Mali by ste naozaj začať jesť viac nasýtených tukov?

• Diétny tuk, najmä nasýtené tuky, sa posledných niekoľko desaťročí považuje za nezdravý
• Nový výskum ukazuje, že kardiovaskulárne riziká konzumácie nasýtených tukov môžu byť prehnané
• Niektoré druhy nasýtených tukov by pre vás mohli byť skutočne dobré
• Vyvážte množstvo a typ tukov, ktoré konzumujete, aby ste dosiahli zdravú výživu

Existuje veta, ktorá má v dnešnej dobe svižnejšie tréningy ako „zdravé tuky„? Vyvarujte sa toastovým pravidlám, brunchovým jedlám a jedlám na Instagrame, EVOO tečie ako víno cez praženú zeleninu a orechové maslá bijú do rytmu smoothie mixérov.

Ale prirodzene, tým sa dostávame k myšlienke „nezdravých“ tukov. Čo z toho urobiťnasýtené odrody- mäso, mliekarne? Tuky, o ktorých sa hovorí už desaťročia, zvýšia náš cholesterol, upchajú naše tepny a nakoniec spôsobia srdcové choroby?

Za posledných pár rokov sa nenápadne hromadili štúdie, ktoré naznačujú, že pravda o nasýtených tukoch je komplikovanejšia - a menej škodlivá - ako sa doteraz myslelo. V skutočnosti môžu byť potrebné nasýtené látky. . .zdravý. No, buď stále našim bijúcim srdcom.

Debata o nasýtených tukoch

Táto nová doktrína zasiahla veľký čas koncom minulého leta, keď sa dostal do denníka Lancet zverejnila desaťročnú štúdiu zameranú na stravovacie vzorce 135 000 ľudí z 18 krajín. Zarážajúce výsledky vyvolali hádku vedeckej komunity a inšpirovali príval zápalných titulkov (pre jedného „Nízkotučné diéty vás môžu zabiť“).

Štúdia zistila nielen to, že tí, ktorí konzumovali najmenej tukov a najviac sacharidov, mali o 28 percent vyššie riziko úmrtia za tých 10 rokov, ale tiež to, že tí, ktorí konzumovali najviac tukov, mali o 23 percent nižšie riziko úmrtia. Ešte zreteľnejšie je, že tieto výsledky boli stabilné u všetkých druhov tukov - vrátane nasýtených tukov, čo preukázalo ďalšiu výhodu spojenú s nižším rizikom mozgovej príhody. A nízka úroveň nasýtených tukov v skutočnosti zvyšovala riziko úmrtia.

„Nasýtený tuk býval nepriateľom verejného zdravia číslo jeden.“

Šokujúca správa a nie každý je na jednej stránke. American Heart Association stále odporúča, aby nasýtené tuky predstavovali menej ako 6 percent dennej spotreby kalórií dospelých, čo je nepatrné množstvo vzhľadom na to, že priemerná spotreba nasýtených tukov v USA je okolo 14 percent. Zmena stravovacích odporúčaní však môže byť ako obrátenie zaoceánskeho parníka, ktorý ide plnou parou vpred: Je to pomalý a nepraktický proces.

„Už mnoho rokov sa veľa diskutuje o zlách nasýtených tukov,“ hovorí Rita Redberg, MD, kardiologička na lekárskej fakulte Kalifornskej univerzity v San Franciscu a redaktorka internej medicíny JAMA. „Reedukácia založená na nových poznatkoch a porozumení si vyžaduje čas.“

Naše úsilie vyhnúť sa tukovým tukom nás medzitým viedlo k tomu, že sme sa ich pokúsili nahradiť - so zmiešanými výsledkami. Prvý návrh, sacharidy, sa ukázal ako katastrofický, mnoho odborníkov teraz naznačuje, že spustil našu súčasnú krízu obezity. Teraz anti-sat-fat camp odporúča „nahradiť nasýtený tuk nenasýteným tukom, ako je to len primerane možné,“ hovorí Walter Willet, MD, profesor epidemiológie a výživy na Harvardovej univerzite, ktorý 40 rokov skúma vplyv stravy na zdravie.

Existujú však obavy aj z nenasýtených tukov, najmä z jednej kategórie polynenasýtených tukov (PUFA): určitých rastlinných olejov, ako sú kukurica a sója, ktoré majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín (na rozdiel od tých s vysokým obsahom omega-3, ktoré jednoznačne podporujú zdravie).

