Čo sú keto bolesti hlavy - a ako im predchádzate? Odborníci na výživu sa vážia

Pri sledovaní všetkých prísnych pravidiel týkajúcich sa keto diéty sa vám môže zatočiť hlava - takže niet divu, že bolesti hlavy sú jedným z vedľajších účinkov uber-trendy diéty. Keď si robíme srandu, keto bolesti hlavy * sú * vlastne vec, s ktorou sa vysporiadava veľa keto dieterov hneď pri začiatku diéty.

Keto bolesti hlavy, ktoré sú jedným z úplne mizerných príznakov, ktoré sa prejavili vkategória „keto chrípka“, sa často objavujú na začiatku agenerálna oprava ketogénnej stravy. Závažnosť a trvanie príznakov sa líšia od človeka k človeku, rovnako ako v prípade skutočnej chrípky. Niektorí ľudia majú iba mierne príznaky, zatiaľ čo iní sa cítia úplne vyradení, príznaky svrbenia tela a energie pretrvávajú hodiny alebo týždne.

Dobrou správou je, že bolesti hlavy sú vo všeobecnosti krátkodobým účinkom, ku ktorému dôjde iba vtedy, keď sa vaše telo prispôsobí plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov a prepne sa do režimu spaľovania tukov. Odborníci na výživu majú tiež veľa tipov, ako môžu keto dietéri predchádzať a liečiť bolesti hlavy keto, aby vám nevyhodili celý deň alebo vás nepriviedli k úplnému vyňatiu stravovacieho plánu. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste zmiernili nepríjemné pocity.

Čo spôsobuje bolesti hlavy na kete?

Keď začnete s keto diétou a dramaticky znížite spotrebu sacharidov (na niekde okolo 20 až 50 gramov denne), vaše telo prejde do proces zvaný ketóza do dvoch až siedmich dní. To znamená, že telo začne vyrábať ketóny a spaľovať tuky na energiu, aby vyrovnalo nedostatok prichádzajúcich sacharidov. Tiež absolvujete odber sacharidov (áno, to je vec), čo prináša príznaky ako bolesti hlavy keto.

Keto bolesti hlavy sa vyskytujú pri prechode do ketózy. „Bolesti hlavy sa môžu vyskytnúť v dôsledku konzumácie menšieho množstva sacharidov, najmä cukru,“ hovorí Valerie Agyeman, RD, odborníčka na zdravie žien a zakladateľka Flourish Heights . „Keď začnete s diétou, vaše telo sa začne spoliehať na ketóny namiesto na glukózu, čo môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi. To potom môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi. ““ Tento prechod na ketózu môže namáhať váš mozog, čo môže viesť k mozgovej hmle a bolestiam hlavy, dodáva.

To nie je všetko: Agyeman hovorí, že tieto faktory tiež zvyšujú riziko keto bolestí hlavy:

• Nadužívanie liekov, diuretík a iných liekov podporujúcich dehydratáciu
• Zlý spánok
• Stres
• Vynechávanie jedál

Ako dlho zvyčajne trvajú keto bolesti hlavy?

Keto bolesti hlavy, rovnako ako ďalšie príznaky keto chrípky, sú veľmi osobné. „Líši sa to pre každého, ale väčšina ľudí má bolesti hlavy v počiatočnej fáze dodržiavania tejto obmedzujúcej diéty a môžu sa zlepšiť, keď zostanete hydratovaní a budete jesť veľa výživných jedál,“ hovorí Agyeman. Bolesť sa môže objaviť aj kedykoľvek počas dňa.

„Rovnako ako akýkoľvek stravovací plán, aj tu existuje správny spôsob, ako to urobiť zdravo,“ hovorí Keri Glassman, RD, odborníčka na výživu v spoločnosti Nutritious Life. „Ak budete správne jesť balené jedlá, pretože sú označené ako„ keto “a naberajú iba ťažko stráviteľné jedlá, vaše telo bude mať z tejto diéty ťažšie prosperovanie a môže mať za následok ďalšie bolesti hlavy, mozgovú hmlu, bolesti.'

Ako môžete liečiť a predchádzať bolestiam hlavy pri kete?

Nie ste úplne bezmocní proti keto bolestiam hlavy. Odborníci na výživu tvrdia, že existuje veľa spôsobov, ako ich predbehnúť a zostať na správnej ceste so svojou keto diétou.

