Čo je vlastne keto diéta?

Tento článok bol recenzovaný používateľom Jes Harvey , RD. Harvey je registrovaný dietetik špecializujúci sa na ketogénnu stravu pre deti a dospelých. Je certifikovanou špecialistkou na detskú výživu a vzdeláva deti s epilepsiou v súvislosti s ketogénnou diétou ako liek proti záchvatom. Harvey tiež vedie súkromnú výživovú prax, v ktorej sa dospelí radia o ketogénnom spôsobe stravovania.

Niet pochýb o tom, že keto diéta stále vládne ako jedna z najpopulárnejších - a veľmi skúmaných - diét práve teraz. Keto debata má ale dve jasné stránky: Existujú ľudia, ktorí sú Alllll pre životný štýl s vysokým obsahom tukov a pre tých, ktorí, no, absolútne nie sú.

Jenna Jameson, napríklad, je jednoznačne navrhovateľom - ako jeMama jún,Halle BerryaSavannah Guthrie. Jenna napríklad pripisuje keto diéte viac ako 80 kílchudnutie po pôrode, zatiaľ čo Halle prisahá, že jej pomáha udržiavať zdravie (má cukrovku 2. typu).

Potom sú tu ľudia, ktorí diétu nemilujú:Sudkyňa Tamra, ktorá bola na keto diéte asi mesiac, sa rozhodla skončiť s tým, že „nič nerobí“, a poznamenala, že jej prišlo zle (#ketofluproblemy). A Jillian Michaelspovedal WH minulý rok by sa ľudia mali vyhnúť keto diéte - zdravý rozum. Vyvážená strava je kľúčová. ““

Napriek všetkým pozitívnym a negatívnym recenziám môžete byť stále trochu hmlistí v detailoch keto diéty - napríklad v tom, čo to je, ako to funguje a koľko masla a syra zjete. Neboj sa, dostal som ťa.

Čo je to vlastne keto diéta?

Skrátene ako „ketogénna diéta“, tento stravovací plán spočíva v minimalizácii sacharidov a zvýšení tukov, aby vaše telo využilo tuk ako formu energie, hovorí Scott Keatley, RD, Keatley Medical Nutrition Therapy .

Aj keď sa telo a potreby každého človeka trochu líšia, zvyčajne to znamená:

• 60 až 75 percent vašich kalórií z tukov
• 15 až 30 percent vašich kalórií z bielkovín
• 5 až 10 percent vašich kalórií zo sacharidov

To zvyčajne znamená, že zjete nie viac ako 50 gramov sacharidov denne (niektorí striktní keto dietujúci sa dokonca rozhodnú pre iba 20 gramov denne).

Čo je to ketóza?

Asi po dvoch až siedmich dňoch od dodržania keto diéty prejdete do niečoho, čo sa volá ketóza, alebo do stavu, do ktorého vstúpi vaše telo, keď nemá dostatok sacharidov na to, aby ich bunky mohli spotrebovať na energiu. Vtedy začnete vyrábať ketóny alebo organické zlúčeniny, ktoré vaše telo potom použije namiesto chýbajúcich sacharidov. V tomto okamihu vaše telo tiež začne spaľovať tuky pre viac energie, hovorí Beth Warren, RD, zakladateľka spoločnosti Beth Warren Nutrition a autor knihy Žiť skutočný život so skutočným jedlom .

Ako teda viete, že máte ketózu? Je tam niekoľko vedľajšie účinky, ktoré vás môžu upozorniť , Páči sa mi to dych, ktorý trochu vonia ako odlakovač (vážne), alebo môžete použiť zariadenia ako keto testovacie prúžky (na ktoré vycikáš) príptento analyzátor dychupovedať ti.

Ako sa vyvíjala keto diéta?

Verte tomu alebo nie, keto diéta bola pôvodne navrhnutá na pomoc ľuďom trpiacim záchvatovými poruchami - nie na pomoc ľuďom pri chudnutí, tvrdí RD v New Yorku. Jessica Cording . Je to preto, lebo ketóny aj iná chemická látka produkovaná stravou, ktorá sa nazýva beta hydroxybutyrát, môžu pomôcť minimalizovať záchvaty.

Ľudia, ktorí začali dodržiavať keto diétu, si však chudnutie všimli z niekoľkých dôvodov: Keď jete sacharidy, vaše telo zadržiava tekutinu, aby si dokázalo ukladať sacharidy na energiu (viete, pre prípad, že to potrebuje). Ale keď nemáte veľa v odbore sacharidov, stratíte túto váhu vody, hovorí Warren. Je tiež ľahké ísť cez palubu nad sacharidmi - ale ak si naložíte tuky, môže to pomôcť obmedziť chute, pretože vás uspokojí.

