Koľko vlákniny by som mal denne zjesť, aby som schudol? Čo odporúčajú odborníci na výživu

Ak sa veta „ vlákno vo vašich stravovacích návykoch pripomínajú obrázky vašej matky, ktorá pukala tablety Metamucil, vám to nevyčítame - vláknina je v podstate Zlaté dievčatá sveta živín. Je to však tiež nevyhnutné pri chudnutí.

Vlákno je asi tak blízko k čarovnej zložke na chudnutie, ako môžete získať, hovorí Keri gans , RD, autor knihy Diéta pre malé zmeny . Bohužiaľ, väčšina z nás toho nemá dosť, hovorí. Tu je všetko, čo treba vedieť o príjme vlákniny na chudnutie.

Koľko vlákniny by ste mali zjesť denne?

Priemerná žena by mala dostávať 25 gramov vlákno za deň , podľa Pokyny týkajúce sa stravovania v rokoch 2015 až 2020 . To je množstvo v siedmich jablkách alebo 12 šálkach brokolice alebo v sedem a pol šálke brokolice ovsené vločky . Ale budeme divoko hádať, že nejete že veľa jabĺk.

Ako vám vláknina pomáha pri chudnutí?

Získanie primeraného množstva tejto živiny celé jedlá (nie doplnky s obsahom vlákniny, o tom neskôr) vás udrží dlhšie sýtymi, pretože vláknina sa trávi oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy. A čím plnšie a spokojnejšie sa budete cítiť po konzumácii zdravých jedál plných vlákniny, tým menej lákavé budú tieto sušienky v miestnosti na oddych po obede, vysvetľuje Gans.

Ak sa pokúsite splniť svoju kvótu na vlákninu, pravdepodobne budete mať celkovo lepší výber potravín. „Carrie Gans, RD.“

Ďalším bonusom, ktorý prichádza s balením vlákniny do vašej stravy, je to, že je zdravé, potraviny priateľské k chudnutiu , rovnako ako ovocie, zelenina a celé zrná, sú už plné vecí, hovorí Gans. Takže skôr zameraním na splnenie vašej kvóty pre vláknapočítanie kalórií, pravdepodobne skončíte pri lepšom výbere potravín, hovorí.

Aké sú ďalšie zdravotné výhody konzumácie dostatku vlákniny?

Vláknina je základnou výživnou látkou pre zdravie, hovorí Katie Hake, RDN, odborníčka na výživu Indiana University Health . „Vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo pomáha predchádzať srdcovým chorobám. Môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi spomalením odbúravania potravy, najmä u tých, ktorí žijú s cukrovkou, “hovorí.

Okrem toho táto podstatná súčasť vašej stravy udržuje váš tráviaci systém v činnosti, takže nebudetenafúknutýalebo zápcha. (* Sem vložte emoji hovienka. *) Ako presne to vlákno robí? Závisí to od druhu, ktorý konzumujete.

Existujú tri druhy vlákien: rozpustný, nerozpustný a fermentovaný. Prvé dva napomáhajú tráveniu, ale každý typ má inú úlohu. „Rozpustná vláknina z ovsa, orechov a semien slúži ako metla na„ zametanie “vecí,“ hovorí Hake. Nerozpustná vláknina, napríklad z kapusty, hnedej ryže a niektorých druhov tmavej listovej zeleniny, naopak podporuje pohyb čriev tým, že uľahčuje priechod stolice. „[Je] nestráviteľný a zvyšuje objem stolice, čo môže pomôcť pri prenose vecí,“ hovorí Hake.

Potom je tu fermentovateľná vláknina, ktorú môžete získať z potravín ako fazuľa a cesnak. „Fermentovateľný“ znamená, že vláknina má schopnosť podporovať rast dobrých baktérií v čreve, podobne ako probiotiká, hovorí Hake.

Ako môžem jesť 25 gramov vlákniny denne?

