Podľa výživových poradcov 24 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by mali byť každý deň na vašom tanieri

Áno, každý sa chce cítiť sýty celé hodiny po tom, čo zje obed, a už nikdy nebude nafúknutý. Ale ako, ako?!? Existuje jedno riešenie, ktoré nie je práve sexi (vaša babička na to asi prisahá), ale funguje: vláknina, zlato.

Iste, príjem vlákniny môžete získať z vlákninovej tyčinky alebo doplnku, ale nie vždy sú to tie najhm, najchutnejšie možnosti. Tieto veci tiež môžete (a mali by ste) dostať zo skutočného jedla. Vláknina pomáha udržiavať vaše črevá pravidelná, prirodzene znižuje hladinu LDL cholesterolu a, áno, robí vás cítiť sa dlhšie plnší . „Diéty s vysokým obsahom vlákniny súvisia aj s nižšou mierou rakoviny hrubého čreva, ale väčšina z nás ich nedostáva takmer dosť,“ hovorí odborník na výživu Alex Caspero, RD.

To znamená,príliš veľa vlákninymôže šokovať váš systém a spôsobiť nadúvanie a hnačka (zábava!). „Ak teraz jete iba 10 gramov, nezačínajte jesť 50,“ hovorí Caspero. Odporúča pridávať päť gramov naraz každých pár dní v priebehu týždňa, kým nedosiahnete okolo 30 gramov denne - čo je sladká bodka pre väčšinu dospelých žien.

Nezabudnite vypiť najmenej osem pohárov vody denne, aby sa všetok váš objem pohyboval v GI trakte (inak budete plynatí a nafúknutí).

Nie ste si istí, kde začať? Tu je 24 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahujú veľké množstvo výživných látok (a ďalších zdravotných výhod).

1. Chia semienka

Vlákno : 13,5 gramov na 1/4-šálka porcie

Chia semienka dodajú smoothie, jogurtom a iným potravinám príjemnú orieškovú príchuť - a ich použitie je veľmi jednoduché. Stačí ich posypať cez alebo do misky a môžete vyraziť. Okrem pôsobivé počet vlákien (a vysoký obsah bielkovín), „Sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú spojené s poklesom srdcových chorôb,“ hovorí Keri Gans, RD, autorka Diéta pre malé zmeny .

2. Semená slnečnice

Vlákno : 5 gramov na 1/2-šálka porcie

Rovnako ako chia semienka, aj slnečnicové semiačka sú ľahkým spôsobom, ako si do dňa vpustiť trochu viac vlákniny. Tieto malé semienka naplnené vlákninou sú tiež „dobrým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu,“ hovorí Gans. Hodte ich do šalátu na malú krízu, alebo len tak niečo na nich samotné.

3. Bran

Vlákno : 10,5 gramov na 1/8 šálky

Bran je prekvapivo všestranný - môžete ho pridať do smoothies, ovsených vločiek, vdolkov alebo dokonca do roztlačených banánov s orechovým maslom, hovorí Sonya Angelone, RD, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Na výber sú aj rôzne druhy. 'Pšeničné otruby sú skvelým zdrojom.'nerozpustná vláknina, čo pomáha predchádzať zápche, “hovorí Angelone. 'Mám veľmi rád ovsené otruby ako koncentrovaný zdroj.'rozpustná vláknina. “ (Rozpustná vláknina spomaľuje trávenie a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.)

4. Mandle

Vlákno : 10 gramov na 1/2-šálka porcie

Mandle s vysokým obsahom vlákniny vám môžu urobiť vnútornosti a vaša pokožka je pevná. Sú „dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý súvisí so znížením UV poškodenia pokožky,“ hovorí Gans. Odporúča použiť jemne nasekané mandle na obalenie mäsa pred pečením alebo nad šalátmi, alebo ich len tak celé vyžmýkať.

5. Sladké zemiaky

Vlákno : 3,4 gramov na 1/2-šálka porcie

Sladké zemiaky sú úžasným spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, a sú tiež „vynikajúcim“ zdrojom vitamínu A, ktorý je vynikajúci pre vašu víziu, hovorí Gans. Sladké zemiaky môžete zameniť za takmer akýkoľvek pokrm zo zemiakov, alebo vyskúšať tento skvelý hack od Gans: Sladký zemiak nakrájajte na kúsky s hrúbkou štvrť palca a vložte do hriankovača. Potom plátky nakrájajte na plátky obľúbenými hriankami, ako je arašidové maslo, banán a med.

