Podľa odborníkov na výživu 34 najlepších potravín, ktoré pomáhajú znižovať nadúvanie a plynatosť

Pocitnafúknutý? Stáva sa to najlepším z nás. * zdvihne ruku *

A hoci sa všetky typy nadúvania cítia hrozne, v skutočnosti existujú dva rôzne druhy: plynový a vodný.

Plynný druh nadúvania vás núti rozopnúť si rifle po konzumácii určitých jedál - často fazule, mliečnych výrobkov, krížovej zeleniny, ako je brokolica alebo karfiol, alebo mastných jedál. „Ale všetci sme veľmi odlišní a niektoré jedlá, ktoré môžu spúšťať plyn u jednej osoby, u inej nie,“ hovorí dietológ Jessica Cording , RD.

Vďaka zadržiavaniu vody sa budete cítiť ako Michelin - nafúknutý všade. Je to vyvolané hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu, dehydratáciou alebo konzumáciou veľkého množstva slaných jedál a nedostatkom draslíka a vody.

To je dôvod, prečo je dôležité poznamenať, že okrem správneho stravovania je voda rozhodujúca pre odbúravanie, hovorí dietologička Torey Armul, RD. Najmä keď jete jedlá bohaté na vlákninu. „Keď konzumujete vlákninu, musíte piť dostatok vody, aby ste ju strávili a efektívne sa pohybovali v tráviacom trakte.“ Armul dodáva, že budete možno chcieť vyhnúť sa perlivej vode alebo seltzeru, ktorý môže pridať do vášho tráviaceho traktu ďalší plyn.

Bez ohľadu na vinníka spôsobujúceho nadúvanie, dobrou správou je, že podľa odborníkov na výživu sa môžete rýchlo vrátiť späť do pôvodného stavu nabitím týchto 34 potravín, ktoré znižujú nadúvanie.

1. Jogurt

Jogurt je nabitý probiotikami - dobrými baktériami, ktoré osídľujú váš GI trakt, aby podporili zdravý tráviaci proces a upokojili zápal. 'Probiotiká sú dôležitou súčasťou celkového obrazu zdravia čriev, zvlášť keď máte nadúvanie a plyn,' hovorí Cording. Choďte do gréčtiny, aby ste zvýšili obsah bielkovín na 20 gramov a zároveň znížili počet sacharidov, a vychutnajte si ich ako dezert s čerstvým ovocím, ako sú plátky grapefruitu alebo čučoriedky.

Nemôžete stráviť jogurt kvôli laktóze? Vyskúšajte kefír, navrhuje Cording. 'Je 99% bez laktózy a má väčšiu škálu probiotických baktérií,' hovorí.

Na 7 uncí podávajúcich grécky jogurt: 146 kalórií, 4 g tuku (2,5 g nasýteného tuku), 68 mg sodíka, 8 g sacharidov, 7 g cukru, 0 g vlákniny, 20 g bielkovín

2. Ďumbier

Jeden z najstarších bylinných liekov v okolí, zázvorové protizápalové vlastnosti fungujú divy nafukovanie a plyn . „Ďumbier obsahuje tráviaci enzým zvaný zingibain, ktorý pomáha telu odbúravať bielkoviny,“ hovorí Tara Coleman, odborníčka na klinickú výživu v San Diegu.

'Má tiež príjemný relaxačný účinok na vaše črevá, pretože zmierňuje zápal v hrubom čreve, čo pomáha jedlu, ktoré konzumujete, ľahšie prechádzať cez váš systém, a naopak zmierňuje nadúvanie a plyny, ktoré zažívate,' hovorí Kristin Kirkpatrick, RD, manažér wellness na Clevelandskom klinickom wellness inštitúte. Vychutnajte si ho v teplej šálke domáceho čaju, ktorý si môžete napiť pred jedlom, počas jedla alebo po jedle.

