Koľko kilogramov môžete NAOZAJ schudnúť za 1 týždeň?

Skutočná reč: Chudnutie si vyžaduje čas. A hádaj čo? To je úplne normálne. Proces zhadzovania čo i len jednej libry môže závisieť od potravinového zoznamu premenných vrátane vášho bazálneho metabolizmu, počiatočnej hmotnosti, spánkového režimu a ďalších. Takže keď sa niekto spýta, „koľko môžem schudnúť za týždeň?“ naozaj neexistuje tvrdá a rýchla odpoveď. Odborníci majú preto užitočné informácie, ktoré vám pomôžu pochopiť, čo je pre vás a vaše telo realistické.

Najskôr to, čo ty môcť stratiť a čo ty by mal stratiť sú dve rôzne veci. 'Ak chcete schudnúť a udržať to preč, chcete to urobiť v jedna až dve libry za týždeň , “Hovorí Lauren Slayton, MS, RD . To bude v konečnom dôsledku udržateľnejšie - a ľahšie sa udržia na správnej ceste - ako ísť k extrémnym opatreniam, aby zhodili tri kilá za jeden týždeň, len aby sa mohli vrátiť späť.

Ako už však bolo spomenuté, existuje veľa premenných, ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť rýchlo schudnúť, takže tento počet sa môže líšiť v závislosti od nich. Poďme to trochu rozobrať.

Pri chudnutí hrá sedem hlavných faktorov.

1. Hmotnosť vody

S chudnutím prichádzajú sumce. „Ak chudnete príliš rýchlo, pravdepodobne nepochádza z tukov,“ poznamenáva Alexandra Sowa, MD, MA . Je to pravdepodobne iba hmotnosť vody. Rád pripomína svojim pacientom: „Voda sa dá prelievať veľmi rýchlo, ale rovnako rýchlo sa vracia späť.“

Ak sa teda snažíte schudnúť, nezabudnite, že to, že sa číslo na váhe rýchlo zvyšuje alebo znižuje, ešte neznamená, že dosahujete výsledky, na ktoré smerujete. 'Pomalšie môže byť často lepšie a môže to byť známkou toho, že vaše telo skutočne chudne skôr ako inými dôležitými prvkami, ako sú svaly alebo voda,' hovorí Sowa.

2. Deficit kalórií

Ak to s chudnutím myslíte naozaj vážne, budete sa chcieť zamerať na deficit kalórií. Dina Khader, RD, CDN odporúča, aby váš lekár vykonal bioimpedančnú analýzu (BIA), aby zistil, aký by mal byť váš deficit. Tento test zohľadní veci, ako je vaša svalová hmota a množstvo kalórií, ktoré spálite v pokoji (inak sa označuje ako váš bazálny metabolizmus). Potom vypočíta, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste schudli jednu až dve libry týždenne. Toto číslo a to, koľko stratíte počas tréningu, mínus 500 určí váš všeobecný deficit.

'Spravidla chcete zjesť o 500 kalórií menej, ako to, čo zvyčajne spálite za deň, aby ste zhodili asi dve až dve kilá týždenne,' hovorí Khader. Povedzme, že spálite 1 300 kalórií v pokoji a 350 kalórií počas tréningu, čo je spolu 1 650 kalórií. Takže by ste strieľali na stravovací plán okolo 1150 až 1250 kalórií denne, aby ste zhodili jednu až dve kilá za týždeň, hovorí Khader. (Spravidla nechcete ísť pod 1200 kalórií denne bez dozoru lekára alebo výživového poradcu.)

3. Svalová hmota

Ak zhadzujete kilogramy príliš rýchlo, podobne ako pri vode, môže sa vám stať, že namiesto tuku zhadzujete svaly. Preto je také dôležité silový tréning pri chudnutí.

Váhy vám pomôžu nabrať viac svalovej hmoty a spáliť viac kalórií, hovorí Khader. Ako? Pretože sval spaľuje kalórie, ale telesný tuk nie. Ľudia si myslia: „Nechcem naberať svaly, pretože sa mi nechce robiť objemné, ale nie je to pravda. „Zdvíhanie závažia vám pomáha efektívnejšie spaľovať viac tukov,“ hovorí Khader.

Štyri. Spať

Nočné sovy pozor. Vaše spánkové návyky by mohli prekážať vašim cieľom. 'Sedem hodín spánku je rozhodujúcich pre chudnutie,' hovorí Sowa. Často krát zistí, že mnoho jej pacientov, ktorí bojujú s chudnutím, skutočne trpí nediagnostikovaným spánkovým apnoe. Táto porucha spánku spočíva najmä v tom, že vaše telo neprijíma v noci správne okysličenie, čo vedie k strašnej kvalite spánku a únave. 'A keď si unavený, tvoje telo túži po sacharidoch po energii,' hovorí Sowa a pravdepodobne vykoľajil tvoj plán chudnutia.

5. Stres

„V čase životných stresorov môže byť ťažké schudnúť, hovorí Sowa. 'Vaše telo vie, že je v vystresovanej polohe.' Nenechá vás schudnúť tak, ako by ste boli, ak by išlo o zámerné obmedzenie. “ Pokúste sa eliminovať stres vo svojom živote, keď plánujete nový plán chudnutia. Je v poriadku uprednostňovať seba.

