Podľa názoru odborníkov na výživu 12 najzdravších celých zŕn, ktoré môžete jesť

Len to poviem: Niekedy celozrnné opcie jednoducho nechutia tak dobre ako skutočné (pozerám sa na vás, celozrnné špagety!).

Ak smutné cestoviny napodobňujúce lepenku pre vás jednoducho nerobia, buďte si istí, že celé zrná idú cestou, ďaleko za pšenicu.

„Celé zrno je v podstate každé zrno, ktoré obsahuje všetky tri pôvodné časti - otruby, endosperm a klíčky,“ hovorí Jill Merkelová, RD, športová výkonná a wellness dietetička Výživa pre vytrvalosť . To znamená, že vonkajšie obaly ako teff, pohánka a raž sú úplne kvalifikované.

Samozrejme, uistite sa, že akýkoľvek celozrnný výrobok (ako je chlieb, cestoviny a krekry) uvádza v zoznamoch prísad skutočné slová „celozrnné“, pretožemarketingové žargónovanieako „vyrobené z celého zrna“ alebo „viaczrnné“ v skutočnosti neznamená veľa.

Stojí to za váš čas, pretože celé zrná sú pre vás šialene dobré. Oni chráň svoje srdce , znížiť riziko rakoviny , môžem pomôcť chudnete ,odvrátiť cukrovku typu 2, a nech vás bude plným. „Celé zrná poskytujú sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty a zdravé tuky,“ hovorí Merkelová. (Vyberte si správne zrno a môžete dokonca skórovať smerom nahor osem gramov bielkovín na pohár .)

Tieto celozrnné potraviny schválené odborníkom na výživu vám pomôžu vypadnúť z rutiny cestovín.

Amarant má vysoký obsah bielkovín a tukov a tiež vyšší obsah kalórií ako veľa iných celých zŕn. To znamená, že má „obrovské“ množstvo mangánu, horčíka, železa, selénu a medi, hovorí Keatley. (Môže dokonca pomôcť zabrániť zápalu.)

Vyskúšajte to ako náhradu cestovín alebo aby boli polievky hustejšie a výdatnejšie.

Na 1 šálku (varené): 250 kalórií, 4 g tuku (0 g sat. tuku), 46 g sacharidov, 15 mg sodíka, 5 g vlákniny, 9 g bielkovín

Ďalšie celé zrno, ktoré má o niečo viac kalórií, teff je skvelé pre vysoko aktívnych ľudí, hovorí Keatley. „Má tiež viac vápnika ako ostatné zrná a tvrdo zasahuje vlákninou,“ dodáva.

Vyvarený teff zamieňajte za ovsené vločky alebo použite teffovú múku do pečiva.

Na 1 šálku (varené): 255 kalórií, 2 g tuku (0 g sat. tuku), 50 g sacharidov, 20 mg sodíka, 7 g vlákniny, 10 g bielkovín

Pokiaľ dokážete tolerovať lepok, raž je dobrou voľbou pre obilie, hovorí Sonya Angelone, RD, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.

Bohatá na polyfenoly (mikroživiny plné antioxidantov), ​​raž môže pomôcť pri regulácii hmotnosti, trávení, metabolickom zdraví a zdraví srdca, hovorí Beth Warren, RD, dietetička a autorka Tajomstvá kóšer dievčaťa .

Vyskúšajte ražný chlieb na sendvičoch a získate chutný celozrnný šmrnc.

Na 1 unciu (ražný chlieb): 73 kalórií, 1 g tuku (0 g sat. tuku), 14 g sacharidov, 1 g cukru, 171 mg sodíka, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín

Známy pre svoju úlohu v šaláte na Blízkom východe zvanom tabbouleh, bulgur je pšeničné zrno obsahujúce lepok, hovorí Angelone.

Rovnako ako iné celé formy pšenice, aj toto zrno zvyšuje pevnosť vášho srdca a trávenia.

Pridajte do svojej stravy bulgur tým, že si vyrobíte vlastný tabbouleh s petržlenovou vňaťou, paradajkami, mätou, cibuľou a obľúbenými dochucovadlami.

Na 1 šálku ( tabbouleh ): 197 kalórií, 15 g tuku (0 g sat. Tuku), 15 g sacharidov, 2 g cukru, 797 mg sodíka, 3 g vlákniny, 3 g bielkovín

Prechod z bielej na hnedú ryžu je nenáročný spôsob, ako vplížiť viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Navyše určite nezaškodí, že hnedá ryža je super lacná.

Pripravte si dávku na začiatku týždňa a spárujte ju s chudým proteínom a rôznymi restovanými zeleninami.

