Toto 15-minútové cvičenie vyrysuje vaše nohy a brušné svaly

Rameno, švajčiarska lopta, pomôcky na cvičenie, silový tréning, noha, ľudská noha, paže, fyzická zdatnosť, stehno, kĺb,

Kathryn Savoyová

Pripravení tónovať a posilniť celý svojDolná časť telaa získajte zdravú dávku jadro práca tiež? Mám ťa úplne krytého. Toto kruhové cvičenie je určené na posilnenie vašej glutes , hamstringy , štvorkolky a abs iba v piatich ťahoch.

Vhodil som tiež niekoľko jednostranných cvičení (cvičení, ktoré zameriavajú naraz na jednu stranu tela), aby som vám pomohol budovať silu rovnomerne - verte mi, toto je zásadné. A čo viac, na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie - ale nebojte sa, stále budete cítiť popáleniny. Navyše vás pripraví na náročnejšie pohyby dolnej časti tela, napríklad na váhu drepy a mŕtve ťahy . Teraz pripravení začať?

Čas: 15 minút

Vybavenie: Jedlo

Dobré na: Dolná časť tela a abs

Inštrukcie: Dokončite 10 opakovaní za každý ťah, potom ihneď pokračujte k ďalšiemu cviku. Po dokončení všetkých piatich ťahov opakujte okruh od začiatku. Spravte celkovo tri kolá. Na zvýšenie sily odporúčam túto rutinu robiť jeden až dvakrát týždenne a niekoľkými sa rozcvičiťdynamické úsekynajprv.

Bridge Hip Cook Lift

Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Objavte pravú nohu smerom k hrudníku a držte sa za koleno. Zapojte glutety a zdvihnite boky nahor, až kým vaše ľavé stehno nevytvorí rovnú čiaru s chrbtom. Dole dole k podložke. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní na každej strane a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.

Drep s telesnou hmotnosťou

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pokrčte kolená, sadnite si boky dozadu a sklopte telo dole, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Ruky dajte dopredu, keď sa spúšťate dole, aby ste mali trup vzpriamený. Vráťte sa hore, aby ste začali, stlačte glutety a hornú časť a ruky položte na boky. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.

Reverzný výpad

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok. Zdvihnite pravú nohu a urobte krok dozadu. Sklopte dole, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy, a boky držte po celý čas vpredu. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní na každej strane a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.

Záves s rozdeleným postojom a dosahom

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pravú nohu posuňte dozadu o dva kroky za sebou a zdvihnite pätu, aby ste sa vyrovnali s guľou nohy, takmer ako na stojane. Záves zakláňajte v bokoch s plochým chrbtom, až kým nebude trup rovnobežný s podlahou. Ruky natiahnite dopredu, až kým nebude biceps pri ušiach. Potom sa vráťte do stoja. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní na každej strane a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.

Postranný drep

Ako: Začnite tým, že chodidlá sú širšie ako boky a kolená a prsty na nohách smerujú dopredu. (Mierne vytočenie nôh na 11 hodín a 1 hodinu je tiež v poriadku, ak sa cíti pohodlnejšie). Váhu presuňte na pravú pätu, zatlačte boky dozadu a pokrčte koleno, zatiaľ čo ľavú nohu necháte vystretú. Snažte sa dostať svoje stehno rovnobežne s podlahou. Ruky si môžete dať pred seba ako protizávažie alebo ich zopnúť na hrudi. Potom choďte pravou nohou, aby ste pohyb zvrátili. V hornej časti pozastavte, aby ste si stlačili glutety a natiahli prednú časť bokov dopredu. Opakujte na druhú stranu. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní, potom opakujte okruh zhora, celkovo tri kolá.