Na 1 lyžičku čerstvého zázvoru: 2 kalórie, 0,01 g tuku (0 g sat. Tuku), 0 mg sodíka, 0,4 g sacharidov, 0,03 g cukru, 0 g vlákniny, 0,04 g bielkovín

3. Fenikel

Fenikel je prírodné diuretikum, ktoré môže tiež pomôcť vylúčiť črevné plyny (známe tiež oboje typy nadúvania). „Zlúčeniny anetol, fenchón a estragol v semenách feniklu majú spazmolytické aprotizápalové vlastnostiktoré uvoľňujú črevný sval a umožňujú rozptýleniu zachyteného plynu, “hovorí Coleman.

Aj keď môžete semená pridať do šálky čaju, Cording hovorí, že do šalátu môžete pridať aj šálku nakrájanej cibule fenyklu, aby ste pridali trochu vlákniny navyše, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa a cítiť sa dlhšie spokojní.

Na 1 šálku nakrájanej žiarovky feniklu: 27 kalórií, 0,2 g tuku (0 g sat. Tuku), 45 mg sodíka, 6 g sacharidov, 3 g cukru, 3 g vlákniny, 1 g bielkovín

4. Banány

Draslík je hlavným dôvodom, prečo toto jedlo s nízkou údržbou pomáha pri nadúvaní. 'Súčasťou toho, čo spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, je, že ste zjedli príliš veľa sodíka,' hovorí Cording. 'Potraviny bohaté na draslík pomáhajú vyplavovať sodík a vodu.' Hovorí, že aj keď konzumácia jedného banánu zázračne nelieči nadúvanie, konzumácia jedál bohatých na draslík, ako sú banány, po celý deň pomôže znížiť nadúvanie.

Na stredný banán: 105 kalórií, 0,4 g tuku (0 g sat. Tuku), 1 mg sodíka, 27 g sacharidov, 14 g cukru, 3 g vlákniny, 1 g bielkovín

5. Citróny

Áno, starý trik s citrónovou vodou skutočne funguje. Citrónová šťava má veľmi podobnú kyslosť ako tráviace šťavy žalúdka (mňam!), Hovorí Coleman, takže môže pomôcť zmierniť nadúvanie a ďalšie príznaky zažívacích ťažkostí. Pitím citrónovej šťavy na trávniku zdvojnásobujete hydratáciu a získavate kyseliny, ktoré pomôžu vášmu gastrointestinálnemu traktu pohnúť veci rýchlejšie.

Za uncu citrónovej šťavy: 7 kalórií, 0,1 g tuku (0 g sat. Tuku), 1 mg sodíka, 2 g sacharidov, 1 g cukru, 0,1 g vlákniny, 0,1 g bielkovín

6. Cantaloupe

Nenechajte sa oklamať sladkosťou - melóny sú takmer všetka voda (90 percent). „Obsah vody v melóne, rovnako ako melón a medovka, sa rovná vode z pohára,“ hovorí Kirkpatrick, ktorý pomáha hydratovať vaše telo a zmierňovať nadúvanie. 'Sú to tiež prírodné diuretiká, takže vám pomôžu močiť prebytočnú vodu a soľ z tela.'

Cantaloupe má tiež viac draslíka ako iné melóny, čo pomáha telu vyplaviť všetok prebytočný sodík a vodu, ktorú drží, hovorí Cording.

Na šálku melónu na kocky: 54 kalórií, 0,3 g tuku (0 g sat. Tuku), 25 mg sodíka, 13 g sacharidov, 13 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g bielkovín

7. Avokádo

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, napríklad títo , avokádo je vynikajúcim zdrojom draslíka a antioxidantov znižujúcich nadúvanie iba pre šesť sacharidov - čo je štvrtina toho, čo dostanete v banáne. 'Po zhovievavom víkende si ľudia myslia, že musíte hladovať na zeleri a šaláte, ale avokádo je potravina bohatá na živiny, ktorá vám pomôže cítiť sa spokojne, takže nebudete hladní, keď sa snažíte dostať späť na správnu cestu,' ”Hovorí Cording.

