Dievčenský sprievodca po použití proteínového prášku

Aký je prvý obraz, ktorý vám napadne, keď si spomeniete na proteínový prášok? Pravdepodobne chlapík podvedený po tréningu sa trasie, však? Je čas, aby sme rehabilitovali obraz proteínového prášku.

„Ženy môžu mať v skutočnosti väčší úžitok z proteínového prášku ako muži,“ tvrdí certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie Marie Spano „R.D.„ Muži, ktorí sa zúčastňujú na všeobecnom fitnes programe, majú zvyčajne vo svojej strave dostatok bielkovín, zatiaľ čo veľa žien ich nedosahuje. Proteínový prášok môže pomôcť vyplniť medzery. “

Koniec koncov, zatiaľ čo Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby priemerná žena konzumovala asi 46 gramov bielkovín denne, odborníci sa domnievajú, že ženy, ktoré sú aktívne alebo sa snažia schudnúť, môžu potrebovať ešte viac, aby udržali svoje svaly silné a metabolizmus sa zvýšil. . Napríklad Akadémia výživy a dietetiky a Americká vysoká škola športovej medicíny odporúčajú športovcom konzumovať medzi 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre 140-kilovú ženu by to bolo medzi 76 až 108 gramami bielkovín denne.

Ak ste pripútaní na čas, jete na úteku alebo sa snažíte obmedziť návyk na mäso, môže byť získanie tohto množstva bielkovín náročné. To je miesto, kde prichádza proteínový prášok. Zmiešaním do kokteilu alebo smoothie vám pomôže dosiahnuť proteínové ciele, nech ste kdekoľvek. Medzitým posypaním prášku do palacinkového cesta alebo polievok alebo položením nejakého množstva ovsených vločiek môžete tiež urobiť z každého jedla a občerstvenia jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

'Pri znižovaní kalórií žena skutočne potrebuje viac bielkovín, ako keď konzumuje dostatok kalórií na udržanie svojej hmotnosti,' hovorí Spano. „Chudnutie zahŕňa tuk, svaly a malú časť kostí. Samozrejme, že chcete stratiť viac tuku a menej svalov. Aby ste to dosiahli, budete musieť zvýšiť množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, aby ste ušetrili straty svalového tkaniva. “

SÚVISIACE:5 znakov, ktoré by ste mali jesť viac bielkovín

Získanie časti denného proteínu v práškovej forme vám navyše môže ušetriť tony kalórií. Ukázalo sa, že proteínový prášok je tou najkratšou cestou, ako získať svoj proteín. Je to tak preto, lebo proteínové prášky obsahujú málo gramov tuku alebo sacharidov, takže všetky ich kalórie pochádzajú z bielkovín, hovorí Fear. Počítajte s tým, že si odložíte iba štyri kalórie na gram. To nemôže tvrdiť ani vaše super chudé kuracie prsia.

Naučte sa, ako pripraviť bielkovinové jedlo:

Medzitým, keď to v posilňovni tvrdo zasiahnete, proteínový prášok môže zmeniť vaše výsledky z „meh“ na „wow“. Popíjanie proteínového smoothie po tréningu vám dá skóre zmesi bielkovín, sacharidov a vitamínov, ktoré potrebujete na budovanie svalovej hmoty a na zvýšenie sily, rýchlosti a kondície, hovorí športová dietetička Georgie Fear, R.D., autorka Štíhle návyky pre celoživotné chudnutie .

TREBA TREBA

Jedným z najbežnejších (a najužitočnejších) spôsobov konzumácie proteínového prášku je jeho zmiešanie s kokteilmi a smoothies pred a po tréningu, hovorí Fear. „Pred tréningom môže proteínový prášok v kokteile pripraviť ľahko stráviteľné jedlo, ktoré nebude sedieť príliš ťažké v žalúdku. Možno však budete chcieť udržiavať hlasitosť na dolnom konci, pretože mixér s objemom 32 uncí by mohol byť počas burpees ťažko udržiavateľný. Na zlepšenie stavu po tréningu pomáha srvátkový proteín s niektorými druhmi ovocia bohatými na draslík, ako sú banány alebo jahody, v smoothie. “

Po náročnom tréningu odporúča Fear konzumovať zmes sacharidov a bielkovín - zamerajte sa na najmenej 15 gramov bielkovín. „Ak máte hlad, nie je na škodu jesť viac bielkovín,“ hovorí. „Pomôže vám to zvládnuť apetít po cvičení.“