Húština protichodných správ je frustrujúca. Existuje však cesta cez ostružiny, cesta, ktorá sleduje dôkazy a tká sa tiež v zdravom slova zmysle. Pretože tuk je rovnako dôležitý ako chutný, ponoríme sa hlbšie do toho, aký druh by ste si mali dávať na tanier.

Bod nasýtenia

Jedzte vysokotučnú stredomorskú stravu. Znížiť stres. Chodí najmenej 22 minút denne. Zaostrite na nasýtené tuky. Keď Redberg a ďalší dvaja kardiológovia publikovali úvodník v časopise British Journal of Sports Medicine v apríli minulého roka, ktorý hlásal všetky uvedené skutočnosti, bola vôľa vedcov z radov strážcov rýchla a bodavá a označila rady za „bizarné“ a „zjednodušujúce“.

Napriek tomu sa zdá, že rastúci počet štúdií naznačuje, že to nie je ani tak, že spochybňujú desaťročia predpokladov o nasýtených tukoch. Jednou z nich bola metaanalýza v roku 2014, ktorá sa zamerala na 76 štúdií - z toho 27 randomizovaných, kontrolovaných štúdií, čo je zlatý štandard pre výskum - a zistila, že „súčasné dôkazy“ nepodporujú obmedzenie nasýtených tukov v prospech PUFA.

Ďalšia analýza v nasledujúcom roku nepreukázala žiadnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a úmrtnosťou zo všetkých príčin, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. „Nasýtený tuk býval nepriateľom v oblasti verejného zdravia číslo jeden,“ hovorí David Ludwig, MD, Ph.D., profesor výživy na Škole verejného zdravia Harvard T. H. Chan. „Nie je to však ani to, ani úplne zdravé jedlo. Je to trochu neutrálne. “ Tu je základná kniha o vývoji vedy o nasýtených tukoch vo vašom tele.

Ovplyvňuje cholesterol.

Ale nie tak, ako si myslíte. Na čom skutočne záleží: pomer LDL k HDL. Čím je váš HDL (ochranný cholesterol) vyšší, tým lepšie. „Nasýtený tuk zvyšuje LDL, ale tiež zvyšuje HDL a znižuje hladinu triglyceridov,“ hovorí Ludwig.

Nie všetky LDL sú si podobné.

Rozvíjajúci sa výskum naznačuje, že existujú dva druhy LDL častíc: veľké, nadýchané častice, ktoré chránia pred srdcovými chorobami, a malé, husté častice, ktoré môžu vytvárať zápal a blokádu.

Kľúčový je zdroj tuku.

Teraz vieme, že nie všetky nasýtené tuky sa v tele správajú rovnako. Plnotučné mliečne výrobky a tmavá čokoláda sú plné tukov, ale nezvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Pomáha kontrolovať váhu.

Ludwig v skutočnosti tvrdí, že by sme mali jesť viac tuku vo všeobecnosti a oveľa menej spracovaných sacharidov pre naše zdravie a pás. „Keď vezmete do úvahy biele pečivo a maslo, je chlieb tou menej zdravou zložkou,“ hovorí. Po 20 rokoch výskumu vytvoril program na chudnutie, ktorý načrtol vo svojej knihe z roku 2016, Vždy hladný? V pilotnom teste bola priemerná strata hmotnosti za 16 týždňov 20 libier, niektoré sa pohybovali do 30. „Pretože program nie je obmedzený na kalórie, myslíme si tiež, že výsledky budú udržateľnejšie,“ dodáva.

Plán vyžaduje stravu s obsahom 50 percent tukov v prvých dvoch týždňoch, z ktorých každá má obsahovať 25 percent sacharidov a bielkovín. Potom hladina klesne na zhruba 40 percent tuku, v závislosti od človeka. Možno nie náhodou, tam stál priemerný americký príjem tukov pred hanobením tukov, najmä nasýtených tukov, ktoré sa začalo v 70. rokoch - a pred epidémiou obezity.

Ťažko spracovateľné

Nahliadnite do väčšiny amerických skríň a nájdete ich: fľaše kukuričného, ​​sójového a repkového oleja. Tieto polynenasýtené oleje sú veľmi populárne a predávajú sa ako zdravé, najmä v porovnaní s maslom. Obsahujú tiež veľké množstvo omega-6 mastných kyselín. To je dobrá vec, však? Nie tak rýchlo.