Pre 1/3 ovocia: 106 kalórií, 10 g tuku (1 g nasýteného tuku), 5 mg sodíka, 6 g sacharidov, 0,4 g cukru, 4 g vlákniny, 1 g bielkovín

8. Konzervovaná tekvica

Ďalšie jedlo čerpané draslíkom, zimná tekvica, ako napríklad tekvica, servíruje poriadnu dávku vlákniny, ktorá pomáha pri pohybe vecí v tráviacom trakte - pomáha pri nadúvaní a plyne. Dostanete tiež ohromných 14 000 IU vitamínu A, ktoré pomáhajú upokojiť zápal, dodáva Cording.

Na pol šálky pyré: 50 kalórií, 0 g tuku (0 g sat. Tuku), 10 mg sodíka, 11 g sacharidov, 4 g cukru, 4 g vlákniny, 2 g bielkovín

9. Uhorka

„Uhorka obsahuje veľa vody, aby vám pomohla udržať hydratáciu,“ hovorí Cording, ktorý je vynikajúci pri odstraňovaní prebytočnej vody z vašich buniek a plynu z vášho gastrointestinálneho traktu. Navyše, uhorky obsahujú síru a kremík, ktoré pôsobia ako mierne prírodné diuretikum, ktoré vás núti cikať. Sú tiež dobrým spôsobom, ako rozhýbať svoj GI trakt mínus plynný faktor krížovej zeleniny.

Na 1/2 šálky plátkov: 8 kalórií, 0,06 g tuku (0 g sat. Tuku), 1 mg sodíka, 2 g sacharidov, 1 g cukru, 0,3 g vlákniny, 0,3 g bielkovín

10. Špargľa

Aminokyselina asparagín v špargle je ďalším známym diuretikom, ktoré pomáha znižovať zadržiavanie vody. „Špargľa obsahuje aj prebiotickú vlákninu, ktorá je dobrá na vyživovanie probiotík vo vašom čreve a udržanie chodu tráviaceho traktu,“ hovorí Cording.

Na 1 šálku porcie (surovej): 27 kalórií, 0,3 g tuku (0 g sat. Tuku), 0 mg sodíka, 5 g sacharidov, 3 g cukru, 3 g vlákniny, 3 g bielkovín

11. Kiwi

Tieto silné malé ovocie obsahujú ďalší enzým, aktinidín, ktorý pomáha urýchliť trávenie, hovorí Cording. Iba dva kiwi sú tiež vynikajúcim zdrojom nadúvania draslíka a vlákniny - to všetko len za 90 kalórií.

Na 2 celé kiwi: 90 kalórií, 1 g tuku (0 g sat. Tuku), 0 mg sodíka, 22 g sacharidov, 13 g cukru, 4 g vlákniny, 2 g bielkovín

12. Papája

Papaín v papáji je ďalším enzýmom, ktorý pomáha rozkladať potraviny, ktoré konzumujete, a bojovať proti zápalom. 'Môžete si kúpiť papaín vo forme doplnkov.' Je veľmi efektívny na upokojenie tráviaceho procesu, najmä počas menštruačného cyklu, “hovorí Cording. Získate tiež vlákninu spolu so zdravou dávkou protizápalového vitamínu A. Nechajte si porciu iba na jednu šálku, dodáva Cording, pretože vysoké množstvo fruktózy môže byť niekedy pre váš GI systém drsné.

Na 1 šálku kusov: 62 kalórií, 0,4 g tuku (0,1 g sat. Tuku), 12 mg sodíka, 16 g sacharidov, 11 g cukru, 3 g vlákniny, 0,7 g bielkovín

13. Biele fazule

Zatiaľ čo iné fazule môžu viesť k mega-nadúvaniu, biele fazule (tiež známe ako námornícke fazule) majú skutočne „vysoký obsah draslíka, ktorý pomáha vyrovnávať hladinu sodíka v tele“, hovorí Keri Gans, RD, autorka Diéta pre malé zmeny .

