Príručka pre začiatočníkov v oblasti rastlinnej stravy

Potravinové trendy prichádzajú a odchádzajú, ale zdá sa, že celá táto rastlinná strava tu zostane.

Na palube sú dokonca aj kĺby rýchleho občerstvenia; KFC sa práve začalo rozširovať vegánske kuracie nugetky a Denny’s now offers the Cez Burger na celoštátnej úrovni . A ľudia sú jesť to . V skutočnosti trh s mäsom na rastlinnej báze bola v roku 2019 ocenená na zhruba 12,1 miliárd dolárov - a očakáva sa, že sa do roku 2025 zdvojnásobí.

Na Instagrame však #plantbased eating vyzerá oveľa viac ako dúhové misky na obilie a zmrzliny na avokádovom základe, nie bezmäsité mäsové guľky.

V skutočnosti priemerná rastlinná strava skutočne spadá niekde medzi Nemožné posúvače Bieleho hradu a tá miska na smoothie acai-chia-hemp-tofu-mango-kale, ktorú minulý týždeň zverejnil váš obľúbený blogger o jedle.

„Rastlinná strava znamená konzumovať predovšetkým celozrnné potraviny bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a zdravé tuky,“ hovorí Alexis Joseph, RD, dietetik populárneho blogu Hummusapien .

Samozrejme, niekedy stačí nejaké chik'n nugetky. Rastlinné stravovanie vám navyše dáva flexibilitu, aby ste si mohli vychutnať príležitostný plátok pizze zo skutočného syra alebo misku s kuracinou.

Ak ste zvedaví, o čom je rastlinné stravovanie a či by to mohlo byť pre vás to pravé, tu je to, čo potrebujete vedieť.

Čo je to vlastne rastlinná strava? Je to rovnaké ako vegánske?

Rastlinná strava samozrejme znamená uprednostňovať rastlinné potraviny - konkrétne minimálne spracované ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, fazuľa, strukoviny, orechy a semená, hovorí Joseph. To, ako to vyzerá, sa však môže líšiť od človeka k človeku.

A rastlinný nemusí nutne znamenať rastlinný exkluzívny. Predsavegánstvoje druh rastlinnej stravy, nemusíte sa večne vynímať zo všetkých živočíšnych produktov, aby ste sa považovali za rastlinného jedáka. (Navyše, nie všetky vegánske jedlá sú vo svojej podstate rastlinné; sušienky bez vajec môžu byť vegánske, ale nie sú skutočne rastlinné, ak sú nabité spracovanými ingredienciami.)

„Považujem sa za rastlinného, ​​pretože väčšina potravín, ktoré konzumujem, sú rastliny,“ hovorí Joseph. „To znamená, že keď chcem, jem aj jogurt, syr, vajcia a ryby, a to je v poriadku!“

Zrátané a podčiarknuté: Rastlinné stravovanie je skôr šablónou, ktorá podporuje zameranie na rastlinné potraviny, a nie reštriktívnou stravou, ktorá robí veci mimo hraníc, hovorí David Levický , PhD, profesor výživy a psychológie na Cornellova univerzita .

Rýchla rekapitulácia: Čo konzumujete na rastlinnej strave?

Rastlinná strava je opäť tá, ktorá kladie dôraz na zeleninu, ovocie, obilniny, orechy, semená a strukoviny (fazuľa a strukoviny). Inými slovami: Čokoľvek, čo neobsahuje mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, je čestná hra.

„Ak je to správne naplánované, môžete uspokojiť všetky svoje výživové potreby prostredníctvom rastlinnej stravy,“ hovorí Ryan Maciel, RD, hlavný tréner výživy v Presná výživa .

Namiesto živočíšnych bielkovín sa napríklad budete sústrediť na rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica a sójové výrobky (tofu, tempeh a edamame), hovorí Maciel. Orechy, semená a maslá z orechov tiež dodávajú zdravú dávku bielkovín spolu so zdravými tukmi. Sakra, dokonca aj celé zrná poskytujú niekoľko gramov bielkovín na porciu.

Keď už máte bielkoviny zakryté, snažte sa jesť čo najrozmanitejšie ovocie a zeleninu, pretože konzumácia rôznych farebných produktov vám môže pomôcť získať potrebné živiny. Napríklad zatiaľ čo tmavá listová zelenina je dobrým zdrojom železa a vápnika, lesné huby poskytujú vitamín D, hovorí Maciel.

Je živočíšna strava v rámci rastlinnej stravy úplne obmedzená?

Ak je vaša konkrétna príchuť rastlinnej stravy rastlinná exkluzívny , všetky druhy mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a vajec sú mimo stôl. Budete tiež musieť vylúčiť záludné prísady, ako je srvátka alebo kazeín (deriváty mlieka) a želatína (vyrobená z kostí zvierat), ktoré sa bežne používajú v spracovaných potravinách, hovorí Maciel.