To, plus skutočnosť, že ketóza povzbudzuje vaše telo k spaľovaniu tukov, znamená, že môžete skončiť s dosť dramatickým úbytkom hmotnosti.

Existujú rôzne druhy ketogénnych diét?

Aj keď je ľahké si myslieť, že keto diéta je univerzálna pre všetkých, v skutočnosti existuje niekoľko rôznych druhov keto diét a každá z nich má rôzne výhody v závislosti od toho, aké sú vaše výživové ciele.

„Všetky majú rovnakú podstatu - super nízkotučné a tučné - ale každý z nich má svoj vlastný súbor jedinečných pokynov,“ hovorí Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. Ďalej sú uvedené štyri najbežnejšie variácie keto diéty.

Cyklická keto diéta

„Cyklická keto diéta je podobná štandardnej keto, s výnimkou jedného až dvoch dní v týždni,“ vysvetľuje Rissetto. „Päť až šesť dní v týždni bude cyklický keto diétny stravník jesť podľa štandardných pokynov keto. Potom budú mať jeden alebo dva dni „sacharidový cyklus“ - tiež sa bežne nazýva deň „doplnenia sacharidov“. V tento deň zjedia asi 140 až 160 gramov sacharidov. “

Tento typ keto diéty športovci často dodržiavajú, pretože na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch potrebujú deň na doplnenie sacharidov. „Vysoká úroveň atletického tréningu odvádza takmer všetok glykogén z ich svalových zásob, takže je potrebné ich doplniť,“ hovorí Rissetto.

Je dôležité si uvedomiť, že aj keď sa rozhodnete pre túto diétu, neznamená to, že vaše voľné dni by mali obsahovať veľa spracovaných potravín a dezertov. Namiesto toho sa pozrite na celozrnné výrobky, škrobovú zeleninu a ovocie, aby ste zistili, aký je váš príjem sacharidov.

Cielená keto diéta

„Pri tejto diéte sa až na jednu výnimku riadite pokynmi štandardnej keto diéty - pred intenzívnym tréningom konzumujete sacharidy,“ vysvetľuje Rissetto. „Cielení keto diétni konzumenti zvyčajne skonzumujú kdekoľvek od 25 do 50 gramov sacharidov asi 30 minút až hodinu pred cvičením. Dieters často zistí, že im to pomáha cítiť sa počas tréningov silnejší a schopnejší.

Aj keď to dočasne vezme telo z ketózy, obnoví sa to za niekoľko hodín, v závislosti od toho, koľko sacharidov ste skonzumovali. “ Teória tejto diéty v podstate spočíva v tom, že keďže ďalšie sacharidy sa okamžite spália, nebudú sa ukladať ako telesný tuk.

Vegánska keto diéta

„Vegánska keto diéta je určená pre jednotlivcov, ktorí chcú dodržiavať diétu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ale nekonzumujú živočíšne produkty,“ hovorí Rissetto. „Je ťažké dosiahnuť to, pretože veľa keto dietujúcich sa spolieha na živočíšne produkty vo veľkej časti svojej stravy.

Medzi bežné zdroje bielkovín pre vegánskych ketodiérov patria tofu, tempeh, orechy a orechové maslá a fazuľa a strukoviny v miernom množstve. “

Aj keď je vegánska keto diéta náročná, nie je nemožná - vyžaduje si len veľa predbežného plánovania.

Stále tiež vidím odnože keta, ako napríklad lenivé keto. Myšlienky?

Keď je niečo populárne, je to do veľkej miery záruka, že ľudia prídu s novými alebo ľahšími spôsobmi, ako to urobiť. Zadajte znak lenivé keto a špinavé keto diéty. Vďaka lenivému keto sa ľudia snažia obmedziť príjem sacharidov na 20 až 50 gramov denne, ale skutočne ho nesledujú; so špinavým keto ľudia zvyčajne sledujú rovnaké rozdelenie makroživín ako „bežné“ keto, ale nezáleží na tom, odkiaľ tieto makroživiny pochádzajú.

Keatley má o tom nejaké ... myšlienky. „Špinavé keto je stratou času, pretože dobré návyky ešte neboli vyvinuté a je jednoducho príliš ľahké vrátiť sa k vysokokalorickej strave,“ hovorí. Ak sa snažíte robiť lenivú keto diétu, odporúča vám radšej sledovať USDA MyPlate a sledovať vaše jedlá na základe proporcií a makier. „Je to jednoduchšie, flexibilnejšie a ukázalo sa, že v kombinácii s miernym cvičením je z dlhodobého hľadiska efektívna,“ hovorí.

