Podľa trénerov 10 krokov k tomu, ako sa stať bežcom

Chcete začať bežať? Budete v dobrej spoločnosti, keď vezmete do úvahy, že takmer 60 miliónov Američanov pravidelne kráča po ceste, chodníku alebo po ceste Štatistický výskum .

Výhody sú tiež celkom legitímne, pretože iba 10 minút pohodlného behu denne vám môže pomôcť žiť dlhšie, našlo sa jedno z roku 2014 Vestník American College of Cardiology štúdium. ( Nejaký výskum , Vydaný v ScienceDirect , vlastne naznačuje, že bežci žijú naplno tri roky dlhšie ako nebežci, ak ste potrebovali extra presvedčivého.) Navyše, klepanie po chodníku vás tiež len cíti dobre .

„Takmer vždy, keď tam idete, môžete dosiahnuť niečo nové,“ hovorí Carl Leivers , atletický tréner úrovne 2 s certifikáciou Track & Field so sídlom v Atlante. Čokoľvek, od behu po minútu navyše, po zdolanie kopca bez zastavenia, alebo len s pozitívnejším prístupom pri kopytí, to sa počíta - a prekonať svoju prvú cieľovú čiaru alebo nastaviť nové PR nemôžete prekonať maximum.

Aj keď je beh jednou z najdostupnejších foriem cvičenia, stať sa bežcom môže byť trochu komplikovanejšie ako len šnurovanie a vyloženie jednej nohy pred druhú. (Pokiaľ sa nestaráte o popáleniny pľúc, boľavé nohy a holenné dlahy, to znamená.)

Či už ste nikdy nebežali celú míľu, chceli ste dokončiť svoju prvú päťku alebo ste pripravení trénovať na polmaratón, tieto tipy na školenie, tankovanie a prevenciu úrazov z vás urobia lepšieho bežca než kedykoľvek predtým - a áno, dokonca vám pomôže vychutnať si každý krok.

1. Nebojte sa začať chôdzou.

Ak ste nikdy predtým svoje šnurovacie topánky nezošnurovali, uvoľnite sa v konzistentnej kardio rutine chôdza asi 20 minút, trikrát týždenne , hovorí Colleen M. Brough, DPT, riaditeľka Columbia University RunLab.

Odtiaľ, napredujte vo svojich prechádzkach v intervalovom tréningu , Odporúča Brough. Začnite s 20 minútami štyrikrát týždenne, potom čas zvýšte na 30 až 35 minút.

„Intervaly behu a chôdze pomáhajú minimalizovať riziko zranenia a môžu uľahčiť a uľahčiť začiatočný proces,“ hovorí trénerka pre beh Megan Roche, MD strava . „Zvyšovanie počtu a trvania intervalov behu oproti intervalom chôdze je skvelý spôsob, ako postupovať v priebehu času.“

Ak napríklad začínate s týmito 20-minútovými tréningmi, striedajte beh 30 sekúnd a chôdzu 90 sekúnd.

Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, striedajte 60 sekúnd behu a chôdze - a nakoniec sa prepracujte k nepretržitému behu.

2. Pomocou dychu nájdite svoje tempo.

Iste, možno to viete ako bežať, ale vedieť, aké tempo dokážete udržať, je úplne iný príbeh.

Noví bežci takmer vždy začnú bežať príliš rýchlo a potom vyhoria, hovorí Brandon T. Vallair, tréner USA a atlet na úrovni 1, tréner a majiteľ Beh pre rýchlosť v Dallase.

„Myšlienkou je dokončiť každý beh s tým, že chcete urobiť trochu viac alebo ísť o niečo rýchlejšie.“

Aj keď by ste mohli spojiť slovo „beh“ s rýchlosť , dajte si povolenie spomaliť to.

Ak chcete ovládať svoje tempo, použite „test hovoru“ a udržiavajte rýchlosť, pri ktorej môžete ľahko konverzovať alebo spievať , navrhuje Vallair. Ak lapáte po dychu, spomalte. Ak vo svojom prehrávači iPod dokážete zbor prepracovať k piesni Bruna Marsa, trochu si ho vyberte.

„Cieľom je dokončiť každý beh s tým, že chcete urobiť trochu viac alebo ísť o niečo rýchlejšie,“ hovorí Leivers. 'Uľahčuje to príchod odtiaľto nabudúce, pretože máš pocit, že je toho ešte veľa.'