Ak však volíte flexibilný prístup, nič nie je neustále absolútne obmedzené. Či už sa rozhodnete jesť živočíšne jedlá raz denne, raz týždenne alebo raz mesačne, je úplne na vás.

Či tak alebo onak, pretože rastlinné stravovanie kladie dôraz na celé jedlá, budete pravdepodobne chcieť minimalizovať alebo vyhnúť sa najviac priemyselne spracovaným potravinám, aj keď sú vegánske. Rozhodnite sa, že svoj proteín získate z cíceru a šošovice namiesto spracovaných vegetariánskych hamburgerov, a odložte si vegánske zmrzliny a sušienky, ktoré si kúpite v obchode, na špeciálne príležitosti.

Výhody rastlinnej stravy sú veľmi skutočné.

Pretože správna rastlinná strava sa sústreďuje na celé potraviny, je bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, hovorí dietológ Amy Gorin , RDN.

„Rastlinné potraviny sú plné vlákniny a fytonutrientov, ktoré podporujú imunitu, bojujú proti zápalom a živia zdravé baktérie vo vašom čreve,“ opakuje Joseph.

Výmena živočíšnych bielkovín za rastlinné má tiež svoje výhody. „Pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom rastlinných a živočíšnych bielkovín môže pomôcť zabrániť a zvrátiť množstvo zabitých chronické stavy , vrátane cukrovky a srdcových chorôb, “hovorí Joseph. (Živiny nachádzajúce sa v rastlinách pomáhajú podporovať zdravý cholesterol, krvný tlak a hladinu cukru v krvi.)

Ďalším hlavným dôvodom, prečo sa ľudia rozhodnú jesť rastlinnú stravu? Zníženie počtu živočíšnych produktov má značné výsledky prínos pre životné prostredie .

„Konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín znižuje vašu uhlíkovú stopu, pretože živočíšna výroba je zodpovedná za značnú časť globálnych emisií skleníkových plynov,“ hovorí Joseph. Jedna porcia mäsa v skutočnosti prispieva k vyšším emisiám skleníkových plynov ako dvadsať porcií zeleniny.

Iní sa stále rozhodujú pre rastlinné zdroje na podporu chudnutia, ktoré môžu úplne fungovať, ak udržiavate kalórie na uzde. Rastlinná strava má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií v nasýtených tukoch, hovorí Levitsky - ale aj tak budete musieť konzumovaťmenej kalórií, ako spálite.

Áno, je možné z rastlín prijímať dostatok výživných látok.

Jedna častá kritika rastlinného stravovania: že je ťažké získať dostatok živín - najmä bielkovín, železa a omega-3.

Je to úplne možné. Aj keď možno budete niekedy musieť myslieť mimo krabicu, konzumácia širokej zmesi rastlinných potravín pomáha zabezpečiť, aby ste dostali potrebné živiny. „Nedostatky sa vyskytujú zriedka, keď konzumujete rôzne rastliny,“ hovorí Levitsky.

Na bielkovinách.

Pokiaľ ide o bielkoviny, príliš sa nestresujte. „Je dôležité poznamenať, že bielkoviny sa nenachádzajú iba v mäse,“ hovorí Joseph.

Rastliny síce obsahujú neúplné bielkoviny (zatiaľ čo živočíšne produkty obsahujú kompletné bielkoviny ), denné stravovanie z rôznych zdrojov rastlinných bielkovín vám pomôže dostať sa do všetkých aminokyselín, ktoré potrebujete na podporu zdravých funkcií tela, hovorí Gorin.

Môžete sa tiež vkradnúť do svojho jedálnička pridaním výživných kvasníc do cestovín namiesto nastrúhaného syra, zmiešaním bielej fazule alebo cíceru do smoothies a občerstvením na orechoch a orechových maslách.

Stačí sa zamerať na celé potraviny, na rozdiel od toho, že sa budete spoliehať na náhrady spracovaného mäsa.

Na žehličke.

Ďalšia živina, ktorá vás znepokojuje pri konzumácii rastlín? Žehliť.

„Vaše telo absorbuje hemové železo, typ, ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch, ľahšie ako železo na báze rastlín (známe tiež ako iné ako hemické železo), aké sa nachádza v špenáte,“ hovorí Gorin.

Železo rastlín môžete zvýšiť biologickou dostupnosťou, ak ho spárujete s potravinami obsahujúcimi vitamín C, hovorí Gorin. Príklad: Ak konzumujete špenátový šalát, stlačte na vrch trochu citrónovej šťavy.

Na omega-3.

Pretože väčšina ľudí prijíma svoje omega-3 z mastných rýb, je to tak môcť byť ťažké získať na rastlinnej strave. Preto Gorin odporúča užívať doplnok vyrobený z rias, ktorý je dobrým zdrojom týchto zdravých tukov. Gorin v skutočnosti berie doplnky rias omega-3 sama.