Aká je dohoda s kombináciou ketoprerušovaný pôst?

Pravdepodobne ste si všimli, že veľa ľudí túži po kombinácii keto s pôstnymi diétami. Pre prípad, že nie ste oboznámení s prerušovaným pôstom, tu jerýchly základný náter: Prerušovaný pôst sa sústreďuje na stravovacie a pôstne obdobia, tj. Obdobia, keď nejete.

To môže vyzerať u každého inak, ale niektoré populárne formy tohto sú Strava 16: 8 , kde sa postíte 16 hodín (zvyčajne od večere do neskorých raňajok) a zjete všetko jedlo do ôsmich hodín. Ďalším je5: 2 diéta, kde zjete menej ako 500 kalórií dva po sebe nasledujúce dni v týždni a potom zjete normálne zvyšok týždňa.

Veľa ľudí tvrdíže robiť keto spolu s prerušovaným pôstom je úžasné pre chudnutie, ale je pravdepodobné, že akékoľvek výsledky, ktoré s tým uvidíte, by boli krátkodobé. To znamená, že keď začnete znova pravidelne jesť, pravdepodobne priberiete späť.

„Kombinácia super reštriktívnej stravy s dlhým obdobím nejedenia nie je dobré,“ hovorí Keatley. „Telo bude kanibalizovať svoj vlastný sval na energiu, ak je príjem z potravy príliš nízky, ale telo nerozlišuje medzi niečím ako lýtkový sval alebo srdcový sval. Majte na pamäti, že všetky vaše dôležité orgány sú vyrobené z hladkého svalstva a dodržiavanie diéty, ako je táto, môže poškodiť niečo ako váš močový mechúr alebo pľúca a rovnako tak zabezpečiť stratu tuku. “

Doterajšia veda o IF bola celkom jasná, že strata hmotnosti z prerušovaného hladovania je spôsobená obmedzením kalórií, zdôrazňuje Keatley. Avýskum ukázal, len jesť menej alebo celkovo zdravšie, zvyčajne robí to isté.

'Doslova hladujete' na prerušovanú diétu nalačno, hovorí Keatley. „Metódy, ako je táto, sú atraktívne, pretože chudnutie sa môže pohybovať od jednej libry za týždeň do štyroch kilogramov, ale je to väčšinou svalová hmota, ktorá je nevyhnutná pre zdravé fungovanie s pribúdajúcim vekom a je veľmi ťažké ju vrátiť, keď už je preč.“ dodáva. Takže ... naozaj sa neodporúča vyskúšať to, pokiaľ to nevykonáte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa ubezpečili, že je to vhodné pre vás a váš životný štýl.

Aké potraviny môžete jesť na keto diéte?

Dobre, takže aj keď existujú rôzne verzie keto, povedzme, že kvôli pohodlnosti uvažujete o dodržaní štandardnej keto diéty. To, že nejete všetky svoje obľúbené jedlá s obsahom sacharidov, to ešte neznamená, že budete mať hlad. Naložíš sa zdravé tuky (ako olivový olej a avokádo), spolu s dostatkom chudé bielkoviny ako hovädzie a kuracie mäso kŕmené trávou a Listová zeleň alebo iná neškrobová zelenina . (Skontrolujte toto tlačiteľné zoznam potravín s keto diétou , plus totoďalší komplexný zoznam keto potravínodporúčané odborníkmi na výživu, aby ste mohli začať.)

Ďalšia dobrá správa: Občerstvenie je úplne povolené (a to nehovorím len o mrkvových tyčinkách). Existuje veľa zabalených možností určených pre fanúšikov keto.FATBARje jedným z nich. Tieto snack bary majú 200 kalórií, 16 gramov tuku a štyri gramy čistých sacharidov. Sú tiež na rastlinnej báze a sú vyrobené z mandľového alebo kešu masla, kakaového masla, kokosu, hrachového proteínu, slnečnicových semien a chia semienok.

Pre konzumentov kávy smútiacich za stratou vanilkových latte, Nepriestrelná káva možnosť. Toto je vaša štandardná káva, ale s maslom z trávy a s triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré vám pridajú zdravé tuky v A.M.

Ak hľadáte niečo, čo uspokojí váš chuť na sladké, keto tukové bomby mať solídne pokračovanie. Ako už z názvu vyplýva, jedná sa o malé občerstvenie s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, takže môžete byť v strehu so svojou stravou, aj keď si doprajete.

