Najlepší diétny plán na chudnutie - ruky dole

Módne diéty a deprivácia majú doslova nikdy nikomu neurobil nič dobré .

Ak chcete schudnúť - a viete, že skutočne chudnutie udržať - musíte načerpať palivo do tela pravé, celé jedlá a dostatok chuti, aby sa zabránilo nude, hovorí náš výživový poradca Keri Glassman , R.D.

Glassman navrhuje začať s východiskovou hodnotou kalórií: Ak sa snažíte schudnúť, odporúča stravovací plán, ktorý obsahuje (zhruba) 1 500 kalórií, pričom 40 percent pochádza z celých sacharidov bohatých na vlákninu, 30 percent z bielkovín a 30 percent zo zdravých tukov. Táto rovnováha je ideálna na udržanie vysokej úrovne energie a na pomoc pri budovaníštíhly svalpri stláčaní hladu a chuti, ktorá s tým súvisí, hovorí.

Potom sa zamerajte na kvalitu svojho jedla - doplňte si čerstvú zeleninu, chudé bielkoviny a zdravé tuky (premýšľajte: hovädzie mäso a avokádo kŕmené trávou) a nakrájajte toľko pridaného cukru, koľko len znesiete, hovorí Glassman.

Potom urobte úpravy na základe vlastných osobných potrieb. Ak ste napríklad vždy v posilňovni, zvýšte svoju bielkovinovú dávku o pár uncí a pridajte si ďalšie občerstvenie pred alebo po tréningu, navrhuje Glassman.

Potrebujete na začiatok ďalšie úsilie? Dostal som ťa - Glassman prišiel s jednoduchým sedemdňovým stravovacím plánom (známy tiež ako najlepší diétny plán na chudnutie vôbec), ktorý ti pomôže odfúknuť , nabite energiu a naštartujte svojestrata váhycesta správnym smerom. Vyskúšajte to na týždeň a jednoducho sa snažte nenechať sa závisieť (to úplne urobíte).

Deň 1

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Raňajky

7 oz plnotučného gréckeho jogurtu s 1 ČL chia semiačok
1/2 grapefruitu

Na porciu: 276 kalórií, 11 g tuku (6 g sat), 24 g sacharidov, 14 g cukru, 88 mg sodíka, 6 g vlákniny, 21 g bielkovín

Snack

5 zelerových tyčiniek s 2 ČL mandľového masla

Na porciu: 63 kcal, 5 g tuku (1 g sat), 3 g sacharidov, 0 g cukru, 16 mg sodíka, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín

Obed

Šalát z kuracieho špenátu: 2 šálky surového špenátu, 4 oz grilované kuracie mäso, 1/4 nakrájaného avokáda, 1 lyžička olivového oleja

Na porciu: 273 kalórií, 13 g tuku (2 g sat), 5 g sacharidov, 0 g cukru, 150 mg sodíka, 4 g vlákniny, 38 g bielkovín

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Snack

1 6-oz mandľové mlieko latte
10 kešu

Na porciu: 129 kcal, 9 g tuku (1 g sat), 7 g sacharidov, 3 g cukru, 137 mg sodíka, 1 g vlákniny, 4 g bielkovín

Večera

Treska marinovaná zeleným čajom na šaláte zo šošovice a ríbezlí ( získajte recept!)

Na porciu: 260 kcal, 4 g tuku (0 g sat), 33 g sacharidov, 13 g cukru, 574 mg sodíka, 6 g vlákniny, 21 g bielkovín

2. deň

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Raňajky

Brokolica a toasty z vajec ( získajte recept!)

Na porciu: 318 kalórií, 12 g tuku (3 g sat), 41 g sacharidov, 7 g cukru, 290 mg sodíka, 5 g vlákniny, 12 g bielkovín

Snack

1 šálka cukrového hrášku s 1 oz kozieho syra a čerstvého tymiánu, zohriaty v rúre po dobu 3 minút

Na porciu: 111 kcal, 6 g tuku (4 g sat), 6 g sacharidov, 3 g cukru, 104 mg sodíka, 2 g vlákniny, 7 g bielkovín

Obed

Krevetový šalát: 2 šálky zmiešaných detských zelených, 5 varených kreviet, 1/4 avokáda, 2 nakrájané srdiečka palmových oštepov, 1/4 citrónovej šťavy, 1 lyžička olivového oleja

Na porciu: 197 kcal, 11 g tuku (2 g nasýteného), 15 g sacharidov, 0 g cukru, 319 mg sodíka, 6 g vlákniny, 14 g bielkovín

