7 spôsobov, ako získať viac kyseliny listovej bez toho, aby ste vyskočili z pilulky

Alex Caspero, R.D., je registrovaný dietológ a autor knihy Čerstvé talianske varenie pre novú generáciu .

Keď počuješ slová „kyselina listová„, prvá vec, ktorá vám pravdepodobne príde na myseľ, je ... no, tehotenstvo. Koniec koncov, je to prakticky v každejprenatálny vitamíntam vonku. Ale či už máte deti v mozgu alebo nie, budete sa chcieť ubezpečiť, že máte dostatok tejto živiny.

Lowdown: Folát alebo vo svojej syntetickej forme kyselina listová je vitamín B, ktorý má superpotravinové účinky pre všetky ženy, nielen pre ženy, ktoré majú v rúre žemľu. Hlavnou úlohou folátu je vytvárať nové bunky pomocou produkcie genetického materiálu (DNA a RNA). To je dôvod, prečo je folát taký dôležitý v časoch rýchleho rastu buniek, ako je tehotenstvo. Folát tiež funguje v červených krvinkách a môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami arakovina prsníka.

Nedostatok folátu môže spôsobiť vážne problémy vrátane zvýšeného rizika rakoviny krčka maternice, hrubého čreva, mozgu a pľúc. Nedostatok folátov môže tiež spustiť anémiu, pretože vaše telo potrebuje vitamín na tvorbu nových krviniek. Medzi príznaky patrí slabosť, únava a dýchavičnosť.

Plus až 50 až 75 percentám závažných vrodených chýb sa dá zabrániť prijatím dostatočného množstva kyseliny listovej tesne pred a počas prvého mesiacatehotenstvo, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.

Odporúča sa, aby ženy v plodnom veku dostali najmenej 400 mcg kyseliny listovej denne. Toto číslo môže znieť obrovské, ale dá sa ľahko urobiť jedenímavokádový toasts pomarančovým džúsom na raňajky, k obednému šalátu pol šálky šošovice a popoludní občerstvenie na brokolici a humus.

U tých, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť, sa ich počet zvýši na 600 μg denne. Aj keď je to možné prijímať dostatok potravy, mnoho lekárov odporúča prenatálny vitamín s kyselinou listovou, aby sa zabezpečilo, že sú hladiny dodržané.

Nie ste si istí, či máte dosť? Pridajte si tieto špičkové jedlá z kyseliny listovej do svojho nákupného košíka, ASAP.

Strukoviny

Strukoviny, zastrešujúci výraz pre suchý hrášok, fazuľu, šošovicu a cícer, sú najlepším prírodným zdrojom kyseliny listovej. Porcia pol šálky je nabitá kyselinou listovou, bielkovinami, vlákninou, komplexnými sacharidmi a železom, pričom je takmer bez tukov a má nízku hladinu Glykemický index .

Šošovica viesť balíček s 179 mcg na pol šálky alebo 45 percent odporúčanej dennej hodnoty. Skúste pridať varenú šošovicu kamkoľvek, kam by ste namleli hovädzie mäso, čo z nej robí skvelú výmenu za tacos a čili. Cícer poskytuje pôsobivé 121 mcg na plechovku , tak si naložte svoj obľúbený hummus alebo si do šalátu dajte namiesto krutónov pečený cícer. Alebo vyskúšajte hrach s čiernymi očami, ktorý ponúka 26 percent dennej hodnoty len v polovici pohára. Výborne chutia aj hodené do polievok a zeleninových zábalov.

Hľadáte ľahké možnosti občerstvenia? Vyskúšajte týchto 13 vynikajúcich spôsobov, ako okoreniť vaňu humusu:

ŠPENÁT

Ako keby ste potrebovali ďalší dôvod na pridanie ďalších tmavých,Listová zeleňk tvojmu dietatu. Jedna šálka surového špenátu obsahuje 58 mcg folátu , alebo zhruba 15 percent dennej odporúčanej hladiny. Špenát je tiež nabitý fytochemikáliami, ako je beta karotén a luteín, ktoré chránia pred mnohými formami rakoviny. Vyskúšajte toto ranné smoothie, ktoré vás naštartuje: Zmiešajte 1 šálku špenátových listov, 1/2 mrazeného banánu, 1 lyžicu arašidového masla, 1 lyžicu Chia semená a 1 1/2 šálky mlieka v mixéri, až kým nebudú krémové a hladké.

Súvisiace:14 vegetariánskych jedál, ktoré majú viac železa ako mäso

Brokolica

Táto chrumkavá zelenina je skutočná superpotravina obsahujúca antioxidanty, ktoré bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi, a vlákninu, ktorá pomáha pri trávení. Každá pol šálka varenej brokolice obsahuje 84 mikrogramov folátu . Vychutnajte si ho samostatne, ako polevu na pizzu, alebo posypaný obohatenými cestovinami, aby ste zvýšili hladinu folátu.

Špargľa

Táto nízkokalorická zelenina poskytuje 70 mcg kyseliny listovej na šálku spolu s vitamínmi A, C a K. Naľahko pražte dávku šparglepríprava jedlapočas týždňa. Výborne chutia aj nasekané v šalátoch, zložené do praženice alebo v kombinácii s kuracím mäsom a hnedou ryžou vo vašej obľúbenej miske na obilie.

Súvisiace:9 jedál, ktoré by ste nikdy nemali jesť na obed

Avokádo

Zelená bohyňa je nielen bohatá na zdravé tuky, ale avokádo je dobrým zdrojom kyseliny listovej - 54 mcg alebo viac 10 percent dennej hodnoty na jednu porciu. Podľa Elizabeth Shaw, R. D. N. a spoluautorky knihy Kuchárska kniha Plodnosť Potraviny „Výmena avokáda za iné tuky, ako je majonéza alebo maslo, je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem folátov v strave a podporiť zdravie srdca.“

Súvisiace: 12 potravín, ktoré vaša vagína chce, aby ste jedli

Vajcia

Vajcia sú bohaté na živiny a poskytujú veľa výživy s relatívne malým počtom kalórií. Sú skvelým zdrojom bielkovín a obsahujú takmer každý nevyhnutný vitamín vrátane 24 mcg folátu v každom veľkom vajci. Keep vajcia natvrdo v chladničke na občerstvenie alebo pridajte apošírované vajcena svoj ranný prípitok z avokáda na dvojnásobnú dávku folátu.

(Získajte najnovšie informácie o zdraví, chudnutí, fyzickej zdatnosti a sexuálnych informáciách priamo do vašej doručenej pošty. Zaregistrujte sa do nášho bulletinu „Denná dávka“.)

Arašidy

Aj keď pravdepodobne nepotrebujete výhovorku, aby ste zjedli viac arašidov, sú lahodným zdrojom kyseliny listovej a poskytujú zhruba 175 mcg na pol pohára . Nie ste fanúšikom arašidov? Takmer všetky orechy obsahujú trochu kyseliny listovej, vrátane lieskových orechov ( 65 mcg ), mandle ( 31 mcg ) a vlašské orechy ( 49 mcg ) za rovnakú 1/2 šálku porcie.