SÚVISIACE:Ako sa nabiť bielkovinami pri chudnutí

Ak je váš smoothie záležitosťou plnohodnotného jedla, odporúča natáčanie, aby ste do pohára dostali 25 až 30 gramov bielkovín. 'Väčšina značiek srvátkového proteínu, najobľúbenejšieho druhu, je dodávaná s odmerkou, ktorá zvyčajne odmeria uncu prášku a poskytne 20 až 25 gramov bielkovín.' Ak ho zmiešate s mliekom, kefírom alebo jogurtom, získate tam ďalšie bielkoviny. “ Poznamenáva, že pridanie niektorých orechov, vylepšovačov orechov, ľanových, konopných alebo chia semienok môže pridať do vášho jedla zdravé tuky, ktoré vám pomôžu udržať sýtosť celých štyri až šesť hodín a zároveň vmiešať niektoré druhy ovocia a zeleniny (uľahčite si to ovocie alebo môžete skonzumovať OD-ing na cukre a kalóriách), pomôže vám dosiahnuť vaše sacharidy, vitamíny a minerály.

AKÝ DRUH PROTEÍNOV POTREBUJETE?

Predtým, ako sa necháte vtiahnuť do celej debaty o srvátke, kazeíne, sóji, hrachu, ryži a konope, nerobte to. „Ukázalo sa, že srvátka, ktorá pochádza z kravského mlieka, je účinnejšia pri stimulácii syntézy svalových bielkovín, je cenovo dostupná a podľa môjho názoru chutí najlepšie,“ hovorí Fear. 'Takže odporúčam srvátkový proteín, pokiaľ nemá klient dôvod ich nepoužívať.'

Dva možné dôvody by boli, že plánujete použiť proteínový prášok ako náhradu jedla (a nie pred / po cvičení) a že ste vegáni - v takom prípade odporúčame Organický vegánsky proteínový prášok na doplnenie bielkovín pre základné živé jedlá (39,95 dolárov, stables.com ) alebo Sprout Living Organic Epic Protein Powder - Green Kingdom (30 dolárov, stables.com ) z webu e-tail našej materskej spoločnosti. Kazeín, ktorý tiež pochádza z kravského mlieka a rovnako ako srvátka obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, sa trávi pomalšie ako srvátka (čo znamená, že vám môže pomôcť dlhšie sa nasýtiť), hovorí Eileen Weinheimer-Haus, PhD. ., RD, manažér pre vedecké záležitosti s Glanbia Performance Nutrition . Medzitým, ak ste vegáni, sója je vynikajúcou voľbou po tréningu, pretože sa rýchlo trávi a dostáva aminokyseliny tam, kde musia byť čo najskôr. Na rozdiel od iných rastlinných zdrojov, ako je ryža, konope a hrach, sója obsahuje aj všetky esenciálne aminokyseliny.

SÚVISIACE: Ako dlho by malo trvať, kým sa dozviete definíciu svalu?

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, jednoduchá voľba izolátu srvátkového proteínu nad koncentrátom srvátkového proteínu zníži, pokiaľ nie eliminuje, akékoľvek žalúdočné ťažkosti alebo plyn, hovorí Fear.

Nech si vyberiete akýkoľvek typ bielkovín, najdôležitejším krokom je prečítať si zadný štítok. Fear odporúča hľadať proteínový prášok, ktorý obsahuje menej ako päť gramov sacharidov a dva gramy tuku na jednu porciu. Ako prvá zložka by mala obsahovať aj bielkoviny, tvrdí Weinheimer-Haus. Odporúča vyhnúť sa akýmkoľvek kadiam, ktoré obsahujú medzi svojimi prísadami „pridané aminokyseliny“. „Tieto aminokyseliny môžu byť oveľa lacnejšie ako celý proteín, napríklad srvátka, a nemusia ponúkať rovnaké výhody,“ hovorí. Medzi ďalšie plnivá, ktorým sa treba vyhnúť, patrí pšeničná tráva, jablková vláknina, maltodextrín alebo celulóza. Spravidla sa používajú ako lacné látky zväčšujúce objem a len odoberajú bielkoviny, ktoré skutočne chcete, hovorí Fear.

Ste pripravení zvýšiť príjem bielkovín, aby ste získali viac svalov a odpálili viac tukov? Začnite týmitoštyri úžasné proteínové koktaily.