9 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás rýchlo zasýtia

Popeye je známy tým, že predvádza svoje mohutné bicepsy. Jeho tajomstvo? Špenát. Ale to nie je váš jediný lístok na výstrel so zbraňami.

Podľa Rosanne Rust, R.DN. Veľa zeleniny vám poskytne dva gramy bielkovín na šálku surovej alebo na pol šálky varenej. (Takže čokoľvek, čo má dve alebo viac gramov na porciu, sa dá považovať za zeleninu s vysokým obsahom bielkovín.)

Znie to ohromujúco, keď to porovnáte s, povedzme, 31 gramov bielkovín v kuracích prsiach . Ale menšie množstvo bielkovín v zelenine môže významne prispieť k vášmu odporúčanému dennému príjmu, ak sa zameriavate na odporúčaných päť až desať porcií denne.

Má to však háčik. „Rastlinné bielkoviny sú„ neúplné “bielkoviny, čo znamená, že nie sú zložené zo všetkých esenciálnych aminokyselín,“ hovorí Rust. Hovorí, že je dôležité uistiť sa, že „zjete dúhu“ zeleniny a obilnín, aby ste zaistili príjem rôznych aminokyselín. (Preklad: Nejedzte len tony brokolice a hovorte tomu deň.)

Pri ďalšom spustení obchodu s potravinami skenujte uličku pre produkciu týchto štíhlych, zelených svalových strojov.

1. Hrach

Tieto doslova drahokamy veľkosti hrachu sa zbalia viac, ako sa zdá. „Hrášok je nabitý vitamínom A, dobrým zdrojom draslíka a vlákniny, a poskytuje štyri gramy bielkovín na pol šálky,“ hovorí Rust. 'Naparíme ich a vložíme do cestovín, ryže alebo šalátov.'

Na 1/2-šálku porcie : 59 kalórií, 0,3 g tuku (0 g nasýteného), 10 g sacharidov, 4 g cukru, 4 mg sodíka, 4 g vlákniny, 4 g bielkovín.

2. Špenát

Špenát, ktorý je nabitý vitamínom C, kyselinou listovou a ďalšími vitamínmi B, poskytuje pri varení značné množstvo bielkovín, hovorí Rust. Vyskúšajte jej mňam recept zvädnutého špenátu s píniovými orieškami a pikantným citrónom.

Na 1/2-šálku porcie : 21 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného), 3 g sacharidov, 0 g cukru, 63 mg sodíka, 2 g vlákniny, 3 g bielkovín.

3. Pečený zemiak

Za toto hodíte emodži s chválou na ruky matke prírode: Stredne veľký pečený zemiak obsahuje tri gramy bielkovín, tony vitamínu C, draslík a trochu plniacej vlákniny, hovorí Rust.

Na stredný zemiak : 145 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného), 34 g sacharidov, 3 g cukru, 8 mg sodíka, 2 g vlákniny, 3 g bielkovín.

4. Brokolica

Vaši rodičia boli na niečom, keď vás ako dieťa nútili jesť brokolicu. Teraz budete chcieť všetko sami - Rust tvrdí, že táto krížová zelenina nie je nabitá iba základnými živinami, vlákninou a bielkovinami, ale je skvelá na udržanie správneho zdravia čriev.

Na 1 šálku : 31 kalórií, 0,3 g tuku (0 g nasýteného), 6 g sacharidov, 2 g cukru, 30 mg sodíka, 2 g vlákniny, 3 g bielkovín.

5. Ružičkový kel

Títo malí zelení chalani mali zlý rap, ale teraz sa všade objavujú gurmánske menu. Rovnako ako brokolica, aj Rust tvrdí, že táto krížová zelenina je skvelým zdrojom draslíka, vitamínu A, vitamínu K a vlákniny. Ukradnite jej jednoduchý výhonok výhonku: Rozpolte ich, dajte na plech, pokvapkajte olivovým olejom, pridajte štipku soli a opekajte ich 25 až 35 minút na 400 stupňov, pričom ich v polovici razu prehoďte.

Na 1/2-šálku porcie : 28 kalórií, 4 g tuku (0 g nasýteného), 6 g sacharidov, 1 g cukru, 16 mg sodíka, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín.

7. Brokolica rabe

Rust predpovedá, že táto listová zeleň s púčikmi podobnými brokolici (tiež známa ako „rapini“) bude ďalšou „o“ zeleninou, a to z dobrého dôvodu: Môže sa pochváliť prekvapivým množstvom bielkovín, vitamínu A a vitamínu K.

Na 85 g porcie : 21 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného), 3 g sacharidov, 1 g cukru, 48 mg sodíka, 2 g vlákniny, 3 g bielkovín.

8. Kukurica

Zatiaľ čo poľná kukurica (kŕmená hospodárskymi zvieratami) sa považuje za zrno, sladká kukurica, ktorú si vychutnávame na grile zaliatu maslom, sa považuje za zeleninu, hovorí Rust. A k tomu prekvapivo jeden s obsahom bielkovín.

Pre stredné ucho : 88 kalórií, 1,4 g tuku (0 g nasýteného), 19 g sacharidov, 6 g cukru, 15 mg sodíka, 2 g vlákniny, 3 g bielkovín.

9. Huby Portobello

Táto huba je plná takmer rovnakého množstva bielkovín ako vajíčko. Rust hovorí, že má tiež vysoký obsah vlákniny a je nabitá antioxidantmi. „Môžete ich grilovať, nakrájať a dusiť na olivovom oleji a na konci varenia pokvapkaním balzamikovým octom. Môžete ich tiež pridať do zeleninového špízu na zvýšenie bielkovín, “hovorí Rust.

Na 1 šálku : 35 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýteného), 5 g sacharidov, 3 g cukru, 13 mg sodíka, 2,7 g vlákniny, 4 g bielkovín.

9. Lima fazuľa

Kombinácia vysokého obsahu vlákniny a vysokého obsahu bielkovín robí z týchto strukovín (v tomto prípade tiež zeleniny, hovorí Rust) sýtiacu živinu plnú výživných látok. Na prípravu zdravého domáceho dipu Rust hovorí, že ich varíme vo vriacej vode po dobu 10 minút, scedíme ich a ochladíme, potom preložíme do kuchynského robota a pridáme strúčik cesnaku, lyžicu citrónovej šťavy, dve čajové lyžičky kmínu a štipku soli. . Mixujte do hladka a podávajte so surovou zeleninou alebo s pita čipmi.

Na 1/2-šálku porcie : 105 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného), 20 g sacharidov, 1 g cukru, 13 mg sodíka, 5 g vlákniny, 6 g bielkovín.