Kedy presne by ste mali jesť každé jedlo, ak sa snažíte schudnúť

V tomto okamihu viete, že konzumácia zdravých a vyvážených jedál a občerstvenia po celý deň je každý deň spojkou pri chudnutí. Ale ak je váš stravovací poriadok akýsi svižný, zhadzovanie kilogramov môže byť stále problémom. A to je frustrujúce AF.

Nedávna štúdia z Harvardovej univerzity navrhuje, že bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete, ak vaše jedlo neklesá podľa vašich denných rytmov,krvný cukorhladiny môžu vyskočiť o 18 percent vyššie ako normálne - čo môže zvýšiť hladinu hormónu inzulínu ukladajúceho tuky. Žiadne bueno.

Kedy by ste mali jesť každé jedlo a občerstvenie, ak sa o to snažítestratiť váhu? Prečesali sme výskum, aby sme vám poskytli zhrnutie o tom, ako si dať ceruzku do jedla.

Tu je váš plán útoku.

Zatiaľ čo výskum o tom, či raňajkovaním dôjde k úbytku hmotnosti, je zmiešaný, údaje z Národný register kontroly hmotnosti je dosť silný prípad pre prvé jedlo dňa. Podľa databázy takmer 80 percent ľudí, ktorí úspešne zhodili 30 a viac kíl a nechali si tohlásil, že raňajkujekaždý jeden deň ako hodinky.

Pokiaľ ide o načasovanie najdôležitejšieho ranného jedla, rok 2015 Obezita štúdia zistila, že konzumácia araňajky s vysokým obsahom bielkovínmedzi 6:00 a 9:45 bolo spojené so zníženým rizikom prírastku telesného tuku a menším hladom po celý deň v porovnaní s tými, ktorí čakali na jedlo až po 10. hodine.

„Vždy odporúčam zjesť zdravé raňajky do jednej hodiny po prebudení,“ hovorí Jim White , R. D., hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Koniec koncov, čím dlhšie odložíte ranné jedlo, tým dlhšie pôjdete bez účinkov hladu bielkoviny , tuky a vláknina. (Začnite pracovať na dosiahnutí svojich cieľov v oblasti chudnutia s našimi Vyzerajte lepšie nahé DVD .)

Navyše, keďže sa ráno zobudíte nalačno, doplnenie zásob glykogénu zdravými sacharidmi, ako sú nesladené ovsené vločky, vás nabije energiou, hovorí White. Takto budete podľa jeho slov aktívnejší počas prvej polovice dňa.

SÚVISIACE:NAJVÄČŠÍ SNÍDANOVÝ CHYB, KTORÝ PRAVDEPODOBNE VYROBÍTE

Zatiaľ čo aranné občerstvenieto určite nie je povinné, najmä ak sú vaše raňajky naozaj ťažké alebo ak nejete do 9:45, je treba mať na pamäti, že vášmu telu trvá dve až štyri hodiny, kým strávi a vstrebá jedlo, ktoré konzumujete, hovorí White. Potom stepôst.

Dodržiavanie tohto časového úseku medzi raňajkami a občerstvením vám pomôže udržať hladinu energie na vrchole a zabráni poklesu hladiny cukru v krvi, hovorí. A to zabráni tomu, aby ste na obed šli HAM. Ak hľadáte možnosti zdravého občerstvenia, výskum prezentovaný na výročnom stretnutí Inštitútu potravinárskych technológov v roku 2013 zistil, že dietológovia jedli hrsť mandlí na poludňajšie občerstvenie nakoniec jedli menej kalórií v priebehu dňa.

Napriek tomu je dôležité jesť iba dopoludňajšie občerstvenie, keď máte skutočne hlad, tvrdí registrovaný dietetik Betsy Opyt . V opačnom prípade by ste mohli skončiť s prehnaním príjmu kalórií.

SÚVISIACE:7 TUKOVÝCH SNACKOV, KTORÉ POMôŽÚ CHUDNÚŤ

Štúdia z roku 2016 v American Journal of Clinical Nutrition nasledoval zhruba 1 300dietersv priebehu 28 týždňov a zistili, že ľudia, ktorí jedli skoršie obedy, mali väčší úspech pri zhadzovaní kilogramov. Aj keď to bolo iba v prípade ľudí so špecifickým genotypom (a väčšina z nás sa kvôli tomu netestuje), nález je v súlade s predchádzajúcou štúdiou publikovanou v časopise. V tejto štúdii stratili dietológovia asi o 25 percent menšiu váhu, ak zjedli väčšinu kalórií po 15:00.

Pochodeň tuk s týmito kalórie-drvenie pohyby.

.

Rovnako ako vaše dopoludňajšie občerstvenie, aj popoludňajšie občerstvenie dve až štyri hodiny po obede udržuje vašu hladinu cukru v krvi stabilnú a zabraňuje prejedaniu sa počas večere, hovorí White.

Tiež v jednom Štúdia University of Illinois v Chicagu žien s nadváhou, tých, ktoríobčerstvenépopoludní malo tendenciu jesť podstatne viac ovocia a zeleniny v priebehu dňa v porovnaní s popoludňajšími občerstveniami. A to je dobré pre vašestrata váhyúsilie, keďže výskum z roku 2015 Harvardská lekárska škola ukazuje, že zvýšený príjem ovocia a zeleniny je úzko spojený so zdravšími váhami.

V jednom Štúdium na univerzite Brighama Younga, vedci požiadali 29 mužov, aby sa o 19.00 h odrezali od kuchyne. dva týždne a potom jesť ďalšie dva týždne, kedykoľvek chceli. Autori štúdie zistili, že chlapi skonzumovali každý deň o 244 kalórií menej, keď prestali jesť po cut-off. White hovorí, že tieto výsledky sú pravdepodobne spôsobené skutočnosťou, že ľudia sa často občerstvia po večeri, nie preto, že by chalani jedli večeru skôr.

Ďalšínedávna štúdiazistili, že keď ľudia, ktorí zvyčajne zjedia tretinu svojich kalórií medzi 18. hodinou, a polnoc prešli na plán, kde prestali jesť medzi 19. hodinou. a 9:00 schudli a spalo sa im lepšie. Opäť platí, že nezáleží ani tak na čase, keď jedli večeru, ako na eliminácii občerstvenia po večeri. (Takže ak musíš jesť o 20:00, neblázni, len sa uisti, že potom už necestuješ do chladničky.)

Záver: Táto časová os vám môže pomôcť uľahčiť cestu pri chudnutí, ale ak tieto termíny nedodržíte každý deň, nebudete odsúdení. „Najdôležitejšie je, že sa zdravo stravujete bohatým na ovocie, zeleninu a ďalšie celé potraviny bohaté na živiny - a že počúvate svoje návesti o hladu,“ hovorí White. 'Mali by ste jesť, keď máte hlad, ale nie to, aby ste boli hladný, a mali by ste prestať, keď ste spokojní, ale nie úplne plní alebo stále hladní.'