6. Sušené slivky

Vlákno : 6,2 gramov na 1/2-šálka porcie

Sušené slivky majú solídny zdroj energie, aby rozhýbali veci vo vašom čreve a časť ich energie pripadá na vlákninu. Sú tiež dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha telu regulovať krvný tlak, hovorí Gans. Odporúča hodiť pár do ovsených vločiek, alebo ich rozmixovať na smoothie.

7. Rozdelený hrášok

Vlákno : 22 gramov na 1/2 šálky (nevarené)

Nenechajte sa zastrašiť štiepaným hráškom. 'Varia sa za 30 minút a nemusia najskôr namáčať,' hovorí Angelone. 'Sú tiež skvelým jedlom, keď na začiatku varenia pridáte zeleninu a na konci čerstvý špenát.' Štiepaný hrášok je tiež skvelým zdrojom železa, ktoré je potrebné na prepravu kyslíka v krvi, upozorňuje Gans.

8. Ružičkový kel

Vlákno : 3,5 gramov na 1/2-šálka porcie

Ružičkový kel je skvelou voľbou, keď vás už unavuje brokolica alebo karfiol, ale napriek tomu túžite po krížových zeleninových výhodách. Sú „bohaté na vitamín K, ktorý je potrebný na zrážanie krvi,“ hovorí Gans. Skúste svoj Brusel natrieť olivovým olejom, soľou a korením a opečte ich ako vynikajúcu prílohu.

9. Ľanové semená

Vlákno : 14,3 gramov na 1/4-šálka porcie

Rovnako ako chia semená, aj ľanové semená sú ľahkým spôsobom, ako si vlákninu vstreknúť do ovsených vločiek, smoothies, jogurtov, palaciniek alebo do pečiva, hovorí Angelone. Ďalšia príchuť ľanových semienok bez vlákniny, podľa Gansa: „Sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti spojené s poklesom nepohodlia v kĺboch.“

10. Morské riasy

Vlákno : 5,6 gramov na 1/2-šálka porcie

Morské riasy (a.k.a. nori) sú skvelým doplnkom šalátov a polievok a môžu byť samé o sebe občerstvením, hovorí Scott Keatley, RD, Keatley Medical Nutrition Therapy . (Dodáva príjemnú slanú príchuť takmer všetkému.) „Občerstvenie ako morské riasy vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie dlhšie, znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a byť skvelým pomocníkom pri chudnutí,“ hovorí.

11. Popcorn

Vlákno : 7 gramov na 1/2-šálka porcie

Popcorn je celozrnné zrno (a teda plné vlákniny), ale druh popcornu, ktorý si vyberiete, je dôležitý, hovorí Keatley. Vyberte si napríklad maslovú verziu kina a do nej pridávate niektoré prísady, ktoré podkopávajú dobré veci. Ak si však popcorn naštvate a oblečíte si ho cesnakovým práškom alebo škoricou, je to občerstvenie, ktoré prináša výhody, vysvetľuje Gans.

12. Jablká

Vlákno : 7,5 gramov na 1/2-šálka porcie

Jablká sú sladký spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny. Bonusová výhoda: Jablká sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a pomáha telu produkovať kolagén narážajúci na vrásky, hovorí Gans. Snažte sa na nich hladko alebo dochuťte mandľovým maslom, aby ste si udržali väčšiu silu.

13. Artičoky

Vláknina: 7 gramov na stredný nevarený artičok

Artičoky sú skvelým zdrojom vlákniny - ale bolesťou pri príprave. Na uľahčenie života navrhuje Caspero pridanie mrazených alebo konzervovaných artičokov do šalátov a fritát. Alebo hodte do celozrnných cestovín so soté sušenými paradajkami, petržlenovou vňaťou, kuracím mäsom a posypaným fetou pre vlákninu bohatúStredomorské jedlo.

14. Lima fazuľa

Vláknina: 12 gramov na 1 šálku porcie

Mrazené alebo konzervované je najlepšou voľbou na získanie všetkého vlákniny v lima fazuli; spárujte s kukuricou a pripravte pikantný succotash. „Kukurica má zlý rap, ale je technicky vegetariánska a má pomerne veľa vlákniny,“ hovorí Caspero. Alebo pyré z fazule lima s citrónovou šťavou, olivovým olejom,soľa korenie na prípravu „humusu“ pre vegetariánsky dip alebo nátierku na sendviče.