Na 1 šálku (varenú): 248 kalórií, 2 g tuku (0 g sat. Tuku), 52 g sacharidov, 1 g cukru, 8 mg sodíka, 3 g vlákniny, 6 g bielkovín

Merkelová tvrdí, že trendy celozrnné výrobky (čo je technicky semeno, ale zjavne sa stále počíta) majú v bielkovinách ešte vyšší obsah ako hnedá ryža, takže vám dodajú väčšiu výživnú dávku. Vďaka tomu je obzvlášť skvelou voľbou pre vegetariánov.

Na 1 šálku porcie (varené): 222 kalórií, 4 g tuku (0 g sat. Tuku), 39 g sacharidov, 0 g cukru, 13 mg sodíka, 5 g vlákniny, 8 g bielkovín

Ako quinoa? Pohánka je v skutočnosti dosť podobná, hovorí Scott Keatley, RD Keatley Medical Nutrition Therapy . Toto celé zrno zdravé pre srdce poskytuje slušné množstvo bielkovín, vlákniny, horčíka, vápnika a viacerých vitamínov skupiny B.

Ďalšia skvelá výhoda: Je bez lepku.

Ako náhradu za ovsené vločky použite pohánku alebo z pohánkovej múky pripravte muffiny plnené ovocím a čokoládou, navrhuje Keatley.

Na 1 šálku (varené): 155 kalórií, 1 g tuku (0 g sat. tuku), 33 g sacharidov, 1,5 g cukru, 7 mg sodíka, 4,5 g vlákniny, 6 g bielkovín

Proso je ďalšie bezlepkové zrno, ktoré sa oplatí pridať do svojej rotácie.

Keatley hovorí, že má vysoký obsah základnej živiny a tiež nie je príliš ošúchaný v oddeleniach horčíka a vlákniny.

Vyskúšajte proso použiť ako zámenu za ovsené vločky alebo ryžu.

Na 1 šálku (varené): 207 kalórií, 2 g tuku (0 g sat. tuku), 41 g sacharidov, 0,2 g cukru, 3 mg sodíka, 2 g vlákniny, 6 g bielkovín

Ďalšia nevyhnutnosť, ktorú musíte pridať do svojho zoznamu zdravých bezlepkových celozrnných výrobkov: divoká ryža.

Podľa Warrena divoká ryža „Pomáha regulovať trávenie, stimuluje rast a opravu tela, posilňuje kosti, posilňuje imunitný systém a pomáha pri udržiavaní hmotnosti.“

Podávame ako prílohu alebo ho zmiešame so zeleninou na lahodnú praženicu.

Na 1 šálku (varené): 166 kalórií, 0,5 g tuku (0 g sat. tuku), 35 g sacharidov, 1 g cukru, 5 mg sodíka, 3 g vlákniny, 7 g bielkovín

Ovos je skvelým zdrojom vlákniny, takže vás podľa Merkelovej udrží na dlhšiu dobu sýtyho ako veľa zŕn.

Vyskúšajte ráno ovos nakrájaný na oceľ, ktorý vás povzbudí až do obeda (dávajte však pozor, aby ste sabotovali ich výhody nadmerným množstvom polev obsahujúcich cukor, ako je sušené ovocie a javorový sirup).

Na 1 šálku (nevarené): 307 kalórií, 5 g tuku (1 g sat. Tuku), 55 g sacharidov, 1 g cukru, 5 mg sodíka, 8 g vlákniny, 11 g bielkovín

Vďaka svojej výdatnej a orechovej príchuti je jačmeň dokonalým doplnkom do polievok, jedál zo zeleninovej panvice alebo k akémukoľvek druhu jedla, ktoré si bežne vyžaduje ryžu alebo zrná.

Merkelová zvyčajne používa perličkový jačmeň, ktorý pred varením nevyžaduje namáčanie.

Na 1 šálku (varenú): 193 kalórií, 1 g tuku (0 g sat. Tuku), 44 g sacharidov, 0 g cukru, 5 mg sodíka, 6 g vlákniny, 4 g bielkovín

Vzhľadom na vysoký obsah bielkovín a vlákniny v porovnaní s ostatnými celými zrnami uvádza Merkelová farro ako super uspokojivú možnosť.

Pretože vášmu telu trvá dlhšie, kým sa odbúra a strávi bielkoviny i vláknina farra, je to tiež dobré riešenie pre udržanie energie.

Na 1 šálku porcie (varené): 200 kalórií, 1 g tuku (0 g sat. Tuku), 44 g sacharidov, 0 g cukru, 20 mg sodíka, 4 g vlákniny, 5 g bielkovín