prepínanie rúk a nôh na zrkadlový pohyb na opačnej strane. Skok späť a začnite. To je jeden zástupca. Dokončite 5 až 8 na každej strane, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte v ďalšom ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celé spodné telo, jadro, kardio

Ako: Začnite v rozdelenom drepe s trupom vzpriameným, pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu, obe ohnuté o 90 stupňov. Ľavá ruka by mala byť ohnutá pred hrudníkom, s pravou rukou natiahnutou za telo. Zapojte brušné svaly a prechádzajte cez pravú pätu, aby ste vyskočili do vzduchu s rovnými nohami, pričom prepínajte polohy paží a nôh, aby ste mäkko pristáli späť do rozdeleného drepu s ľavou nohou a pravou rukou vpredu. Spätným pohybom sa vrátite na štart. To je jeden zástupca. Dokončite 5 až 8, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte v ďalšom ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celú dolnú časť tela

Ako: Začnite v podrepe s chodidlami na šírku ramien a rukami zopnutými pred hrudníkom. Zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky a glutety až o pár centimetrov, a potom spustite spodnú časť chrbta. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ), potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celé spodné telo, jadro, kardio

Ako: Stojte s chodidlami rovnobežnými a na šírku ramien, rukami po stranách. Zapojte jadro a zatlačte boky dozadu, akoby ste sa spúšťali na stoličku, a súčasne natiahnite ruky dopredu, až kým sa nezachytia vo výške hrudníka. Stlačte kolená smerom von, rovnomerne rozložte váhu cez chodidlá a hrudník držte hore a chrbticu vystretú. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou, stlačte nohy, aby ste narovnali nohy a vyskočili do vzduchu. (Keď nohy opustia zem, švihnite natiahnutými rukami za telo.) Dopadnite na drep. To je jeden zástupca. Dokončite 5 až 8, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte v ďalšom ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: glutes, hamstringy, jadro

Ako: Začnite stáť s nohami pri sebe, váha na ľavej nohe, ľavá ruka vystretá nabok pre vyváženie a pravá ruka smeruje priamo nadol k podlahe. Zapojte brušné svaly a pomaly sa predkloňte, pravú nohu natiahnite rovno dozadu za telo a sklopte trup, kým obe nebudú rovnobežné s podlahou a pravá ruka sa ho takmer nedotýka. Prejdite do ľavej päty a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ) na každú stranu, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: glutes, jadro

Ako: Začnite tým, že ležíte na pravej strane, chodidlá sú ohnuté. Ľavú ruku položte na podlahu pred hrudník, aby ste stabilizovali telo. Telo udržiavajte v jednej línii, chvost je zastrčený. S ohnutou ľavou nohou a nohou rovno, zdvihnite nohu smerom k stropu bez vykývnutia bokov dozadu, potom sa vráťte naspäť. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ) , potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: štvorkolky, glutety, hamstringy

Ako: Postavte sa tak, aby boli päty vzdialené od ramien, potom mierne vytočte prsty na nohách. Ruky jemne zatlačte pred hrudník, alebo ak ich máte, držte váhu pred bokmi rovnými rukami. Bez pohyblivých rúk ohýbajte kolená, dosahujte boky dozadu a spúšťajte sa do podrepu, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Na dve sekundy pozastavte na spodku, potom sa vráťte do podpätkov a vráťte sa do stoja. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ) , potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celú dolnú časť tela

Ako: Začnite stáť bokom na spodnej časti podložky s nohami pod bokmi a rukami po stranách. Urobte veľký krok s pravou nohou, posaďte sa bedrami dozadu a ohýbajte pravé koleno, kým pravé stehno nie je rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo ľavá noha zostáva rovná, prsty oboch nôh smerujú dopredu. Pretlačením cez pravú pätu sa vrátite na začiatok. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ) na každú stranu, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte v ďalšom ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celé spodné telo, jadro

Ako: Začnite stáť s pravou nohou vystretou a ľavou nohou dozadu, mierne mimo ľavého bedra, ruky natiahnuté s rukami zopnutými pred telom. Prst držte v jednej línii s pätou prednej nohy, ľavý päty vysoko. Zatlačte boky dozadu, zaťažte prednú nohu a jemne sa ohýbajte cez pravú nohu, až kým sa hamstring nepretiahne, trup je rovnobežný s podlahou a končeky prstov sú pred holením. Vráťte sa do stoja. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ) na každú stranu, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte v ďalšom ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celé spodné telo, jadro