15. Šošovica

Vláknina: 16 gramov na 1 šálku (varené)

Dostanete ton vlákniny a bielkovín v každej šálke tejto vegetariánskej základne. Kúpte si tašku za dolár v obchode s potravinami a zabudnite na máčanie; stačí nakvapkať dusenú vodu a sú hotové za 30 minút. Spoločnosť Caspero odporúča používať šošovicu ako náplň pre tacos alebo burritos alebo pripraviť „šošovicový bochník“ (napríklad sekanú ... ale so šošovicou).

16. Čierne fazule

Vláknina: 17 gramov na 1 šálku porcie

Caspero navrhuje zľahka premasťovať čierne fazule a pridať do sendvičov, spárovať ich so sladkými zemiakmi a posypať syrom, pridať do polievok a šalátov alebo zabaliť do celozrnnej tortilly s morčacím mäsom a humusom.

17. Celozrnné cestoviny

Vláknina: 6 gramov na 1 šálka, varená

Cestovinyje prekvapivo jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ak to robíte správne. Vezmite si svoje celozrnné cestoviny a popučte ich asi dvoma šálkami varenej zmiešanej zeleniny, plus paradajkovou omáčkou alebo olivovým olejom a citrónom, a budete mať jedlo bohaté na vlákninu.

Chcete ešte viac vlákniny? Vyskúšajte jeden z týchto siedmich receptov na zoodles.

18. Maliny

Vláknina: 8 gramov na 1 šálku porcie

Sezóna pre maliny - jún až august - je pomerne krátka a inak sú drahé. Tieto bobule bohaté na vlákninu si však môžete vychutnať aj mimo sezóny, ak si ich kúpite mrazené na pridanie do smoothies alebo na vlákninuovsené vločky.

19. Cícer

Vláknina: 11 gramov na 1 šálku porcie

„Cícer nazývam svoje kuracie mäso,“ hovorí Caspero, ktorá zamieňa vegetariánsky proteín s vysokým obsahom vlákniny všade, kde by inak použila kuracie mäso. Pretože sú dosť nevýrazní, dobre sa ženia v rôznych jedlách. Hoďte ich do mixéra s majonézou, zelerom a mrkvou, aby ste si pripravili kurací šalát s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.

20. Jačmeň

Vláknina: 6 gramov na 1 šálku (varené)

Jačmeň si môžete spájať s polievkami, ale rovnako dobre to funguje aj pri každom jedle, ktoré vyžaduje bielu alebo hnedú ryžu. Kúpte si balíček 10-minútového jačmeňa na adrese Obchodník Joe a pripravte jednu veľkú dávku, ktorú môžete celý týždeň uchovávať v chladničke. Potom ho zmiešajte s praženou zeleninou (ako je cibuľa, brokolica a červená paprika), s kuracím mäsom a zálievkou na výdatný obed alebo večeru.

21. Hrušky

Vlákno : 6 gramov vlákniny na strednú hrušku

Jablká nie sú jediným ovocím s vysokým obsahom vlákniny v hre! Hrušky, aj keď sú často prehliadané, sa nabaľujú dosť. Ak si chcete pripraviť uspokojivé občerstvenie, spárujte ich s mandľovým maslom alebo niečím slaným, napríklad syrom.

22. Avokádo

Vláknina: 7 gramov na polovicu avokáda

Potrebovali ste ešte ďalší dôvod, prečo milovať obľúbené jedlo brunchu? Slather avokádo na hrianke, na kocky a hodte do svojho obľúbeného šalátu, alebo ho len nakrájajte a pridajte do sendviča, aby ste získali silnú podporu vlákniny (a zdravých tukov).

23. Ostružiny

Vláknina: 8 gramov na 1 šálku porcie

Rovnako ako maliny, aj černice obsahujú veľa vlákniny. Či už čerstvé alebo mrazené, môžete tieto deti jesť v jogurte, ako súčasť ovocného šalátu, alebo hrsť surové.

24. Arašidy

Vláknina: 6 gramov na 1/2-šálku porcie

Pre také zdanlivo bežné jedlo obsahujú arašidy prekvapivo vysoké množstvo vlákniny. A, áno, to platí arašidové maslo , tiež. Hodte celé alebo rozpolené arašidy do hranolčekov alebo šalátov, alebo len choďte a zjedzte trochu PB priamo z nádoby.