A ak nemôžete prežiť bez cestovín, sú tu veľa výrobkov ako špagety z organických čiernych fazúľ Explore Cuisine, ktoré vám poskytnú zážitok z cestovín bez sacharidov. Existujú aj tony keto-friendly reštaurácie -Páči sa mi to Červený morský rak , Olivová záhrada a Texaský prístav —Ktorý vám umožní dopriať si nočnú noc bez toho, aby ste vyšli z ketózy.

Akým potravinám sa pri keto diéte vyhýbam?

Pretože sa budete zameriavať na tuky a bielkoviny - a budete sa ľahko stravovať v sacharidoch - veľké misky s cestovinami (alebo skutočne akýmkoľvek obilím) určite nebudete mať v ponuke. Znamená to tiež, že škrobová zelenina, ako sú zemiaky a mrkva, ako aj strukoviny, ako je cícer, šošovica a čierne fazule, sú tiež zakázané.

Ďalšia vec, ktorú nemôžete mať: sladkosti - umelé alebo prírodné. Cukrovinky, koláče a šišky nie sú číslo; a dokonca ani veľa druhov ovocia nie je povolených (jablká, banány, hrušky - všetky majú tony cukru, čo je určite sacharid).

Alkohol je ďalšou šedou zónou keto diéty - v keto diéte je zakázané veľa pív a sladkých koktailov, rovnako ako niektoré sladšie vína.

Ako vyzerá týždenný plán keto jedla?

Tbh, veľa keto jedál znie dosť dekadentne a chutne a je ľahké vidieť, ako môžu byť super sýte. Ďalej si pozrite týždenné stravovacie možnosti, ktoré vyhovujú štandardným pokynom pre keto diétu, majú nízky obsah sacharidov a majú vysoký obsah tukov a bielkovín.

Raňajky:

Zelená omeleta
Keto sušienky s omáčkou
Keto banánové muffiny
Choďte na zelené smoothie
Raňajkové člny so šunkou a syrom
Pečené vaječné avokádové člny
Keto quiche

Obed:

Avokádový kurací šalát
Ľahká brokolicová polievka čedar
Mason jar grécky šalát s kuracím mäsom
Krevety šalátové člny salsa verde
Kuracie pesto paradajkové hryzenie
Bylinkové cesnakové grilované kuracie prsia
Vajcová roláda v miske

Večera:

Keto karfiolová ryža s kuracím mäsom
Krevety toskánskeho masla
Bravčové kotlety z rozmarínu cesnaku
Taco plnené papriky
Kurací kastról zo špenátového keto špenátu
Grilovaný losos
Philly cheesesteak plnené šampiňóny portobello

Má keto diéta vedľajšie účinky?

Zvyčajne trvá tri až štyri dni, kým vaše telo prejde do ketózy, pretože musíte najskôr spotrebovať zásoby glukózy v tele, t. J. Cukru, hovorí Keatley. Akákoľvek veľká zmena stravovania vám môže spôsobiť nejaké problémy, a Keatley tvrdí, že sa často stretáva s pacientmi, ktorí sa sťažujú na príznaky podobné IBS a majú pocit, že sú na začiatku diéty vyhubení. (Únava sa stáva, pretože máte menší prístup k sacharidom, ktoré vám dodajú rýchlu energiu, vysvetľuje.)

Tieto problémy môžu byť súčasťou toho, čo sa nazýva „keto chrípka“, Hovorí Warren. Iné vedľajšie účinky keto diéty , ktoré sú všetky spojené s odobratím sacharidov, môžu okrem únavy zahŕňať aj točenie hlavy, nevoľnosť, duševné hmly, kŕče a bolesti hlavy. Našťastie keto chrípka zvyčajne netrvá dlhšie ako týždeň - čo je zhodou okolností to, keď ľudia začnú vidieť klesať počet na škále, hovorí Warren.

Okrem typických sťažností na keto chrípku hnačka a ' keto dych sú tiež bežné vedľajšie účinky keto diéty.

Umieram na um: Pomôže mi keto diéta pri chudnutí?

Ako už bolo spomenuté, existuje niekoľko dôvodov, prečo sa keto diéta zvyčajne rovná zlatu na chudnutie, hovorí Keatley. Pre začiatočníkov ľudia zvyčajne znižujú denný kalorický príjem na asi 1 500 kalórií denne, pretože vďaka zdravým tukom a chudým bielkovinám sa budete cítiť sýte skôr - a to na dlhšiu dobu. A potom existuje skutočnosť, že spracovanie a spaľovanie tukov a bielkovín vyžaduje viac energie ako sacharidov, takže spálite o niečo viac kalórií ako predtým. To môže časom viesť k chudnutiu.