Biele fazule sú skvelým doplnkom do polievok, spolu s kel, mrkvou a ďalšou zeleninou bohatou na vitamíny. Alebo ich môžete použiť ako alternatívu k cíceru v humme na natretie rovnako bielkovinovou nátierkou.

Na šálku, varené: 100 kalórií, 1,5 g tuku (0 g sat. Tuku), 110 mg sodíka, 25 g sacharidov, 2 g cukru, 12 g vlákniny, 8 g bielkovín

14. Ananás

Ďalšie ovocie husté vo vode, ananás, obsahuje a tráviaci enzým zvaný bromelaín, hovorí Gans. „Najčastejšie sa uvádza, že bromelaín napomáha tráveniu tým, že rozkladá bielkoviny v žalúdku, ktoré by inak mohli spôsobiť nadúvanie.“ Hodte si ananás do ranného smoothie alebo si doprajte pár plátkov na popoludňajšie občerstvenie.

Na pol pohára: 80 kalórií, 0 g tuku (0 g sat. Tuku), mg sodíka, 0 g sacharidov, 16 g cukru, 1 g vlákniny, 0 g bielkovín

15. Repa

Repa je ďalšou potravinou bohatou na draslík, ktorá môže pomôcť pôsobiť proti sodíku vo vašom tele, a teda nadúvat. V skutočnosti „Jedna šálka repy obsahuje viac draslíka, vlákniny a bielkovín ako stredne veľký banán,“ hovorí Armul. Navyše má tiež menej kalórií.

Pridajte si do šalátu cviklu, opražte ju s podnosom so zeleninou alebo ju nakrájajte na tyčinky a pečte ich, aby z nich vznikli cviklové hranolky.

Na šálku, varené: 37 kalórií, 0 g tuku (0 g sat. Tuku), 32 mg sodíka, 12 g sacharidov, 6 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g bielkovín

16. Kimči

Jogurt nie je váš jediný probioticky zabalena moznost . Kimchi - ktorý je vyrobený z kvasenej kapusty - je ďalšou skvelou voľbou na pomoc pri nafukovaní, hovorí Armul.

Kimči nájdete v kórejských reštauráciách, vo väčšine obchodov s potravinami alebo sa ich môžete naučiťvyrob si svojdoma.

Na pol pohára: 11 kalórií, 0 g tuku (0 g sat. Tuku), 374 mg sodíka, 2 g sacharidov, 1 g cukru, 1,2 g vlákniny, 4 g bielkovín

17. Zelerový koreň

Koreň zeleru je elektrárňou na boj proti zadržiavaniu vody a nadúvaniu, pretože obsahuje zlúčeninu, ktorá pôsobí ako diuretikum. 'Núti vás močiť, takže vám môže pomôcť pri akomkoľvek nafúknutí vody, ktoré cítite,' hovorí dietetik z New Yorku. Brigitte Zeitlin , RD.

Koreň zeleru nakrájajte na kocky a poduste ho s tymianom a cibuľou, pretlačte ho do polievky alebo ho opečte v rúre ako „steaky“.

Na 1 šálku nakrájanú na kocky: 19 kalórií, 0,2 g tuku (0,1 g sat. Tuku), 96 mg sodíka, 4 g sacharidov, 2 g cukru, 2 g vlákniny, 0,8 g bielkovín

18. Paradajky

Pokiaľ ide o nadúvanie vody, konzumáciu viac voda (ktorej paradajky obsahujú veľa) je kľúčová. 'Môže to znieť protiintuitívne, ale tekutina tekutinu vytláča,' hovorí Zeitlin.