Aj keď budete postupovať podľa týchto pokynov, vedzte, že beh bude spočiatku pravdepodobne trochu nepríjemný. „Nováčikovia by si mali uvedomiť, že pri spustení behu musí hrať celé telo dohnanie a na prvý úsek sa môže cítiť dosť zle,“ hovorí Brough. 'Lepší sa to!'

3. Nebehajte každý deň.

Je pravda, že cvičenie a opakovanie sú kľúčové pre úspech vo fitness. Každý váš beh zdôrazňuje vaše svaly, kosti, kĺby a väzy a núti ich prispôsobiť sa tým, že rastú a sú výkonnejšie.

Môžete však urobiť príliš veľa dobrej veci. Búchanie chodníka je nárazové a opakujúce sa, takže prekročenie hranice môže zvýšiť vaše riziko zranenia.

Trik spočíva v nájdení sladkého miesta, v ktorom beháte, aby ste vyvolali zmeny, ale zároveň poskytli svojmu telu dostatok času na zotavenie. „Existuje jemná rovnováha a musíte nájsť vzorec, ktorý vám vyhovuje,“ hovorí trénerka behu s certifikátom RRCA Jennifer Gill, CPT.

Začnite s tromi behmi týždenne , Odporúča Gill. Menej a nemusíte postupovať tak rýchlo, ako by ste chceli; už nemusíte mať čas na zotavenie.

Po prihlásení do šiestich týždňov troch týždenných behov môžete pridať štvrtý bežecký deň , hovorí Leivers. To vám umožní udržiavať konzistenciu bez preťaženia tela.

4. Namiesto míľ sa sústreďte na minúty.

To, ako zmeriate svoje behy, je úplne na vás, ale premýšľať včas namiesto vzdialenosti môže byť menej náročné.

Nakoniec, to, že ste sa rozbehli na 30 minút, vám dáva väčší priestor na krútenie, aby ste mali zlý deň, alebo aby ste to brali pomaly, ako sľúbili, že prebehnete tri míle.

Pevné glutes zmätok s vašou beh hry? Zahrňte tento úsek do svojej rutiny:

'Všeobecne, Mám rád ľudí, ktorí sa k behaniu ešte len dostanú beží podľa času na rozdiel od najazdených kilometrov , pokiaľ sa netrénujú na konkrétny závodný cieľ, “hovorí Roche. „Zistil som, že zameranie na trvanie pomáha pri dôslednosti a vyhýba sa zameraniu na tempo.“

Koniec koncov, chcete sa stále vracať späť, nemusíte sa cítiť odradení alebo prepracovaní. Zabudnutie na počet kilometrov znamená, že sa môžete počas celého behu sústrediť na dobrý pocit.

5. Postupujte inteligentne a bezpečne.

Ak máte oči zamerané na preteky (najmä polmaratón alebo dlhšie), budete si musieť (samozrejme!) Vytočiť svoju vzdialenosť. Je však kľúčové robiť to pomaly.

Najprv, určiť len jeden bežať každý týždeň ako svoj dlhodobý beh , hovorí Leivers. Aj keď k tomu behu v priebehu času môžete pridať kilometer alebo dve, zvyšok behov udržujte rovnaký.

Pravidlo číslo jedna od spoločnosti Leivers: Zvyšujte svoj celkový týždenný počet kilometrov každý druhý týždeň najviac o počet dní v týždni, ktoré jazdíte. Napríklad, ak jazdíte tri dni v týždni, môžete každý druhý týždeň zvýšiť svoj počet kilometrov o tri míle.

A číslo dva: Udržujte svoj dlhodobý beh na maximálnej úrovni polovice vášho týždenného celkového počtu najazdených kilometrov, aby ste zabránili prehnaniu pri každom jednom výstupe. Takže ak zabehnete 10 míľ týždenne, tento dlhý beh by mal byť päť míľ alebo menej.

6. Zmiešajte svoje behy.

Keď môžete bežať približne 30 minút v kuse, môžete do svojej rutiny začať pridávať intervaly, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše celkové tempo prepnutím stimulu na vašom tele - hovorí Brough.

Navyše: „prepínanie tréningov je skvelý spôsob, ako udržať zábavu v chode,“ hovorí Roche.

