Podľa odborníkov na výživu by ste mali jesť 20 zdravých potravín s vysokým obsahom tukov

Ak vás stále odhodí rýchly prechod z nízkotučného všetkého na keto šialenstvo , nie si sám. (Stále som trochu otrasený, tbh.)

Na to, aby ste využili výhody konzumácie zdravých tukov, nemusíte ísť do úplného keta.

„Zdravé tuky sú sýte, chutné a potrebné pre toľko metabolických procesov,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Monica Auslander Moreno, RD, konzultantka pre výživu. RSP Výživa . Navyše často znižujú potrebu pridané cukry v potravinárskych výrobkoch, čo je v dnešnej dobe veľmi potrebná výhra.

A čo viac, vaše telo potrebuje tuk na to, aby absorbovalo určité živiny - konkrétne vitamín A, D, E a K - a niektoré tuky (pozerajú sa na vás, omega-3) chránia pred srdcovými chorobami, dodáva odborník na výživu Bretónsky model , RD.

Nie všetky tuky sú však rovnocenné, takže váš Big Mac vám nepomôže využívať všetky tieto výhody. Ak chcete čo najviac využiť zdravé tuky, zamerajte svoju stravu na veľa rastlinné potraviny a nenasýtené tuky, hovorí Modell.

Držte sa čo najviac celých jedál a obmedzte tiež laboratórne vyrobené tuky (napríklad margarín a tuk).

Váš cieľ: Zahrňte do každého občerstvenia alebo jedla aspoň jednu porciu zdravých tukov, od raňajok (toast z avokáda, ktokoľvek?) Priamo cez večeru, hovorí Modell.

Podľa odborníkov na výživu je 20 najlepších zdravých tukov k jedlu.

Ľan je skvelým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej, zdravého tuku spojeného s kardiovaskulárnym zdravím, tvrdí odborníčka na výživu Gena Hamshaw, RD, autorka Plná pomoc .

Hamshaw používa mleté ​​ľanové semienko (ktoré je ľahšie stráviteľné) v ovsených vločkách, smoothies, jogurtoch a pečive.

Na 3 lyžice : 165 kalórií, 12 g tuku (1 g sat), 9 g sacharidov, 0 g cukru, 9 mg sodíka, 9 g vlákniny, 6 g bielkovín

Mastné ryby (ako makrela alebo losos) sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, tvrdí Modell, ktorý odporúča konzumovať potravu najmenej dvakrát týždenne.

Jej rada: Ak je to možné, vyberte si loveného lososa pred chovaným lososom, aby ste mali vyššiu dávku omega-3 mastných kyselín a menej ortuti.

Na porciu 3 unce : 142 kalórií, 6 g tuku (1 g nasýteného), 0 g sacharidov, 0 g cukru, 347 mg sodíka, 0 g vlákniny, 20 g bielkovín

Typ tuku v olivách (mononenasýtených) je spájaný s nižšou hladinou LDL (zlého) cholesterolu a zdravou hladinou HDL (dobrého) cholesterolu, hovorí Hemshaw.

Hoďte ich do čerstvých cestovín alebo do bohatých fazuľových alebo kuracích gulášov, alebo si ich doprajte celé ako predjedlo alebo občerstvenie.

Na jednu porciu : 60 kalórií, 5 g tuku (1 g nasýteného), 3 g sacharidov, 0 g cukru, 404 mg sodíka, 2 g vlákniny, 1 g bielkovín

Turecko podľa Auslendera obsahuje zdravé omega-3 tuky. Aby však obsah nasýtených tukov zostal nízky, odporúča sa rozhodnúť sa pre chudú odrodu.

Odtiaľ si môžete vtáka pridať do vegetariánskych sendvičov alebo šalátov.

Na 4-oz porciu : 128 kalórií, 7 g tuku (2 g sat), 0 g sacharidov, 0 g cukru, 59 mg sodíka, 0 g vlákniny, 16 g bielkovín

Avokádo je chválené za mononenasýtené tuky, ktoré sú zdravé pre srdce, ale nie je to ich jediná výhoda.

„Mnoho ľudí si neuvedomuje, že majú tiež vysoký obsah vlákniny a obsahujú viac draslíka ako banány,“ hovorí Kelli McGrane, RD, odborník na výživu Stratiť to! .

'Jedným z mojich najobľúbenejších spôsobov, ako používať avokádo, je rozdrviť ho s cícerom, citrónovou šťavou a trochou syra feta a dať si ho na celozrnné sušienky alebo na toastový kvások, aby som si ho mohla ľahko vychutnať,' hovorí.

