Ako Sumo Squat, ako viete, čo robíte
Kapusta kat savoy Drepy sú pre vašu korisť to, čo je pre rastliny dážď - bez toho druhého nemôžete pestovať.
Pravidelné drepy sú výborné na zameranie všetkých silných úderov dolnej časti tela - glutes, hamstringy, štvorkolky. Ale tie menšie svaly, ktoré pomáhajú formovať a napínať, potrebujú zvláštny dotyk. Tam prichádzajú na rad sumo drepy.
„Najväčšou výhodou vykonávania drepov na sumo je to, že širší postoj ponúka jedinečnú výzvu pre vnútorné svaly stehna alebo pre vaše adduktory,“ hovorí John Calarco, C.S.C.S., majiteľ Zdravie a výkon v Harrisone, NY.
Počkajte, ale ako vlastne urobím drep Sumo?
Ako: Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako sú šírka bokov, prsty vytyčené pod 45 stupňami, trup mierne sklonený dopredu. Pri pokrčení kolien sa nadýchnite a boky ponorte dolu, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Vydýchnite a choďte pätami späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Robte osem až pätnásť.
Aby ste to sťažili, pridajte činku alebo kettlebell a držte ju pred pásom s vystretými rukami.
Tu je kľúčový postoj: Príliš úzky a nebudete vyzývať týchto adduktorov alebo hamstringov; príliš široký a zaseknete si bedrový kĺb v spodnej časti polohy, hovorí Calarco.
Súvisiaci príbeh
To, kde padne táto sladká bodka, je však úplne osobné, takže sa pohrajte so svojím základom. Začnite s chodidlami len širšími ako sú šírka bedier. Ak nepoužívate žiadnu váhu, uvidíte, aký je to pocit, keď si môžete čupnúť s nohami trochu vystretými, potom trochu viac von a tak ďalej, až kým nebudete cítiť úsek v stehne bez toho, aby ste ohrozili svoju formu, radí.
Stojí to za to?
Tl; dr: áno.
Sumo drepy sú kľúčové pre nahromadenie sily - vo všetkých častiach dolnej časti tela. Rovnako ako pri tradičnom drepe, aj táto variácia funguje na vaše štvorkolky, glutety a hamstringy. Ale širší postoj „sumo“ dodáva vašim adduktorom jedinečnú výzvu a posilňuje ťažko zasiahnuté vnútorné stehenné svaly, vysvetľuje Calarco.
Ale koľko by som mal urobiť?
Ak sa snažíte vybudovať si dolnú časť tela, cvičte drep sumo dvakrát až trikrát týždenne, odporúča Calarco. Najlepšie je začleniť ho do silového tréningu pre tri až štyri série s osem až 15 opakovaniami.
'Chcete spárovať sumo drep s pohybmi, ktoré už neunavujú dolnú časť tela, aby ste neubrali zo samotného squatu,' hovorí Calarco.