1. Pi viac vody. „Pretože počiatočné fázy keta zahŕňajú stratu vody, je dôležité piť dostatočné množstvo tekutín,“ hovorí Agyeman. 'Prebuďte sa s veľkým pohárom vody a pravidelne po celý deň popíjajte, aby ste dosiahli, skontrolujte farbu moču.' Keď zostanete hydratovaní, váš moč bude svetlo žltá a takmer jasná, hovorí. Ak ste dehydratovaní, všimnete si, že váš moč sa stáva hlboko jantárovým alebo dokonca svetlohnedým.
2. Obmedzte alkohol. „Pri prvom začatí keto čo najviac obmedzte alebo sa zbavte alkoholu,“ hovorí Glassman. 'Vaša pečeň je už pri prechode do ketózy pod stresom.' Áno, existuje veľa alkoholických nápojov s nízkym obsahom sacharidov, ale je lepšie nenasávať, ak sa chcete vyhnúť keto bolestiam hlavy, pretože alkohol všeobecne dehydratuje.
3. Jedzte viac potravín s nízkym obsahom sacharidov a bohatých na vodu. „Existuje veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov a bohatých na vodu - napríklad kapusta, hlávkový šalát, cuketa a paradajky -, ktoré sú výživné a môžu vám pomôcť udržať si hydratáciu,“ hovorí Agyeman. Glassman odporúča aj baklažán, uhorku, papriku a špargľu.
4. Pridajte si na tanier viac potravín bohatých na elektrolyty. „Mastné ryby ako losos sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a tukov vrátane omega-3 a sú skvelým zdrojom elektrolytov,“ hovorí Agyeman. „Tmavá listová zelenina a iná neškrobová zelenina, ako sú huby, kel, špenát a artičoky, ponúkajú rôzne kľúčové živiny vrátane horčíka a draslíka.“ A nezabudnite na semená ako tekvica, chia a ľan, dodáva - ktoré sú elektrárňou mikroživín a majú dostatok kľúčových elektrolytov.
5. Osolte si jedlo. „Solenie potravín môže pomôcť znížiť riziko elektrolytovej rovnováhy a zároveň udržiavať správne fungovanie nervov a svalov,“ hovorí Agyeman. 'Telo potrebuje iba malé množstvo sodíka, aby správne fungovalo.' (Presný typ soli, ktorý si vyberiete, nie je veľmi dôležitý.) Súčasné stravovacie pokyny neodporúčajú viac ako 2 300 mg sodíka denne, dodáva Glassman. 'Ale na základe sodíka, ktorý stratíte pri prechode na keto, ak pre vás vysoký krvný tlak nie je súčasným zdravotným problémom, môže byť dôvod nesledovať to tak pozorne a soliť veľkoryso.'
6. Vyskúšajte doplnok elektrolytu. „Doplnenie elektrolytov je veľmi potrebné a vo väčšine prípadov môže vyskúšanie doplnku elektrolytu pomôcť minimalizovať riziko dehydratácie,“ hovorí Agyeman. 'Sú voľnopredajné a niektoré majú práškovú alebo tabletkovú formu.' Halo Sport, Natural Calm a Liquid IV je niekoľko značiek, ktoré má Glassman rád.
7. Na začiatku keta sa vyhnite intenzívnemu cvičeniu. HIIT si odložte až po nastavení na keto diétu. „Je dôležité upustiť od veľmi intenzívnych tréningov počas prvých dní keto, pretože môžu namáhať vaše telo a zvyšovať šance na bolesť hlavy,“ hovorí Agyeman. „Hodinové tréningy vysokej intenzity vyvolávajúce pot môžu byť príliš veľa, hlavne kvôli nerovnováhe elektrolytov, pretože stratou elektrolytov sa budete potiť,“ vysvetľuje Glassman.
8. Získajte všetky svoje živiny z potravín vhodných pre keto diétu. „Zaistenie príjmu vhodných elektrolytov z potravy je rovnako dôležité ako obsah makronutrientov,“ hovorí Agyeman. „Ak si naplánujete jedlo tak, aby bolo vaše jedlo čo najviac bohaté na živiny, pomôže vám to zmierniť bolesti hlavy, ktoré vás môžu postretnúť.“

Majte na pamäti, že za bolesti hlavy nemusí byť vinná keto diéta. Ako Agyeman varuje: „Ak neustále trpíte bolesťou hlavy na keto diéte, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že za to nemôže vinný zdravotný stav.“ A ak keto jednoducho nie je pre vás, je to tiež v poriadku. Výživa je veľmi osobná - a môžete spolu s odborníkom na zdravie nájsť ten najlepší stravovací plán pre vás.