Nakrájajte ich na plátky, aby ste pripravili salsu, alebo dozdobte sendvič. Pretože teplo odparuje paradajkovú vodu a rozkladá ich vlákninu (čo pomáha udržať vaše trávenie v pohybe), jedzte ich surové.

Na 1 šálku nasekaných alebo nakrájaných na plátky: 34 kalórií, 0,4 g tuku (0,1 g sat. Tuku), 9 mg sodíka, 7 g sacharidov, 5 g cukru, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín

19. Kokosová voda

Banány nie sú jediným jedlom s vysokým obsahom draslíka brániaceho zadržiavaniu vody; kokosové orechy obsahujú tiež veľa tohto elektrolytu. 'Vaše telo drží vodu, keď je príliš veľa sodíka.' hovorí Zeitlin. „Draslík pomáha vytlačiť sodík.“

Zeitlin odporúča, aby ste sa vyhli nadúvacím účinkom cukru tak, že si vyberiete kokosovú vodu s čo najmenším obsahom cukru. Dole rovne alebo zrieďte bežnou vodou.

Na 1/2 plechovky (260 ml) kokosovej vody: 49 kalórií, 0 g tuku (0 g sat. Tuku), 34 mg sodíka, 12 g sacharidov, 11 g cukru, 0 g vlákniny, 0 g bielkovín

20. Artičoky

Keď sa potraviny zdržiavajú vo vašich črevách, kvasia a výsledkom je plyn. Pridávanie vláknitých potravín, ako sú artičoky, do vašej stravy tomu zabráni tým, že potraviny budú tlačiť ďalej.

„Sú oveľa všestrannejšie, než za čo si zaslúžia,“ hovorí Zeitlin: Pridajte srdiečka z artičokov do šalátov, cestovín alebo toastov - alebo ich jednoducho ugrilujte celé a ponorte do jogurtovo-kôprovej omáčky. Stačí sledovať obsah sodíka v konzervovaných verziách.

Podľa & frac12; šálka artičokových sŕdc, varená vo vode: 45 kalórií, 0,3 g tuku (0,1 g sat. tuku), 50 mg sodíka, 10 g sacharidov, 0,8 g cukru, 5 g vlákniny, 2 g bielkovín

21. Cuketa

Toto letné ovocie je skvelým zdrojom vlákniny na podporu GI pohyblivosti. 'Aktivuje váš GI systém a vytláča všetko, čo je zálohované a spôsobuje nadúvanie a rozširovanie,' hovorí Zeitlin.

Spárujte cuketové rezance s domácou paradajkovou omáčkou s nízkym obsahom sodíka a morčacími fašírkami alebo pridajte kocky cukety na hranolky a šaláty.

Na 1 šálku nakrájaného na plátky: 19 kalórií, 0,4 g tuku (0,1 g sat. Tuku), 9 mg sodíka, 4 g sacharidov, 3 g cukru, 1 g vlákniny, 1 g bielkovín

---

22. Šošovica

Viem, na čo myslíte: Nerobte fazuľu urobiť nafúkla si? No záleží na tom. Strukoviny spôsobujú, že niektorí ľudia sa cítia plynní.

To znamená, že šošovica je „fenomenálnym zdrojom vlákniny a trochu toho potrvá,“ hovorí Zeitlin. Ak so strukovinami dobre manipulujete, vláknina v šošovici vám pomôže pretlačiť všetko, čo zaostáva vo vašom GI trakte, ďalej.

Zeitlin odporúča restovať šošovicu, aby bola ľahšie stráviteľná. (Nebojte sa, nerozlomíte všetky ich vlákniny.)

Na 1/2 šálky varenej vo vode: 110 kalórií, 0,4 g tuku (0,1 g sat. Tuku), 188 mg sodíka, 19 g sacharidov, 2 g cukru, 8 g vlákniny, 9 g bielkovín

23. Ovsené vločky

Všetky celé zrná obsahujú vlákninu bijúcu nafukovanie, ale ovsené vločky by mohli koláč zabrať.