6. Problémy so štítnou žľazou

Dámy, ak trpíte problémami so štítnou žľazou a snažíte sa schudnúť, dovoľte mi, aby som ako prvá povedala, že tieto veci nejdú vždy ruka v ruke. 'Keď je tvoja štítna žľaza spomalená, všetko sa spomalí,' hovorí Khader. Zahŕňa to rýchlosť spaľovania kalórií a váš metabolizmus, čo sú faktory, ktoré môžu brániť vašej schopnosti znižovať počet na stupnici. Ak ste v súlade s diétou a cvičením, možno budete chcieť osloviť svojho lekára, ale stále nedosahujete požadované výsledky. Môže to byť vaša štítna žľaza.

7. Výživa

Môže to byť zrejmé, ale o to to nie je o nič menej dôležité. Vaša strava pred, počas a po chudnutí je neuveriteľne dôležitá pre to, ako ľahko alebo rýchlo sa vám podarí schudnúť alebo chudnúť. odporúča priemernému dospelému človeku prijať minimálne 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne alebo niečo málo cez 7 gramov na každých 20 kilogramov hmotnosti.

Ak chcešbudujte svalovú hmotu a zároveň chudnite, budete chcieť zvýšiť príjem bielkovín. „Ak pri tréningu s vysokou hmotnosťou neprijímate dostatok bielkovín, nebudete sa zotavovať z tréningu, aby ste dosiahli dobrý výkon, čo znamená, že nepriberiete toľko svalov alebo nespálite toľko tukov,“ Phil Catadul, certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu , predtým povedal náš. Tréner navrhuje, aby viac ako 30 percent vašich kalórií malo pochádzať z bielkovín.

Existuje niekoľko rád, ktoré vám pomôžu maximalizovať chudnutie za týždeň.

• Nejedzte neskoro v noci: Jedlo sa metabolizuje pomalšie, ako sa neskôr stane, hovorí Khader. Nemusíte ísť naplno Metóda 16: 8 , ale stravovanie v určitom časovom rámci môže byť pre chudnutie mimoriadne prospešné.
• Jedzte viac bielkovín: Odborníci to nemôžu dostatočne zdôrazniť. Khader odporúča bielkoviny na rastlinnej báze (myslím: bielkoviny hrachu alebo naklíčenej ryže), pretože nezaťažujú obličky. Ale ak ste typ mäsa a rýb, navrhuje chudé mäso, ako je kuracie a morčacie mäso. Medzi ďalšie vynikajúce zdroje bielkovín patria divé ryby, losos a fazuľa. A ak chcete robiť červené mäso ako hovädzie mäso, robte to príležitostne, aby ste znížili príjem tukov.
• Chyťte nejaké závažia: Pamätajte, že silový tréning je kľúčom k udržaniu svalovej hmoty potrebnej na doplnenie tréningu a spálenie kalórií. Catudul odporúča tri až štyri dni v týždni 45-minútové silové a váhové tréningové cviky (tréningy na stroji, voľné váhy atď.) S prestávkami medzi sekundami 60 sekúnd.
  
• Pracujte na niektorých školeniach HIIT: Vzpieranie nebude vždy stačiť. Podľa odborníkov je HIIT najefektívnejším spôsobom spaľovania tukov . 15 až 20 minútové sesh spáli toľko kalorických hodín joggingu.
• Často hydratujte: 'Naše telo je z dvoch tretín tvorené vodou,' hovorí Sowa. Potrebujeme to, aby sme prežili. Počítanie kalórií, zdvíhanie závažia a jedlá zabalené v bielkovinách nič neznamenajú, ak nie ste hydratovaní. V skutočnosti môže dehydratácia skresliť vaše výsledky a spôsobiť viac chudnutia vody ako tuku. A pamätajte, že tento druh váhy sa vráti až potom.
• Sledujte svoj deficit kalórií: Títo aplikácie na chudnutie môže pomôcť používateľom zostať v obraze tým, že vám spočíta kalórie a upozorní na ďalšie spôsoby, ako sa dostať zo svojho plánu chudnutia (myslite na to: pripomenúť vám, aby ste pili viac vody, obmedziť neskoré občerstvenie alebo sledovať spánok).
• Poraďte sa s odborníkom: Ak zistíte, že nič nefunguje, ani po vykonaní potrebných úprav (napr. Spánok, strava, príjem kalórií), Khader odporúča konzultáciu s odborníkom na výživu a / alebo lekárom. Môžu vám pomôcť vypracovať plán, ktorý je konkrétnejší a prispôsobený potrebám vášho tela.

Nakoniec musíte mať na pamäti, že chudnutie je úplne individualizovaný proces.

Vaša cesta za chudnutím nebude ako u nikoho iného. Snažte sa nesústrediť na svojho priateľa alebo dievča, ktoré sledujete na Instagrame. „Ľudia sú tak frustrovaní, že keď prídu do piateho dňa nového spôsobu stravovania, že neshodili päť kilogramov,“ hovorí Sowa. 'Ale to sa nedá čakať.' Chudnutie si vyžaduje istý čas a dôslednosť a niekedy je rýchlosť, pri ktorej chudnete tiež trochu mimo vašu kontrolu.