Ako: Začnite stáť vysoko s pravou nohou vpred a ľavou zadnou (akoby ste stáli na koľajisku), hornou časťou ľavej nohy sa opierajte o škatuľu alebo schodom a rukami v bok. Váhu premiestnite na predné pravé chodidlo, zaistite jadro, trup držte vzpriamený a ohýbajte obidvomi kolenami smerom k dolnej časti tela, kým sa zadné koleno vznáša tesne nad podlahou alebo ho jemne neklepete. Stlačením pravého chodidla nohy narovnáte a vrátite sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ) na každú stranu, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte v ďalšom ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celé spodné telo, jadro

Ako: Začnite kľačať na zemi s rukami prekríženými pred hrudníkom. Boky držte vo vodorovnej polohe a postavte sa do podrepu s pravou nohou nasledovanou ľavou. Ak sa chcete vrátiť na začiatok, otočte pohyb späť. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ), potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celé spodné telo, jadro

Ako: Začnite stáť s nohami pod bokmi a rukami zopnutými pred hrudníkom. Zapojte jadro, zdvihnite pravú nohu z podlahy a urobte veľký krok dozadu a von z ľavej nohy. Potom sa ohnite v kolenách, kým pravé koleno neklepe na podlahu za ľavou nohou; držte pravú pätu vysoko. Prejdite ľavou pätou, aby ste zvrátili pohyb a vrátili sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ), potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celú dolnú časť tela

Ako: Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách. Súčasne pritlačte boky dozadu a ohýbajte kolená, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou, a pritiahnite ruky pred hrudník. Vydržte 30 sekúnd, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celé spodné telo, jadro

Ako: Začnite stáť s chodidlami rovnobežnými a na šírku ramien, rukami po stranách. Zapojte jadro a zatlačte boky dozadu, akoby ste sa spúšťali na stoličku, a pritiahnite ruky pred hrudník. Trup držte vzpriamený a chrbticu vystretú, kolená tlačte smerom von a váhu rovnomerne rozložte cez chodidlá. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou, stlačením chodidiel zvrátite pohyb. V polovici cesty urobte veľký krok dozadu a pravou nohou doľava a doľava. Potom sa ohnite v kolenách, kým pravé koleno neklepe na podlahu za ľavou nohou. Prejdite chodidlami, aby ste obrátili pohyb a opakujte to na ľavej strane. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ), potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: celé spodné telo, jadro

Ako: Začnite stáť s nohami pod bokmi a rukami po stranách. Zapojte jadro a ľavou nohou urobte veľký krok späť. Ohnite obe nohy na 90 stupňov. Potom pretlačte chodidlá, aby ste zvrátili pohyb, a vykročte ľavou nohou dopredu, opäť smerom dole a urobte výpad do 90-90. Prejdite ľavou nohou a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. C. úplné 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ) na každú stranu, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte v ďalšom ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré na: glutes

Ako: Postavte sa s váhou na pravú nohu a ľavú nohu dlho za telo so špičkami prstov a ľahko položte na podlahu. Pravé koleno mierne ohnite a vyklopte do bokov, aby sa trup mierne posunul dopredu. Zopnite ruky pred telom. Toto je vaša východisková pozícia. Zapojte ľavú gluteu a vykopnite rovnú ľavú nohu dozadu a nahor, takmer rovnobežne s podlahou. Pomaly a s ovládaním otočte pohyb späť, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ) na každú stranu, potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte v ďalšom ťahu. (Pamätajte, že robíte celkovo 6 až 10).

Dobré pre: glutety, hamstringy

Ako: Začnite klamať na chrbte s rukami po stranách, ohnutým pravým kolenom, chodidlom naplocho na podlahe a ľavou nohou ohnutou o 90 stupňov a zdvihnutou do vzduchu, takže podrážka tenisky smeruje k stropu. Stlačením glutes zdvihnite boky z podlahy, kým telo nevytvorí dlhú líniu od kolena po plecia, potom nižšie. To je jeden zástupca. Vyplňte 8 až 15 (alebo 5 až 8 pomaly ) na každú stranu, potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte celý svoj obvod celkovo 2 až 5 nábojov .

ĎalšieZobuďte sa s týmto 15-minútovým ranným programom jogy