Pretože biť pol tucta jabĺk na konci dňa, aby ste dosiahli svoj cieľ vlákniny, nie je chutné, najlepšou stratégiou je rozložiť vaše porcie na všetky vaše jedlá a občerstvenie na deň, hovorí Gans.

„Všetky vaše jedlá by mali obsahovať najmenej osem gramov vlákniny,“ hovorí. Ak chcete dosiahnuť cieľ 25 gramov denne, občerstvte sa na strednej hruške alebo na polovici avokáda, ktoré majú každý asi šesť gramov vlákniny, hovorí Gans.

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny pri každom jedle, začnite do jedálnička zaraďovať ovsené vločky, ktoré majú štyri gramy na pohár, quinoa (päť gramov na pohár) a jačmeň (osem gramov na 1/4 šálky). Ak chcete ešte viac obohatiť ante, získajte priateľstvo s vláknami naplnenými mixmi, ako sú chia semienka (10 gramov za uncu) a cícer (asi deväť gramov na 1/4 šálky). Predovšetkým nezabúdajte, že vláknina je váš priateľ.

Aké potraviny majú najviac vlákniny?

Ak potrebujete viac nápadov na jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete pridať do svojej každodennej stravy, existuje veľa ďalších možností. Tu je zoznam potravín, ktoré môžete podľa Hake vyskúšať.

• Šošovica (7,8 g vlákniny na pol šálky): „Šošovka môže byť skvelým zdrojom bielkovín pre šošovicové tacos, čili alebo plnené vo varenej paprike,“ hovorí.

• Cereálie s vysokým obsahom vlákniny (9,1 gramu vlákniny na pol šálky): „Je ľahké pridať si do jogurtu alebo zjesť raňajky, aby ste boli plní sýtosti pre rušný deň dopredu,“ hovorí Hake.

• Navy fazuľa (9,6 gramov vlákniny na pol šálky, varené): Štikozubce poznamenávajú, že morské fazule sa dajú ľahko pridať do polievky alebo šalátu, aby sa zvýšila vláknina.

• Čierne fazule (7,7 gramov vlákniny na pol šálky, varené): „Sú vynikajúcim základom pre všetky druhy jedál a pridávajú ďalšie vlákniny,“ hovorí.

• Artičoky (7,2 gramu vlákniny na pol šálky, varené): Skúste pridať artičoky do šalátu alebo na vrchole domácej pizze.

Môžete jesť príliš veľa vlákniny - a čo sa stane, ak to urobíte?

Je možné mať príliš veľa vlákniny, najmä ak zaraďujete doplnky do svojej stravy alebo ak konzumujete viac ako limit odporúčaných stravovacích návykov 25 gramov denne. Ak ste toho mali príliš veľa, pocítite to. „Konzumácia nadmerného množstva stravovacích pokynov môže spôsobiť plyn, nadúvanie, nepríjemné pocity, nevoľnosť alebo dokonca zápchu,“ hovorí Hake.

Opäť platí, že najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť prekročeniu hranice, je vyhnúť sa doplnkom s vláknami. (Tip: Je tiež lepšie prijímať vlákninu zo skutočných potravín, pretože vás povzbudzuje k tomu, aby ste jedli výživnejšie jedlá, čo by ste možno nemuseli robiť, keby ste sa spoliehali na jedlo - nie sú ideálne na chudnutie.)

Ak ešte len začínate monitorovať a zvyšovať príjem vlákniny, Hake navrhuje postupné zvyšovanie, aby malo vaše telo čas na prispôsobenie a minimalizáciu príznakov. Pitie veľkého množstva vody môže tiež pomôcť znížiť pravdepodobnosť bolesti žalúdka pri zvýšení dennej vlákniny.

Spodný riadok: Vláknina je rozhodujúcou živinou pre chudnutie a priemerná žena potrebuje 25 gramov denne, ktoré môžu byť rozložené na vaše jedlá a občerstvenie.