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Snack

1 zelené jablko s 2 ČL arašidového masla a 1/2 ČL škorice

Na porciu: 161 kalórií, 5 g tuku (1 g sat), 29 g sacharidov, 20 g cukru, 49 mg sodíka, 6 g vlákniny, 2 g bielkovín

Večera

1 malý sladký zemiak, 1 šálka duseného špenátu, 1/4 citróna, odšťavený, 4 oz grilované kuracie mäso

Na porciu: 375 kalórií, 4 g tuku (0 g sat), 46 g sacharidov, 14 g cukru, 305 mg sodíka, 10 g vlákniny, 41 g bielkovín

3. deň

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Raňajky

Avokádový banánový smoothie: 1 šálka mandľového mlieka, 1 malý mrazený banán, 1 PL orechového masla, 1/2 malého avokáda, 1 hrsť surového špenátu, 1 odmerný proteínový prášok

Na porciu: 457 kalórií, 24 g tuku (4 g sat), 36 g sacharidov, 14 g cukru, 280 mg sodíka, 11 g vlákniny, 29 g bielkovín

Snack

5 mrkvových tyčiniek s 1 lyžičkou hummusu

Na porciu: 64 kalórií, 3 g tuku (1 g sat), 9 g sacharidov, 5 g cukru, 119 mg sodíka, 3 g vlákniny, 2 g bielkovín

Obed

2 šálky mrkvového kel šalátu poliate 1/2 šálkou quinoa a 1/3 šálky cíceru ( získajte recept!)

Na porciu: 379 kalórií, 13 g tuku (1 g sat), 57 g sacharidov, 13 g cukru, 355 mg sodíka, 14 g vlákniny, 13 g bielkovín

Snack

12 malých olív
1 oz parmezánu

Na porciu: 172 kalórií, 13 g tuku (5 g sat), 3 g sacharidov, 0 g cukru, 664 mg sodíka, 0 g vlákniny, 11 g bielkovín

Večera

4 oz grilovaného tuniaka
1 šálka restovanej červenej kapusty

Na porciu: 255 kcal, 12 g tuku (3 g sat), 23 g sacharidov, 13 g cukru, 200 mg sodíka, 2 g vlákniny, 13 g bielkovín

4. deň

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Raňajky

Jednohubky z lososa ( získajte recept!)

Na porciu: 427 kalórií, 19 g tuku (3 g sat), 36 g sacharidov, 4 g cukru, 1400 mg sodíka, 19 g vlákniny, 28 g bielkovín

Snack

1 šálka plátkov jicamy s 2 lyžicami tzatziki

Na porciu: 116 kcal, 5 g tuku (2 g sat), 15 g sacharidov, 4 g cukru, 115 mg sodíka, 5 g vlákniny, 3 g bielkovín

Obed

Tuniakový šalát: 1 šálka rímskej rasce, 1 slivka nakrájaná na kocky, 1/2 šálky artičokových sŕdc, 4 oz tuniaka v konzerve, 1 lyžička olivového oleja

Na porciu: 159 kalórií, 6 g tuku (1 g sat), 14 g sacharidov, 5 g cukru, 567 mg sodíka, 5 g vlákniny, 14 g bielkovín

Snack

1 šálka čučoriedok
10 mandlí

Na porciu: 154 kalórií, 7 g tuku (0 g sat), 24 g sacharidov, 16 g cukru, 1 mg sodíka, 6 g vlákniny, 4 g bielkovín

Večera

4 oz grilovanej bravčovej panenky
2 šálky bok choy restované na 2 ČL avokádového oleja

Na porciu: 297 kalórií, 17 g tuku (1 g sat), 5 g sacharidov, 2 g cukru, 452 mg sodíka, 2 g vlákniny, 26 g bielkovín

5. deň

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Raňajky

1/3 šálky sušených ovsených vločiek, varené vo vode
1 banán s 2 ČL mandľového masla a škoricou

Na porciu: 377 kalórií, 10 g tuku (2 g sat), 63 g sacharidov, 14 g cukru, 2 mg sodíka, 10 g vlákniny, 12 g bielkovín

Snack

1 šálka plátkov uhorky
2 lyžice guacamole

Na porciu: 62 kcal, 4 g tuku (1 g sat), 6 g sacharidov, 2 g cukru, 4 mg sodíka, 3 g vlákniny, 2 g bielkovín

Obed

Avokádové a uhorkové rožky ( získajte recept!)