Omega-6 sú niečo ako zlé dvojča s omega-3, čo sú tuky zdravé pre srdce v rybách a olivovom oleji. Potrebujeme trochu omega-6 vo svojej strave, ale teraz ich prijímame omnoho viac ako pred sto rokmi - vďaka všetkému spracovanému rastlinnému oleju - a nedávny výskum naznačuje, že môže skôr podporovať srdcové choroby ako chrániť pred nimi. to.

Teraz vieme, že nie všetky nasýtené tuky sa v tele správajú rovnako.

Jedna z najpresvedčivejších štúdií bola publikovaná v roku 2016, ale bola založená na dôkazoch zhromaždených v 70. rokoch. (Prečo sa pýtate? Niektorí odborníci sa domnievajú, že bol „pochovaný“, pretože nepodporoval vtedajšiu teóriu o rastlinnom oleji.)

Veľká klinická štúdia predpokladala, že redukcia nasýtených tukov a ich nahradenie kukuričným olejom s obsahom omega-6 zabráni srdcovým chorobám a zníži úmrtnosť. Namiesto toho to bolo takmer naopak a prekvapivým spôsobom. Hladiny cholesterolu v skupine s kukuričným olejom skutočne klesli, ale miera úmrtnosti zostala rovnaká ako v skupine s obsahom tuku. A čím väčší je pokles cholesterolu, tým vyššia je pravdepodobnosť úmrtia.

Dôkazy pribúdajú, hovorí James DiNicolantonio, PharmD., Vedec v oblasti kardiovaskulárneho výskumu v Saint Luke's Mid America Heart Institute v Kansas City, Missouri a autor knihy Soľná oprava . Konkrétne cituje metaanalýzu, ktorá naznačuje, že pomer omega-6 k omega-3 - rovnako ako tento pomer LDL a HDL, pokiaľ ide o nasýtené tuky - je obzvlášť dôležitý.

Všetko sa spája so zápalom. Príčinou je omega-6, ktorá prispieva ku kardiovaskulárnym chorobám, rakovine, osteoporóze a autoimunitným ochoreniam. Omega-3 vás pred tým chráni. Znovu osviežte svoju stravu zvýšením príjmu tučných rýb, ako sú losos a tuniak, ľanové semienko, hovädzie mäso z trávy (nie z obilia), vlašské orechy a šošovica. A minimalizujte svoju spotrebu rastlinných olejov, fľaškových šalátových dresingov (tiež s obsahom cukru) a občerstvenia ako krekry. Je to ľahký pomer, ktorý môžeme dostať všetci.

Dosiahnutie zdravej rovnováhy

Odborníci už dlho tvrdia, že „francúzsky paradox“ - skutočnosť, že ľudia v tejto krajine jedia viac nasýtených tukov ako my, napriek tomu žijú dlhšie a majú oveľa menej srdcových chorôb a obezity - je spôsobený ich spôsobom života: Varia viac a viac sú aktívnejší (nie nevyhnutne tréningy v posilňovni, iba chôdza). A hoci ich jedlá majú často vysoký obsah tukov (myslím, že sú kačacie oranžové), podávajú sa v menších dávkach a konzumujú sa príjemne. Málokedy počítajú kalórie alebo tukové gramy. To isté moderovanie by malo informovať vašu vlastnú stravu. Tu je návod, ako začať:

Vyberte si celé, „skutočné“ potraviny pred tými, ktoré sú balené.

Spracované potraviny, aj tie, ktoré neobsahujú „tuky“! etikety, majú tendenciu mať vysoký obsah polynenasýtených tukov.

Obmedzte stravovanie.

A to nielen kvôli obrovským dávkam: Reštauračný priemysel je vo veľkej miere závislý od polynenasýtených olejov a tiež zvyčajne využíva vysoké teploty. To spôsobí, že oleje oxidujú a dokonca vytvárajú trans-mastné kyseliny; obe zvyšujú riziko srdcových chorôb.

Nenechajte sa posadnúť počítaním tukových gramov.

Jedzte rôzne jedlá (niektoré druhy mäsa vyvážené množstvom rýb a iných než živočíšnych zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny) a veľa zeleniny. Ak budete jesť dostatok tuku, budete prirodzene nasýtení.

Tento článok sa pôvodne objavil v čísle nášho časopisu z apríla 2018. Ďalšie skvelé rady si môžete vyzdvihnúť v novinových stánkoch už teraz!