Budete ohromení všetkými svalmi, ktoré v skutočnosti robíte pri pushupe

Westend61 / Getty

Kliky nie sú len pohybom posilňujúcim ruku. Ak ich urobíte správne, môžu skutočne pracovať s celým vaším telom.

Je zrejmé, že primárne svaly, na ktoré sa tento pohyb zameriava, sa nachádzajú v hornej časti tela: hrudník, inak známy ako pectoralis major sternal; triceps alebo zadná časť paží; a predné deltové svaly, predné časti ramien, hovorí Adam Rosante, certifikovaný osobný tréner a autor knihy 30-sekundové telo . „Tieto svaly zaťažujú prácu tlakom, keď vedú vaše telo pohybovým vzorom,“ vysvetľuje.

V skutočnosti sú príťahy pre vaše ruky také dobré, že vedci sa domnievajú, že trojuholníkový zdvih - kde začínate v pushupovej polohe a ruky položíte na zem do trojuholníka (s dotýkaním sa palcov a ukazovákov), skôr ako sklopíte a posuniete nahor - zaregistroval najväčšiu svalovú aktivitu zo všetkých testovaných cvikov na ruku, čo ju robí efektívnejšou ako ktorákoľvek iná v roku eliminácia ochabnutej paže .

Pri spúšťaní a tlačení hore tiež privolávate sekundárne mechanizmy, ako je váš glutes a štvorhlavý sval, ktoré pomáhajú udržiavať pevnú dolnú časť tela počas celého pohybu. (Schudnite kdekoľvek a kedykoľvek a pomocou budujte nezastaviteľnú silu naša Nevyžaduje sa telocvičňa !)

Kľúčom k pevnej presilovke však v skutočnosti nie sú vaše paže - je to vaše jadro. „Jadro by malo byť počas pohybu pevne spojené a spojené“, aby sa vaše telo hýbalo ako celok, hovorí Rosante. 'Ale keďže máte štyri relatívne rovnomerné body dotyku s podlahou, nemalo by byť nijako náročné udržiavať chrbticu bezpečnú a stabilizovanú, čo je hlavná úloha jadra.' Ak chcete, aby vaše kliky boli ešte dôležitejšou výzvou, „odstráňte jeden z týchto kontaktných bodov povedzme zdvihnutím jednej z nôh z podlahy,“ hovorí.

Jedna vec, ktorú nechcete robiť: „Dávajte pozor, aby ste nedovolili, aby vaše lakte vzplanuli ako gólové bránky,“ hovorí Rosante. 'To prinúti vaše rameno do vnútorne otočenej polohy, čo môže viesť k.' bolesť v ramene po ceste.'

Súvisiace:3 pohyby, ktoré by ste mali robiť pred každým silovým tréningom, aby ste vytvorili viac svalov

Najlepšie na push-upoch je, že sa dajú ľahko upraviť, aby ste mohli pracovať tvrdšie alebo nie. Ak ste nikdy nerobili kliky, padnite na kolená, aby ste si zaklincovali techniku hornej časti tela (zlá forma v pravidelnom kliku výhody iba zruší). Akonáhle to máte dole, prejdite na štandardnú pushup. A ak chcete ešte väčšiu výzvu, skúste zdvihnúť nohu alebo ruku (alebo oboje!) Z podlahy. Alebo zdvihnite nohy pre ešte väčšiu výzvu. Skúsiť tietovariáciesami si pozrite ukážky nižšie:

Štandardná push-up

alyssa Zolna / Jennifer Pena

Ako: Dostať sa do doska rukami, ale mierne mimo ramien. Sklopte telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy, lakte držte pri tele. Pozastavte a potom čo najrýchlejšie zatlačte späť do východiskovej polohy. Udržujte svoje jadro vystužené po celú dobu.

Súvisiace: Takto dlho skutočne musíte držať planku, aby ste videli výsledky

Push-up jednej nohy alebo ramena

Alyssa Zolna

Ako: Dostaňte sa do pozície dosky. Zdvihnite jednu nohu alebo ruku z podlahy. Sklopte telo smerom k podlahe a potom stlačte späť nahor, pričom nohu alebo ruku držte od podlahy. Pokúste sa vykonať všetky opakovania bez toho, aby ste znížili nohu alebo ruku.

Súvisiace:„Výzvu„ Smrť by Burpee “som robil každý deň po dobu 2 týždňov - tu sa stalo“

Odmietnuť push-up