Budete ohromení všetkými svalmi, ktoré v skutočnosti robíte pri pushupe

kliky na instagrame Westend61 / Getty

Kliky nie sú len pohybom posilňujúcim ruku. Ak ich urobíte správne, môžu skutočne pracovať s celým vaším telom.

Je zrejmé, že primárne svaly, na ktoré sa tento pohyb zameriava, sa nachádzajú v hornej časti tela: hrudník, inak známy ako pectoralis major sternal; triceps alebo zadná časť paží; a predné deltové svaly, predné časti ramien, hovorí Adam Rosante, certifikovaný osobný tréner a autor knihy 30-sekundové telo . „Tieto svaly zaťažujú prácu tlakom, keď vedú vaše telo pohybovým vzorom,“ vysvetľuje.

V skutočnosti sú príťahy pre vaše ruky také dobré, že vedci sa domnievajú, že trojuholníkový zdvih - kde začínate v pushupovej polohe a ruky položíte na zem do trojuholníka (s dotýkaním sa palcov a ukazovákov), skôr ako sklopíte a posuniete nahor - zaregistroval najväčšiu svalovú aktivitu zo všetkých testovaných cvikov na ruku, čo ju robí efektívnejšou ako ktorákoľvek iná v roku eliminácia ochabnutej paže .



Pri spúšťaní a tlačení hore tiež privolávate sekundárne mechanizmy, ako je váš glutes a štvorhlavý sval, ktoré pomáhajú udržiavať pevnú dolnú časť tela počas celého pohybu. (Schudnite kdekoľvek a kedykoľvek a pomocou budujte nezastaviteľnú silu naša Nevyžaduje sa telocvičňa !)

Kľúčom k pevnej presilovke však v skutočnosti nie sú vaše paže - je to vaše jadro. „Jadro by malo byť počas pohybu pevne spojené a spojené“, aby sa vaše telo hýbalo ako celok, hovorí Rosante. 'Ale keďže máte štyri relatívne rovnomerné body dotyku s podlahou, nemalo by byť nijako náročné udržiavať chrbticu bezpečnú a stabilizovanú, čo je hlavná úloha jadra.' Ak chcete, aby vaše kliky boli ešte dôležitejšou výzvou, „odstráňte jeden z týchto kontaktných bodov povedzme zdvihnutím jednej z nôh z podlahy,“ hovorí.

Jedna vec, ktorú nechcete robiť: „Dávajte pozor, aby ste nedovolili, aby vaše lakte vzplanuli ako gólové bránky,“ hovorí Rosante. 'To prinúti vaše rameno do vnútorne otočenej polohy, čo môže viesť k.' bolesť v ramene po ceste.'

Súvisiace:3 pohyby, ktoré by ste mali robiť pred každým silovým tréningom, aby ste vytvorili viac svalov

Najlepšie na push-upoch je, že sa dajú ľahko upraviť, aby ste mohli pracovať tvrdšie alebo nie. Ak ste nikdy nerobili kliky, padnite na kolená, aby ste si zaklincovali techniku ​​hornej časti tela (zlá forma v pravidelnom kliku výhody iba zruší). Akonáhle to máte dole, prejdite na štandardnú pushup. A ak chcete ešte väčšiu výzvu, skúste zdvihnúť nohu alebo ruku (alebo oboje!) Z podlahy. Alebo zdvihnite nohy pre ešte väčšiu výzvu. Skúsiť tietovariáciesami si pozrite ukážky nižšie:

Štandardná push-up

pushup fitgif alyssa Zolna / Jennifer Pena

Ako: Dostať sa do doska rukami, ale mierne mimo ramien. Sklopte telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy, lakte držte pri tele. Pozastavte a potom čo najrýchlejšie zatlačte späť do východiskovej polohy. Udržujte svoje jadro vystužené po celú dobu.

Súvisiace: Takto dlho skutočne musíte držať planku, aby ste videli výsledky

Push-up jednej nohy alebo ramena

chodidlo zvýšené pushup Alyssa Zolna

Ako: Dostaňte sa do pozície dosky. Zdvihnite jednu nohu alebo ruku z podlahy. Sklopte telo smerom k podlahe a potom stlačte späť nahor, pričom nohu alebo ruku držte od podlahy. Pokúste sa vykonať všetky opakovania bez toho, aby ste znížili nohu alebo ruku.

Súvisiace:„Výzvu„ Smrť by Burpee “som robil každý deň po dobu 2 týždňov - tu sa stalo“

Odmietnuť push-up

odmietnuť pushup Alyssa Zolna

Ako: Choďte do plankovej polohy a kolená položte na podlahu. Zdvihnite nohy a položte ruky pod plecia. Znížte sa a ohnite lakte na 90 stupňov. Začnite posunutím dozadu. To je jeden zástupca. Urobte dve až tri série po 15.

Tieto varianty pushup zapália triceps:

.