Je tuniak v konzerve skutočne zdravý? Tu je to, čo hovoria odborníci na výživu

Konzervovaný tuniak je dokonalý spôsob, ako lenivé dievča dostať nejaké ryby do vašej stravy (pretože čerstvé ryby sa stanky stanú skutočne rýchle a ich varenie môže byť zložité).

Pohodlné, pretože konzervované veci, aj keď, to prichádza s niekoľkými otázkami. Ako, ehm, ako môžu byť ryby v poriadku, keď jedia v plechovke? Je nabitý ťažkými kovmi? Nakoniec je to konzervovaný tuniak vlastne zdravé?

Buďte si istí: „Tuniak v konzerve je všeobecne bezpečnou alternatívou k čerstvým rybám,“ hovorí Keri Gans, RD, dietológ a autor knihy Diéta pre malé zmeny . Spracovanie, ktoré prechádza - a utesnenie plechovky - ho robí stabilným v policiach.

Tieto obavy z ťažkých kovov sú však skutočné. Niektoré druhy tuniaka obsahujú nadpriemerné množstvo ortuť, toxický kov ktoré môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy, uvádza Fond ochrany životného prostredia (EDF). Preto by ste si mali strážiť príjem tuniakov v konzervách, najmä ak ste tehotná.

Ako celok však „zdravotné prínosy tuniaka vo všeobecnosti prevažujú nad potenciálnymi rizikami spojenými so stopovými hladinami ortuti zistenými v niektorých tuniakoch,“ tvrdí dietetička Julie Upton, RD, spoluzakladateľka webovej stránky o výžive. Chuť na zdravie .

Stále máte otázky? Tu je rozpis všetkého, čo vás kedy zaujímalo o konzervovaných tuniakoch.

Ako chytia ryby v tuniakovi v konzerve?

Tuniak, ktorý končí v plechovkách, sa loví podľa: Medzinárodná nadácia pre udržateľnosť morských plodov (ISSF). Väčšina sa chytí metódou zvanou „vaková sieť“, pri ktorej sa do vody okolo školy tuniakov vytiahne sieť. Závažia prenášajú jeden koniec siete hlboko do vody, ktorá sa potom vytiahne hore, aby chytila ​​ryby, akonáhle sú obklopené.

„Dlhá podšívka“ je ďalšou metódou, pri ktorej sa do vody vloží dlhá plaváková šnúra. Pripojený k tej dlhej rade? Celá šnúra so športovými návnadovými háčikmi.

Nakoniec, niektoré tuniaky sa lovia aj „trollovaním“ alebo „rybolovom na udicu“. Pri týchto metódach sa živá návnada vyhadzuje do vody, aby prilákala tuniaka. Rybári potom klesnú do svojich jednotlivých hákov, aby chytili tuniaka, ktorý má záujem.

Dobre. Ale ten tuniak končí v plechovke ... ako?

Proces, pri ktorom sa z čerstvo ulovenej ryby stane konzervovaná látka, sa v každej spoločnosti trochu líši.

Bumble Bee napríklad hovorí, že ich tuniaky sa do ich konzervárne dodávajú z rybárskych lodí - alebo z chladiarenských lodí, ktoré tuniaky dodávajú od zahraničných rybárskych spoločností.

Odtiaľ je tuniak zmrazený a zoskupený podľa veľkosti a hmotnosti.

Potom sa skontroluje, roztopí, vyčistí, naloží na kovové police a upečie. Po uvarení sa zbaví tuniaka kože a kostí a zvyšné mäso sa presunie do konzervy.

Mäso sa pridáva do plechoviek, ktoré sa automaticky plnia rybou, soľou, zeleninovým vývarom, vodou alebo olejom (v závislosti od odrody). Viečka sa potom pripevnia a utesnia a plechovky sa vyčistia a sterilizujú.

A je to tuniak v konzerve zdravý? Hovorte mi o výžive.

Keď narazíte na uličku s konzervami v supermarkete, máte veľa tuniakových možností - vrátane rôznych druhov tuniakov pripravovaných rôznymi spôsobmi.

Najbežnejšie konzumovaným typom tuniaka v USA je skipjack (z ktorého sa tiež vyrába väčšina „ľahkého tuniaka“), podľa Starkist . Biely tuniak, tiež známy ako albacore, je ďalšou populárnou možnosťou.

Všeobecne tieto rôzne druhy tuniaka ponúkajú podobnú výživu.