'Ak to budete mať ráno ako prvé, pomôže vám to rozhýbať črevá skôr, takže sa budete cítiť lepšie celý deň,' hovorí Zeitlin. Doplňte ovsené vločky nasekanými vlašskými orechmi a bobuľami, aby ste získali viac vlákniny, antioxidantov a bielkovín.

Na 1 šálku varenej s vodou: 147 kalórií, 1 g tuku (0,2 g sat. Tuku), 173 mg sodíka, 32 g sacharidov, 1 g cukru, 5 g vlákniny, 6 g bielkovín

24. Špenát

Vďaka vysokému obsahu antioxidantov posilňujúcich imunitu a bojujúcich proti zápalu si špenát skutočne získal reputáciu superpotraviny, hovorí Zeitlin.

Najviac vlákniny získate, keď budete špenát jesť surový, ale varením sa vám uľahčí príjem. Zeitlin odporúča pridať špenát k ešte horúcim praženiciam, aby trochu vädol.

Na 1 šálku surového: 7 kalórií, 0,1 g tuku (0 g sat. Tuku), 24 mg sodíka, 1 g sacharidov, 0,1 g cukru, 0,7 g vlákniny, 0,9 g bielkovín

25. Maliny

Mnoho druhov ovocia, ako sú hrušky a broskyne, má vysoký obsah cukru, ktorý vám môže spôsobiť plynatosť. 'To je dôvod, prečo [bobule] získajú lepšiu odpoveď na to, že vám pomôžu odpudiť,' hovorí Zeitlin.

Pridajte pol šálky čerstvých alebo mrazených malín do ovsených vločiek alebo do smoothie.

Na 1 šálku surového: 64 kalórií, 0,8 g tuku (0 g sat. Tuku), 1 mg sodíka, 14 g sacharidov, 5 g cukru, 8 g vlákniny, 1 g bielkovín

26. Čučoriedky

Tieto malé antioxidanty plné ovocia majú vysoký obsah vody a vlákniny, aby udržali váš tráviaci systém drážkovaný, hovorí dietológ z Atlanty Marisa Moore , RD.

Mrazené bobule majú rovnako veľa živín ako čerstvé, takže ich hodte buď do celozrnných palaciniek, alebo na vrchole parfait s obyčajným nízkotučným gréckym jogurtom.

Na 1 šálku surového: 80 kalórií, 1 g tuku (0 g sat. Tuku), 0 mg sodíka, 17 g sacharidov, 12 g cukru, 4 g vlákniny, 1 g bielkovín

27. Vodný melón

Skladaný z viac ako 90 percent vody, je melón chutným spôsobom, ako do svojej stravy dostať viac tekutín bojujúcich s nadúvaním. Toto prírodne sladké ovocie je tiež zdrojom lykopénu, antioxidačného karotenoidu spojeného so zdravím srdca.

Keď udrie hlad, občerstvte sa na hrsti melónu.

Na 1 šálku surových kociek: 46 kalórií, 0,2 g tuku (0 g sat. Tuku), 2 mg sodíka, 12 g sacharidov, 9 g cukru, 0,6 g vlákniny, 0,9 g bielkovín

28. Sladký zemiak

Ešte ďalšie jedlo bohaté na draslík, ktoré bojuje proti zadržiavaniu vody vyvolanej sodíkom: sladké zemiaky. (Navyše obsahujú antioxidant beta karotén.)

Upečte sladký zemiak a dohoďte ho kopčekom gréckeho jogurtu, pridajte pečené kocky do šalátov alebo do misiek s obilím alebo ho pretlačte do koreňovej vegetariánskej polievky. (Len udržiavajte pokožku na pokožke, pretože obsahuje veľa vlákniny.)