Každý je iný a záleží na tom, koľko vážite pri začatí diéty, ale pokojne môžete na keto schudnúť okolo jednej až dvoch libier týždenne, hovorí Keatley. „Niekedy je to viac, niekedy menej, v závislosti od kalorických potrieb jednotlivca,“ dodáva.

Za zmienku stojí: Keto diéta nie je „zázračným spaľovačom tukov“, hovorí Keatley. „Kalórie v tuku sú stále kalóriami, takže fungovanie a udržiavanie celkového príjmu na rozumnej úrovni je jediný spôsob, ako to funguje,“ hovorí. 'Držíte keto diétu, ale zjete viac kalórií, ako potrebujete, vám do tela ešte stále pridá tuk.'

Môže keto diéta pomôcť pri prediabete alebo cukrovke?

Existujú určité dôkazy, že by to mohlo pomôcť pri cukrovke 2. typu. 'An.' vznikajúci súbor výskumu zisťuje, že keto plán môže mať skutočné výhody vďaka svojej schopnosti zlepšiť schopnosť tela používať inzulín a tiež pomáhať kontrolovať chuť do jedla, čo môže mať za následok ľahšie chudnutie, “hovorí Karen Ansel, RDN, spoluautorka Zdravo v zhone . Ak máte cukrovku, mali by ste sa pred začatím novej diéty poradiť so svojím lekárom.

Okrem toho odborníci nie sú presvedčení, že keto diéta má ďalšie vedecky dokázané zdravotné prínosy. V skutočnosti to môže mať nejaké výrazné nevýhody. Ak napríklad nesprávne dodržiavate keto diétu (napríklad konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov oproti zdravým nenasýteným tukom), hrozí vám zvýšenie hladiny cholesterolu.

„Najlepšou stratégiou, ako udržať svoje srdce zdravé, je získať čo najviac tuku z nenasýtených zdrojov, ako sú olivové, avokádové a repkové oleje, orechy, semená, avokádo a olivy,“ hovorí Ansel. U niektorých ľudí je možné skutočne zvýšiť hladinu cholesterolu, ak tuky v ich potrave pochádzajú z rôznych a zdravých zdrojov, hovorí Harvey.

Pamätajte tiež na toto: „Táto strava nepodporuje dobré kosti, zdravý mozog, srdce, hrubé črevo alebo črevný mikrobióm,“ hovorí Angelone, a môže viesť k tvorbe plakov v tepnách (čo by mohlo spôsobiť infarkt). alebo mŕtvica) neskôr.

Takže ... mám skúsiť keto?

Keto diétu nie je ľahké - alebo nevyhnutne zdravé - sledovať dlhodobo (niektoré druhy sacharidov sú pre vás dobré!), Povedali Keatley aj Warren.

Rissetto tiež varuje, že niekoľko populácií nemusí byť vhodných pre keto diétu. „Ketogénna strava je nie vhodné pre ľudí s akýmkoľvek štádiom už existujúceho ochorenia obličiek alebo pečene, “zdôrazňuje. „Vyšší príjem bielkovín, ktorý je typický pre ketogénnu stravu, môže na ľadviny spôsobiť väčší stres. Dôraz na potraviny s vysokým obsahom tukov môže potenciálne viesť alebo zhoršiť nealkoholické tukové ochorenie pečene. “

Tiež by ste nemali byť na strave, ak ste tehotná: „Rast plodu veľmi závisí od glukózy zo sacharidov,“ hovorí Rissetto. Takže strava s nízkym obsahom sacharidov bude mať vplyv na rast dieťaťa.

„Tiež sa neodporúča, aby ľudia s poruchami trávenia dodržiavali ketogénnu diétu,“ hovorí Rissetto. „Vláknina je mimoriadne dôležitá živina pre zdravie tráviaceho systému a je obvyklé, že keto dietujúci túto výživu konzumujú nedostatočne. Pretože sú vynechané celozrnné výrobky a zdroje vláknitých sacharidov, je ťažké získať denné odporúčané množstvo vlákniny - 25 až 35 gramov - iba z neškrobovej zeleniny, pretože by ste ich museli skonzumovať veľmi veľké množstvo. “

Ak nespadáte do žiadnej z týchto skupín a máte záujem krátko nasledovať keto, Cording tvrdí, že je dôležité pripraviť sa na úspech tým, že zaistíte správne ingrediencie a nástroje, ktoré vám to umožnia. .

Spodný riadok: Celkovo možno povedať, že ak chcete pokračovať a vyskúšať veľkosť keto diéty, nezabudnite, že to nemusí byť nevyhnutne diéta, v ktorej môžete alebo by ste mali zostať navždy.