Najvýznamnejšie rozdiely vo výžive medzi konzervami tuniaka pochádzajú z toho, či sú balené v oleji alebo vo vode - a koľko sodíka obsahujú. (Jediný skutočný rozdiel medzi tuniakom zabaleným v oleji a vode sú kalórie a tuk, hovorí Gans.)

Tu je to, čo môžete očakávať od jednej uncie podávanej konzervovaného tuniaka zabaleného v oleji, podľa USDA Nutrient Database :

• Kalórie: 56
• Tuk: 2,3 g
• Bielkoviny: 8,3 g
• Sacharidy: 0 g
• Vláknina: 0 g
• Sodík: 416 mg

A z jednej unce podávanej konzervovanej tuniaky, balenej vo vode, podľa USDA Nutrient Database :

• Kalórie: 24
• Tuk: 0,3 g
• Bielkoviny: 5,5 g
• Sacharidy: 0 g
• Vláknina: 0 g
• Sodík: 247 mg

Okrem toho, že je tuniak v konzerve skvelým zdrojom bielkovín, obsahuje aj kľúčové živinyvitamín D.a omega-3 mastné kyseliny, hovorí Jessica Cording, RD, dietológka a autorka Malá kniha hráčskych meničov: 50 zdravých návykov na zvládanie stresu a úzkosti .

„Vitamín D a omega-3 sú základné živiny pre vývoj mozgu a kognitívne funkcie, ako aj pre zníženie zápalu,“ hovorí. Vitamín D hrá tiež dôležitú úlohu v zdraví kostí, funkcii imunitného systému a bunkovom raste, zatiaľ čo omega-3 pomáhajú pri bunkových štruktúrach.

V pohode Koľko tuniaka teda môžem zjesť týždenne?

Obavy z toho, koľko je tuniaka bezpečné zjesť, sa vrátia k situácii s ortuťou.

Niektoré druhy tuniaka zvyčajne obsahujú viac ortuti ako ostatné, pričom najbezpečnejšou stávkou je ľahký tuniak. „Dôvod, prečo je svetlý tuniak všeobecne nižší v ortuti, je ten, že je vyrobený z menších a mladších rýb, ktoré nemali toľko času na absorpciu ťažkého kovu,“ vysvetľuje Cording. Albacore medzitým zvyčajne balí viac.

Priemerný človek môže bezpečne zjesť až 12 uncí ľahkého tuniaka - alebo až päť uncí tuniaka dlhoplutvého - týždenne, hovorí Gans.

Ak ste tehotná alebo dojčíte, Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča konzumovať osem až 12 uncí „rôznych morských plodov“ týždenne. To znamená, že nie viac ako dve až tri dávky svetlo tuniak za týždeň pre FDA .

Ako vyzerá kvalitná plechovka tuniaka?

Až budete nabudúce v uličke s konzervami, uistite sa, že vaša plechovka tuniaka spĺňa nasledujúce štyri kritériá, aby ste sa uistili, že je v najvyššej možnej kvalite.

• Je to ľahký tuniak . (Opäť pozri obavy o ortuť.)
• Má obmedzený zoznam prísad . Naozaj chcete plechovku, v ktorej sú jedinými prísadami tuniak, voda alebo olej a možno aj soľ, hovorí Cording.
• Je vybavený tuniakom chyteným na pól . „Pretože nadmerný rybolov sa týka tuniakov, majte na pamäti, že tuniak lovený na pól lepšie podporuje udržateľnosť,“ hovorí Cording.
• Má certifikácie. Značky certifikované Marine Stewardship Council (MSC), Monterey Bay Aquarium alebo Safina Center bývajú udržateľnejšie, tvrdí Gans.

Bonus: Vyberte si značku, ktorá testuje ich tuniaky na ortuť a ďalšie kontaminanty, tvrdí Sonya Angelone, RD, dietetička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. 'Malo by to byť povedané priamo na plechovke,' hovorí.

Sladké. A najlepšie spôsoby, ako jesť konzervované tuniaky, sú ...?

Konzervovaný tuniak môže byť zdravou súčasťou vašej stravy - pokiaľ ho nebudete jesť každý deň.

Na šalát hodte trochu tuniaka, aby ste získali viac bielkovín, tuniaka natrite na krekry a pridajte žmýkanie čerstvého citrónu, alebo na chutný dip zmiešajte s avokádom, salsou alebo gréckym jogurtom.

Nech sa páči, dajte si potľapkanie po pleci, aby ste do svojej stravy dostali trochu viac morských plodov.

Záver: Tuniak v konzerve je všeobecne zdravý, stačí sa rozhodnúť pre „ľahkého tuniaka“ a nejedzte ho každý deň, aby ste pamätali na svoju spotrebu ortuti.