Na 1 stredný šupku zemiakov: 130 kalórií, 0,2 g tuku (0 g sat. Tuku), 524 mg sodíka, 30 g sacharidov, 9 g cukru, 4 g vlákniny, 3 g bielkovín

29. Mäta

Niet divu, že mätový čaj je v mnohých kultúrach základom po večeri: Bylina môže pomôcť zlepšiť trávenie. „Väčšina výskumov sa týka mätového oleja, ktorý sa užíva ako doplnok alebo tobolka, ale listy mäty sa tradične používajú na podporu trávenia na konci jedla,“ hovorí Moore.

Pripravte si hrnček mätového čaju, keď máte problémy s nadúvaním alebo tráviacimi ťažkosťami.

Na 2 lyžice čerstvej mäty piepornej: 2 kalórie, 0 g tuku (0 g sat. Tuku), 1 mg sodíka, 0,5 g sacharidov, 0 g cukru, 0,2 g vlákniny, 0,1 g bielkovín

30. Tmavá čokoláda

S asi dvoma gramami vlákniny za uncu, tmavá čokoláda uspokojí váš chuť na sladké a udrží váš gastrointestinálny trakt bzučiaci.

Rozhodnite sa pre obyčajnú tyčinku vyrobenú z najmenej 70 percent kakaa alebo si posypte 100-percentný kakaový prášok do ranného latte alebo na ovos cez noc.

Na 1 uncu (70 až 85 percent kakaa): 170 kalórií, 12 g tuku (7 g tuku), 6 mg sodíka, 13 g sacharidov, 7 g cukru, 3 g vlákniny, 2 g bielkovín

31. Pomaranče

Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom draslíka naplneným vodou a obsahujúcim zdravú porciu vlákniny, ktoré sú protizápalové, a sú protizápalové, trojzáprahové, hovorí Moore.

Namiesto OJ sa rozhodnite pre celé ovocie, aby vám vlákno nechýbalo (alebo to s cukrom preháňajte).

Na 1 stredné ovocie: 65 kalórií, 0,3 g tuku (0 g sat. Tuku), 0 mg sodíka, 16 g sacharidov, 13 g cukru, 4 g vlákniny, 1 g bielkovín

32. Grapefruit

Grapefruity sú balené s vodou (a sú tiež dobrým zdrojom vlákniny), aby udržali váš GI trakt v pohybe, hovorí Moore.

Pomocou grapefruitu dodajte šalátom a miskám na smoothie jas alebo ich servírujte spolu s kuracím mäsom alebo krevetami.

Na 1 malý grapefruit: 64 kalórií, 0,2 g tuku (0 g sat. Tuku), 0 mg sodíka, 16 g sacharidov, 14 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g bielkovín

33. Maslová tekvica

Rovnako ako mnoho iných potravín bojujúcich proti nadúvaniu, aj tekvica orechová obsahuje veľa draslíka (presnejšie 300 miligramov na šálku) na podporu rovnováhy tekutín, hovorí Moore.

Kocky tekvice z masla orestujte na olivovom oleji alebo rozmixujte dusenú tekvicu na obľúbenú polievku.

Na 1/2 šálky: 40 kalórií, 0 g tuku (0 g sat. Tuku), 0 mg sodíka, 10 g sacharidov, 2 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g bielkovín

34. Granátové jablko

Granátové jablká obsahujú draslík a zdravú dávku vlákniny na podporu trávenia a uľahčenie nadúvania.

Pretože granátové jablko má pomerne vysoký obsah cukru, je najlepšie vyhnúť sa šťave zbavenej vlákniny a pridať si do polievok niekoľko lyžíc semienok alebo si vziať pár hrstí, aby ste dostali sladkú nápravu.

Na granátové jablko: 120 kalórie, 1,8 g tuku (0,2 g sat. tuku), 5 mg sodíka, 28 g sacharidov, 21 g cukru, 6 g vlákniny, 3 g bielkovín