Na porciu: 193 kalórií, 12 g tuku (2 g sat), 17 g sacharidov, 4 g cukru, 138 mg sodíka, 7 g vlákniny, 4 g bielkovín

Snack

7 oz plnotučného gréckeho jogurtu s 1 ČL ľanových semienok

Na porciu: 283 kalórií, 20 g tuku (7 g sat), 15 g sacharidov, 8 g cukru, 99 mg sodíka, 3 g vlákniny, 10 g bielkovín

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Večera

4 oz lososa pečeného s 1/4 odšťaveného citrónu, 1 ČL dijonskej horčice a 1 ČL nakrájanej čerstvej petržlenovej vňate
2 šálky duseného špenátu

Na porciu: 317 kalórií, 18 g tuku (3 g sat), 12 g sacharidov, 3 g cukru, 500 mg sodíka, 5 g vlákniny, 28 g bielkovín

6. deň

Raňajky

Ovsené vločky: 1 celé vajce, 2 bielka, 1/4 šálky staromódneho alebo rýchlo vareného ovsa, 1 štipka mletej škorice, 1/2 šálky nízkotučného tvarohu ( získať celý recept) .

Na porciu: 414 kalórií, 10 g tuku (4 g sat), 35 g sacharidov, 6 g cukru, 550 mg sodíka, 5 g vlákniny, 34 g bielkovín

Snack

5 zelerových tyčiniek s 2 ČL arašidového masla

Na porciu: 63 kcal, 5 g tuku (1 g sat), 3 g sacharidov, 1 g cukru, 47 mg sodíka, 1 g vlákniny, 2 g bielkovín

Obed

Zelený šalát so slaninou shitake: 1/2 šálky vareného cíceru, 1 1/2 lyžice olivového oleja, 1/2 lyžičky papriky, 1 čajová lyžička kurkumy, 1 štipka čierneho korenia a morskej soli, 6-8 veľkých šampiňónov shiitake, 2 šálky natrhaného masla hlávkový šalát, 1 polievková lyžica Parmigiano-Reggiano, 1/2 malého strúčika cesnaku, 1 polievková lyžica čerstvej citrónovej šťavy, 1 polievková lyžica bieleho balzamikového octu (pozri celý recept ) .

Na porciu: 436 kalórií, 24 g tuku (4 g sat), 47 g sacharidov, 9 g cukru, 43 mg sodíka, 11 g vlákniny, 13 g bielkovín

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Snack

1/2 grapefruitu
10 vlašských orechov

Na porciu: 230 kalórií, 20 g tuku (2 g sat), 12 g sacharidov, 7 g cukru, 1 mg sodíka, 3 g vlákniny, 6 g bielkovín

Večera

Quinoa plnená paprika ( získajte recept!)

Na porciu: 302 kalórií, 16 g tuku (3 g sat), 30 g sacharidov, 10 g cukru, 208 mg sodíka, 6 g vlákniny, 12 g bielkovín

7. deň

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Raňajky

Miešané vajcia (1 celé vajce plus 2 bielky) a 1/2 ČL oregana
1/3 šálky varenej quinoa

Na porciu: 239 kalórií, 6 g tuku (2 g sat), 16 g sacharidov, 3 g cukru, 406 mg sodíka, 2 g vlákniny, 16 g bielkovín

Snack

1 nakrájanú červenú papriku
2 polievkové lyžice guacamole

Na porciu: 93 kalórií, 5 g tuku (1 g sat), 12 g sacharidov, 7 g cukru, 145 mg sodíka, 4 g vlákniny, 3 g bielkovín

Obed

Kurací šalát z kelu: 1 šálka kelu s 1/4 citróna, odšťavená, 1 lyžička olivového oleja, 4 oz grilované kuracie mäso, 2 lyžice semien granátového jablka

Na porciu: 255 kalórií, 9 g tuku (1 g sat), 11 g sacharidov, 5 g cukru, 126 mg sodíka, 3 g vlákniny, 38 g bielkovín

Snack

5 šálok popcorn popukaných na vzduchu

Na porciu: 150 kcal, 0 g tuku (0 g sat), 25 g sacharidov, 0 g cukru, 16 mg sodíka, 6 g vlákniny, 5 g bielkovín

Večera

Tri fazuľové čili ( získajte recept! )

Na porciu: 362 kalórií, 10 g tuku (3 g sat), 37 g sacharidov, 7 g cukru, 515 mg sodíka, 10 g vlákniny, 27 g bielkovín

Viac výživových rád a receptov od Keri Glassman nájdete na nutritiouslife.com .