Potenciálne negatíva rastlinnej stravy.

Rastlinné stravovanie je bezpečná a zdravá voľba pre väčšinu ľudí, ale skôr ako urobíte veľké zmeny vo svojom jedálničku, mali by ste sa vždy porozprávať so svojím lekárom alebo s registrovaným dietetikom.

„Každý, kto má v minulosti poruchu stravovania alebo poruchu stravovania, by nemal dodržiavať diétu, ktorá vylučuje skupiny potravín,“ hovorí Joseph. „Rastlinná strava v nesprávnych rukách môže byť zneužitá ako ďalšia obmedzujúca strava.“

Ak ste v dosahu domova, Joseph odporúča experimentovať s rastlinnými receptami, vyhýbať sa však prísnym potravinovým pravidlám a obmedzeniam alebo označovať vaše stravovacie návyky.

Ako prejsť na rastlinnú stravu.

Ak ste pripravení začať jesť viac rastlín, Joseph odporúča začať od malých.

„Prevrátenie celej vašej stravy za deň je ohromujúce a znižuje pravdepodobnosť, že sa jej budete držať,“ hovorí. „Namiesto preskakovania extrémov vyberte každý týždeň dve malé zmeny.“ Jeden ľahký prvý krok: Výmena kravského mlieka za nesladené mlieko bez mlieka.

„Popremýšľajte, ako môžete vylepšiť svoju stravu namiesto toho, aby ste sa toľko sústredili na odnášanie vecí.“

A pamätajte: Rastlinná strava neznamená, že už nikdy nemôžete jesť živočíšne produkty.

„Popremýšľajte, ako môžete vylepšiť svoju stravu namiesto toho, aby ste sa toľko sústredili na odoberanie vecí,“ hovorí Joseph. „Výskum naznačuje, že dodržiavanie flexitariánskej stravy (ktorá zvyšuje množstvo rastlinných potravín a obmedzuje, ale nevylučuje živočíšne jedlá) prináša podobné zdravotné výhody, ako napríklad znížené riziko srdcových chorôb a cukrovky.“

Ak máte pochybnosti, stačí začať s Meatless Monday. Vystrihnúť živočíšne produkty iba jeden deň v týždni je pomerne ľahké - a stále môže mať zásadný vplyv na životné prostredie a vaše celkové zdravie, hovorí Joseph.

Nevieš, kde začať? Tu je ukážkový deň rastlinného stravovania.

Raňajky

Jozef veľmi rád pridáva na vegánske palacinky z celozrnnej múky nakrájané jablko na uspokojivé a dobre zaoblené raňajky.

Ak nemáte ráno ráno čas na palacinky, odporúča Joseph šľahať cez noc šaržu oceľového rezaného ovsa, ktorý pár minút povaríte na sporáku a potom na noc uložíte do chladničky. (Štandardná ovsená kaša je tiež skvelá voľba!) Ráno do nej vmieša trochu ovocia a orechového masla.

Obed

Chcete možnosť opätovného zahriatia zimného obeda bez mäsa? Je úplne možné pripraviť výdatnú bezmäsitú polievku bez mliečnych výrobkov so zemiakmi, brokolicou, karfiolom, nemliečnym mliekom a inými chutnými rastlinnými potravinami.

Ak polievka nie je vašim džemom, skúste dochutiť sendvič so zelenými a cícerovým šalátom (namiesto kuracieho alebo vaječného šalátu).

Snack

Strukoviny a celozrnné obilniny, ktoré obsahujú plniace vlákniny a bielkoviny, sú v rastlinnej strave nevyhnutnosťou. Na popoludňajšie vyzdvihnutie spárujte štvrť šálky hummusu s malou opečenou pitou a šálkou surovej zeleniny na namáčanie.

Večera

Na chutnú praženicu nepotrebujete hovädzie mäso ani krevety. Podajte toto ľahké zeleninové jedlo k hnedej ryži a o 30 minút budete mať uspokojivú večeru.

Ak potrebujete niečo trochu upokojujúcejšie, vždy sú tu lasagne. Rastlinná verzia tohto kastróla plného sacharidov získava svoju lasagne z tofu ricotty vyrobenej z bylín, humusu a výživných kvasníc.

Dezert

Existuje veľa možností zmrzliny bez mliečnych výrobkov, ale ak hľadáte pochúťku založenú na celých jedlách, vaším najlepším priateľom je banánová mäkká služba. Gorin miluje miešanie mrazených banánov s kakaovým práškom a pridávanie zdravých zálievok, ako sú orechy a strúhaný kokos.

Ste pripravení nakupovať? Tento zoznam potravín s rastlinnou stravou pokrýva všetky vaše základne.

Záver: Myslite na rastlinné stravovanie ako na šablónu, ktorá podporuje viac celozrnných potravín, a nie ako na obmedzujúcu stravu, ktorá vylučuje všetky živočíšne potraviny.