8 tréningov vo veslovaní, ktoré rozhýbu vaše kardio

veslovanie smerom k zdravšej a šťastnejšej osobe TinpixelsGetty Images

Čo kardio stroj pomáha ti spáliť viac ako 500 kalórií za hodinu - okrem a bežecký pás alebo stacionárny bicykel ? Ak ste uhádli Veslovací trenažér , zlatá hviezda pre vás. Preto tréningy veslárskych trenažérov priniesli v kardio svete výrazný návrat, hovorí Deirdre Clute, bývalý inštruktor Radový dom v New Yorku. „Každý chce používať veslovací trenažér, pretože nielen znižujete riziko zranenia, pretože má nízky dopad, ale je to tiež skvelá kombinácia sily a kardio vytrvalosti,“ hovorí. 'Môžete sa neustále vyzúvať a vždy máte priestor na to, aby ste tlačili o niečo viac.'

Pre tých z vás, ktorí sa stále pýtajú: Je veslovací trenažér a dobre posilovať? Jedným slovom áno! Ale neber si za to slovo. Výhody cvičenia veslárskeho trenažéra hovoria samy za seba. „Každý úder vytvára silu v nohách, jadre, chrbte a rukách,“ hovorí Clute. 'Čím viac tlačíš, tým väčší je odpor a tým lepšie bude tvoje cvičenie.' Tlak, o ktorom hovorí, je úroveň úsilia, ktorú vyvíjate pri každom údere. Veslovanie nie je o rýchlosti, ale skôr o kontrole a sile, hovorí.

Ak ste pripravení nasadnúť na veslovací trenažér, ponúkame vám osem tréningov na veslovanie, ktoré navrhli odborníci.



30-minútové cvičenie s veslovacím trenažérom

Spoločnosť Clute navrhla toto 30-minútové intervalové cvičenie pre ľudí, ktorí potrebujú v krátkom čase stlačiť svalový potenie. Za týmto účelom budete veslovať v šiestich kolách z nasledujúcich:

  • 1 minúta pri miernom úsilí (7 z 10 na Stupnica RPE )
  • 1 minúta pri 8 RPE
  • 1 minúta pri 9 RPE
  • 30 sekúnd pri maximálnom úsilí (10 z 10 RPE)
  • 90 sekúnd pri ľahkej námahe (3 alebo 4 RPE)

    Cvičenie veslárskeho trenažéra HIIT

    TotoHIIT tréning vytvorila Annie Mulgrew, riaditeľ programovania v, vás vezme z veslovacieho trenažéra na podlahu kvôli nejakej telesnej hmotnostisilový tréning. Dokončite okruh trikrát až štyrikrát, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, a uistite sa, že vaše prechody sú rýchle a medzi intervalmi zostáva iba 30 sekúnd odpočinku.

      Cvičenie s veslovacím strojom Power Stroke

      Toto základné cvičenie veslárskeho trenažéra od Gretchen Raddatz , tréner v Row House, je hlavne o tom, aby si použil svoj sval na vygenerovanie čo najväčšej sily. „Sú to rýchle a tvrdé údery, ktoré explodujú späť,“ hovorí. Udržujte svoj rytmus rovnaký, ale ťažšie tlačte a ťahajte, aby ste veslovali rýchlejšie.

      • 10 silových zdvihov pri 5 RPE
      • 10 zotavovacích ťahov
      • 10 silových zdvihov pri 7 RPE
      • 10 zotavovacích ťahov
      • 10 silových zdvihov pri 9 RPE

        Cvičenie veslárskeho trenažéra s rebríkmi

        Je tu ďalšie úžasné cvičenie od spoločnosti Raddatz. „Týmto sa dostanete rýchlejšie, čo zvyšuje spaľovanie kalórií,“ hovorí. „Presunieš sa z aeróbnej zóny na anaeróbnu zónu v šprinte . “

        • Veslovanie začnite pri 3 RPE
        • Choďte každých 30 až 60 sekúnd o jednu úroveň úsilia, kým nedosiahnete maximálnu námahu (10 RPE)
        • Len čo do neho narazíte, otočte spiatočku a vráťte sa späť po rebríku, kým nedosiahnete 3 RPE

          Pikantné šprinty

          Lizzy Carson, trénerka veslovania v spoločnosti Concept Fitness, tvrdí, že toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí hľadajú rýchlu rutinu, ktorá pumpuje srdce. Prekonanie vám zaberie iba 16 minút, ale udrží váš srdcový rytmus po celú dobu.

          • 35 sekúnd pri maximálnom úsilí (10 RPE)
          • Odpočívajte 25 sekúnd
          • Opakujte 16-krát

            Cvičenie veslárskeho trenažéra Filthy 500

            Tento je určený pre profesionálov, takže s ním bojujte, až keď budete mať pod pásom nejaké skúsenosti. Carson tvrdí, že ide o tvrdú sadu, ktorú je možné použiť na prípravu testu na vzdialenosť 2 000 metrov, čo je zlatá štandardná vzdialenosť vo veslovaní.

            • Vyplňte 500 m riadok
            • Odpočívajte jednu minútu
            • Opakujte 6 krát

              Cvičenie na veslovanie na stroji Stroke Build Burner

              Ak potrebujete precvičiť držanie frekvencie úderov, tu je rýchly tréning, pomocou ktorého si môžete trochu zacvičiť, hovorí Carson.

              • 1 min pri 3 RPE, odpočívajte jednu minútu
              • 1 min pri 3 RPE, odpočívajte jednu minútu
              • 1 min pri 5 RPE, odpočívajte jednu minútu
              • 1 min pri 5 RPE, odpočívajte jednu minútu
              • 1 min pri 7 RPE, odpočívajte jednu minútu
              • 1 min pri 7 RPE, odpočívajte jednu minútu
              • 1 min pri 9 RPE, odpočívajte jednu minútu
              • 1 min pri 9 RPE, odpočívajte jednu minútu
              • 1 min pri maximálnom úsilí, odpočinok jednu minútu
              • 1 min pri maximálnom úsilí, hotovo