Na 1/2-šálku porcie : 117 kalórií, 11 g tuku (1,5 g sat), 7 g sacharidov, 0 g cukru, 5 mg sodíka, 5 g vlákniny, 1,5 g bielkovín

Kokosový orech obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, čo je špeciálny druh tuku, ktorý telo dokáže využiť na rýchle palivo (a ktoré môže mať protizápalové účinky), hovorí Auslender Moreno.

Občerstvte sa na kokosovom mäse v surovom stave alebo k svojim obľúbeným občerstvením pridajte nesladený nastrúhaný kokos.

Na 1-uncu porcie : 99 kalórií, 9 g tuku (8 g sat), 4 g sacharidov, 2 g cukru, 6 mg sodíka, 2,5 g vlákniny, 1 g bielkovín

'Nikdy som nechápal, prečo Gréci považovali jogurt za dezertný kurz, kým som v Grécku neochutnal plnotučný jogurt,' hovorí Bonnie Taub-Dix , RDN, autor knihy Prečítajte si ju skôr, ako ju zjete .

Spojte superkrémový plnotučný jogurt s jahodami na vyvážené raňajky (alebo ľahké občerstvenie), ktoré poskytujú vápnik, vitamín C, vlákninu, bielkoviny a probiotiká zdravé pre črevá.

Na 3/4 šálky : 165 kalórií, 9 g tuku (4 g sat), 7 g sacharidov, 7 g cukru, 60 mg sodíka, 0 g vlákniny, 15 g bielkovín

Či už sa chystáte na vlašské orechy, pekanové orechy alebo pistácie, konzumácia rôznych orechov je skvelým spôsobom, ako sa dosýtiť zdravých tukov.

„Doprajte si oriešky z ovsených vločiek, palacinky, vafle a mleté ​​smoothie,“ hovorí Auslander Moreno. Arašidy môžete tiež použiť ako „chlieb“ na bielkoviny.

Na 1-uncu porcie : 196 kalórií, 20 g tuku (2 g sat), 4 g sacharidov, 1 g cukru, 0 mg sodíka, 3 g vlákniny, 3 g bielkovín

Tento kompletný rastlinný proteín, ktorý je vyrobený zo sójových bôbov, tiež poskytuje zdravé tuky, tvrdí Taub-Dix.

Odporúča nakrájať tofu na kocky, marinovať ho vo vašich obľúbených koreninách a upiecť alebo restovať so zeleninou. (Bonusové body za výber pevnej odrody, ktorá obsahuje najviac vápnika.)

Na 1 šálku : 151 kalórií, 9 g tuku (1 g sat), 3 g sacharidov, 2 g cukru, 2 mg sodíka, 1 g vlákniny, 18 g bielkovín

Rovnako ako tofu, aj obyčajná sója poskytuje podľa Taub-Dix bielkoviny, vlákninu, vápnik a zdravé tuky.

Na popoludňajšie občerstvenie si pripravte parený alebo sušený edamame, aby ste sa cítili plní až do večere.

Na 1 šálku : 188 kalórií, 8 g tuku (1 g sat), 14 g sacharidov, 3 g cukru, 9 mg sodíka, 8 g vlákniny, 19 g bielkovín

Okrem zdravých nenasýtených tukov sú tekvicové semiačka dobrým zdrojom fosforu, horčíka, mangánu, železa, medi, vitamínu K a zinku.

Pridajte tekvicové semiačka do všetkého, čo potrebuje trochu chrumkania zdravého pre srdce, či už do šalátovej alebo jogurtovej misy.

Na 1-uncu porcie : 163 kalórií, 14 g tuku (2 g sat), 4 g sacharidov, 0 g cukru, 5 mg sodíka, 2 g vlákniny, 8 g bielkovín

Pretože kuracie prsia majú pomerne nízky obsah tuku (a povedzme si úprimne, že chutia), Auslender Moreno rád používa tmavšie a mastnejšie stehno.

'Ber to ako prázdnu tabuľu a podľa toho dochuť,' hovorí Modell. „Experimentujte s rôznymi marinádami, aby ste pridali ešte väčšiu chuť.“

Na kuracie stehno : 180 kalórií, 6 g tuku (2 g nasýteného), 0 g sacharidov, 0 g cukru, 142 mg sodíka, 0 g vlákniny, 29 g bielkovín

Vďaka svojim zdravým tukom a množstvu minerálov sú semiačka chia jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžete jesť, hovorí McGrane.