Dva spôsoby, ako vyskúšať intervaly:

• Hill strides: Behajte do kopca 20 až 30 sekúnd, potom bežte z kopca alebo po rovnej ceste, kým sa nezotaví.
• Intervaly rýchlosti: Striedajte jednu minútu pri zhruba 75-percentnom úsilí a jednu minútu ľahkého joggingu.
• Intervaly sprintu: Striedajte jednu minútu celkového šprintu a päť minút ľahkého joggingu.

Môžete tiež použiť kontrolné body (napríklad poštové schránky, stromy alebo domy) ako intervalové koncové body, aby ste udržali zaujímavosť vonkajších behov, hovorí Roche.

7. Ak si nie si istý, nájdi si tréningový plán.

Ak začínate behať s konečným cieľom dokončiť závod, správny tréningový plán vám pomôže sa tam dostať.

Celkom nové v bežeckej veci? Vyskúšajte a plán gauč-5K .

„Je mentálne dobré mať plán a cieľ - a pomôže vám to správne vybudovať objem,“ hovorí Roche. „Je menej pravdepodobné, že budeš musieť prerušiť beh alebo tréning kvôli zraneniu.“

Akonáhle nájdete plán, ktorý vyhovuje vašim cieľom, prispôsobte ho svojmu každodennému životu, hovorí Roche. Ak máte veľký záväzok jeden týždeň a napríklad nebudete schopní kandidovať, upravte harmonogram budúceho týždňa tak, aby vyhovoval vašim požiadavkám.

8. Zaraďte rýchlosť a choďte do diaľky.

Ak existuje jedna výbava, ktorú potrebujete, aby ste sa mohli úspešne stať bežcom, je to dvojica pohodlná bežecká obuv .

„Preferencie bežeckej obuvi sa medzi jednotlivcami veľmi líšia - topánka, ktorá môže dobre fungovať jednému bežcovi, môže spôsobiť problémy druhému,“ hovorí Roche. Ak chcete nájsť svoj dokonalý pár, navštívte miestny obchod, kde si môžete vyskúšať pár párov bežeckej obuvi a zistiť, čo sa najlepšie cíti na vašich nohách.

Predsa je dôležité nájsť topánky vhodné pre vašu mechaniku nôh, pohodlie je stále najvyššou prioritou , dodáva Brough.

Najlepšie dámske bežecké topánky pre rok 2020

Odtiaľ zvážte nahromadenie niektorých vrcholov odvádzajúcich vlhkosť (vynechajte čokoľvek bavlnené), hovorí Brough.

Ak chcete zaznamenať svoje štatistiky alebo spustiť trasy, a fitness tracker vám pomôže dostať sa do mrzutosti vášho nového koníčka.

9. Zavolajte kamarátov na zodpovednosť.

Jedným z bezpečných spôsobov, ako držať krok s bežeckými tréningami - a ľahkým spôsobom, ako ich spríjemniť a zvýšiť spoločenskú úroveň, je pripojiť sa k bežiacej skupine alebo aspoň nájsť bežiaceho kamaráta.

S týmito kamarátmi so zodpovednosťou sa tiež nemusíte vždy osobne stretnúť. Online platformy a spustené aplikácie - vrátane Stravy, Nike Run Clubu a MapMyRun - ponúkajú skupiny virtuálnej podpory, ktoré vás povzbudia a motivujú k pohybu a zaznamenávaniu týchto kilometrov.

10. Pamätaj si, prečo si tam vonku.

Bežci vyrazili na cestu (alebo vyšliapali) z najrôznejších dôvodov - niektorí kvôli fyzickej zdatnosti a zdraviu, iní pre pozornosť, spoločenský charakter alebo pre súťaž, ukazujú prieskum robil Strava .

Ak chcete, aby vaša láska k behu zostala nažive, nezabudnite, čo vás viedlo k tomu, že ste na prvom mieste chceli rozbiť chodník. „Ako budú vaše bežecké skúsenosti narastať, bude pre vás beh znamenať rôzne veci a budete prechádzať tým, že budete rôznymi bežcami,“ hovorí Brough.

Či už je vašou motiváciou dokončiť päťku, uniknúť pracovnému stresu alebo dobehnúť priateľa, „pôžitok pochádza z nájdenia dôvodu a ísť za tým,“ hovorí Brough. Definujte svoje a potom choďte von!