Podľa trénera 10 najlepších cvičení pre ženy

Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia vidia, keď začínajú cvičiť (alebo skočiť späť do cvičenia po pauze), je to, že chcú ísť priamo do vecí na úrovni 2.0, ktoré vidia robiť ľudí na Instagrame alebo v posilňovni. Myslia si, že keď to nevyzerá, že ťa to zabije, ako ťa to môže posilniť? Pravda je však taká, že musíte naučiť sa plankovať pred vami burpee ; inak by ste sa mohli zraniť alebo spôsobiť nerovnováhu v tele.

Začnite radšej tým, že si vybudujete pevný základ a pre moje klientky to znamená zamerať sa na ich oblasť bokov a jadro, ktoré zahŕňa vaše brušné svaly a chrbát. Tieto svalové skupiny sa spoja a vytvoria silu ženského tela, takže každé cvičenie zamerané na budovanie sily pre ženy by malo byť zamerané na oboch.

Zameranie na základné veci však NIE znamená, že sa nedostanete do hviezdneho tréningu. Medzi najlepšie cviky pre ženy patria základné pohyby, ktoré vyrysujú, posilnia a vyzvú vaše celkové telo, aby využili svoju vlastnú váhu.

Ak teda hľadáte plán tréningu pre ženy, ktorý je vhodný pre všetky úrovne a pomôže vám posilniť sa od hlavy po päty, osvojte si tieto cviky. Ako budete silnieť, môžete zvýšiť náročnosť pridaním závažia do mixu. Štartsilový tréningtrikrát až päťkrát týždenne a budete pripravení na sila čistí aTurecké vstávanieokamžite!

Čas: 15 minút

Vybavenie: žiadny

Najlepšie pre: celková telesná sila

Inštrukcie: Pred ďalším cvičením urobte všetky série / opakovania pre každý pohyb. Toto sú niektoré z najlepších cvikov pre ženy a ako také, Odporučil by som vykonávať toto cvičenie celého tela dvakrát až trikrát týždenne. Ak hľadáte dlhší tréning, môžete postupnosť začať odznova od vrchu po dokončení a zopakovať ho ešte jeden až dvakrát. Len nezabudnite medzi kolami odpočívať dve až tri minúty.

Mŕtva chyba

Ako: Začnite klamať chrbát s rukami pretiahnutými cez hrudník, nohy zdvihnuté a ohnuté o 90 stupňov (kolená nad bokmi a holene rovnobežne s podlahou). Chrbát držte stlačený na podlahe, ortézu ortézy, potom pomaly a súčasne predlžujte a dolnú pravú nohu a vznášajte sa tesne nad podložkou. Pozastavte, potom sa vráťte na začiatok a opakujte to na opačnej strane. To je jeden zástupca. Dokončené čo najviac opakovaní , s kontrolou, do 30 sekúnd.

Zníženie nohy

Ako: Začnite ležať na chrbte s nohami natiahnutými rovno k stropu, chodidlami cez boky a rukami po stranách. Ľavá dolná noha dole tak nízko, ako je možné, bez toho, aby dolná časť chrbta vyklenula hore z podložky. Vráťte sa na začiatok a opakujte to na druhej strane. To je jeden zástupca. Dokončené čo najviac opakovaní , s kontrolou, do 30 sekúnd.

Hmotnosť je voliteľná. Nebojte sa ho vykopať a položiť ruky, dlane dole, pod zadok pre ďalšiu podporu.

Superman

Doska

Ako: Začnite kľačať na zadnej strane podložky s prstami zastrčenými a zadkom položeným na pätách. Kráčajte rukami vpred do polohy všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a zápästiami pod ramenami. Zdvihnite kolená a vytvorte jednu rovnú čiaru od podpätkov k hlave. Držte boky vysoké a brušné svaly v zábere. Vydržte 30 sekúnd a potom sa vráťte na štart.

Drapák

Ako: Začnite ležať na ľavej strane s ohnutou ľavou rukou, hlavou podopretou rukou, pravou rukou v bok, pravou nohou vľavo, kolenami ohnutými a päty v jednej línii s gluteusmi. Otvorte nohy ako kniha zdvihnutím pravého kolena k stropu bez toho, aby sa pravý bok skĺzol dozadu. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní s kontrolou za 30 sekúnd a potom vymeňte strany.

Toto cvičenie tiež pomôže aktivovať menšie svalové skupiny na nohách, aby ste mohli pri pokročilých silových cvikoch skutočne zacieliť na väčšie svalové skupiny.

Glute Bridge

Ako: Začnite ležať na chrbte s pokrčenými nohami, chodidlami plochými na podlahe a rukami po stranách. Zapojte brušné svaly, stlačte glutety, stlačte päty a zdvihnite boky smerom k stropu, kým telo nevytvorí jednu líniu od ramien po kolená. Pred spustením spustite pozíciu v polohe dve sekundy. To je jeden zástupca. Dokončite tri série po 10 opakovaní.

Mŕtvy ťah jednej nohy

Ako: Začnite stáť s chodidlami pri sebe a rukami po stranách. S ovládaním nakláňajte trup dopredu, zatiaľ čo zdvíhajte ľavú nohu za telo (noha je ohnutá) a natiahnite ľavú ruku dopredu, kým obe nie sú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončite tri série po 10 opakovaní na každú stranu.

Reverzný výpad

Ako: Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov, rukami po stranách. Pomocou kontroly krokujte ľavou nohou dozadu a dole, kým obe nohy nevytvárajú uhly 90 stupňov a zadné koleno sa vznáša vo vzdialenosti 2 - 3 palce nad zemou. Ak sa chcete vrátiť na začiatok, otočte pohyb späť. To je jeden zástupca. Dokončite tri série po 10 opakovaní na každú stranu bez toho, aby ste sa striedali.

Vojenská tlač

Ako: Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien, rukami natiahnutými rovno nad hlavu, dlaňami smerom dopredu, s bicepsmi pri ušiach. (Poznámka: Ako ďalšiu výzvu môžete použiť činky.) Chrbát majte stále vystretý a jadro zafixované, pomaly pažami po stranách, až kým nebudú lakte ohnuté o 90 stupňov. V dolnej časti tohto pohybu nezabudnite stlačiť lopatky k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Dokončite tri série po 10 opakovaní.

Ohnutý riadok

Ako: Na začiatok stojte s chodidlami pod bokmi a mierne pokrčenými kolenami, zaklopenými v bokoch dopredu, takže trup je rovnobežný s podložkou, ruky visia rovno nadol a dlane smerujú k sebe. Stlačte lopatky k sebe a pokrčte ruky, lakte ťahajte k stropu. Zastavte, keď ruky dosiahnu hrudný kôš. Pozastavte a potom začnite ramenami späť. To je jeden zástupca. Dokončite tri série po 10 opakovaní.