„Posypte ich jogurtom a šalátmi alebo ich pridajte do smoothies a ovsa na noc,“ odporúča.

Na 1-uncu porcie : 138 kalórií, 9 g tuku (1 g nasýteného), 12 g sacharidov, 0 g cukru, 5 mg sodíka, 10 g vlákniny, 5 g bielkovín

Zatiaľ čo špecifické živiny sa líšia, orechové maslá zaručujú podľa Taub-Dix pevnú dávku bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.

'Choďte na tie, ktoré obsahujú iba orechy, a skontrolujte štítky, aby ste obmedzili ďalšie tuky, cukry a soľ,' odporúča.

Zakomponujte do svojich raňajok viac zdravých tukov tak, že si do ovsených vločiek vložíte lyžicu alebo dve orechové maslo.

Na 2 polievkové lyžice : 196 kalórií, 18 g tuku (2 g sat), 6 g sacharidov, 2 g cukru, 73 mg sodíka, 3 g vlákniny, 7 g bielkovín

Hamshaw miluje konopné srdiečka, pretože sú okrem zdravých tukov bohaté aj na bielkoviny, vďaka čomu sú vynikajúce pre rastlinných jedákov.

Pridáva konopné srdiečka do raňajkových cereálií, mieša ich do krémových dresingov a posype nimi šaláty.

Na 3 lyžice : 166 kalórií, 16 g tuku (1 g nasýteného), 3 g sacharidov, 1 g cukru, 2 mg sodíka, 1 g vlákniny, 10 g bielkovín

Hovädzie mäso z trávy, ktoré pochádza z kráv, ktoré namiesto obilia konzumujú trávu, obsahuje viac omega-3 zdravých pre srdce, hovorí Auslender Moreno.

Doprajte si hovädzie mäso z trávy na praženici s obľúbenou zeleninou.

Na 4-oz porciu : 224 kalórií, 14 g tuku (6 g sat), 0 g sacharidov, 0 g cukru, 77 mg sodíka, 0 g vlákniny, 22 g bielkovín

S množstvom vitamínu E a selénu sú slnečnicové semená zdravé pre srdce obzvlášť skvelou voľbou, ak máte alergiu na stromové orechy, hovorí Taub-Dix.

„Zmiešajte ich s tuniakovým alebo kuracím šalátom alebo aby ste im pridali chrumkavosť na vajciach s diablom,“ odporúča.

Na 1-uncu porcie : 165 kalórií, 14 g tuku (2 g sat), 7 g sacharidov, 1 g cukru, 1 mg sodíka, 3 g vlákniny, 6 g bielkovín

Vajcia okrem obsahu nasýtených tukov a bielkovín tiež poskytujú antioxidanty luteín a zeaxanín, čo sú dva karotenoidy nevyhnutné pre zdravie očí, hovorí Modell.

Na dochutenie ranného jedla rozdrobte vajcia stranou avokáda alebo si na večeru pripravte raňajkové tacos so salsou.

Na veľké vajce : 74 kalórií, 5 g tuku (2 g sat), 0 g sacharidov, 0 g cukru, 65 mg sodíka, 0 g vlákniny, 6 g bielkovín

Sezamové semiačka podľa Taub-Dix obsahujú veľkú dávku bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov, antioxidantov a zdravých tukov. Navyše ich obsah vlákniny podporuje zdravý cholesterol.

Spoločnosť Taub-Dix odporúča zmiešať čierne a biele sezamové semiačka a pripraviť tak obal na kuracie alebo rybie mäso alebo farebný doplnok k vegetariánskym jedlám.

Na 1-uncu porcie : 159 kalórií, 13 g tuku (2 g sat), 7 g sacharidov, 0 g cukru, 11 mg sodíka, 5 g vlákniny, 5 g bielkovín

Technicky semená , píniové oriešky sú často prehliadaným zdrojom zdravých tukov. Doteraz to tak je.

Pripravte si vlastné pesto hodením hrsti píniových orieškov do kuchynského robota s čerstvou bazalkou, cesnakom, parmezánom, olivovým alebo avokádovým olejom a trochou soli.

Na 1-uncu porcie : 188 kalórií, 19 g tuku (1 g sat), 4 g sacharidov, 1 g cukru, 1 mg sodíka, 5 g vlákniny, 4 g bielkovín