7 spôsobov, ako získať viac kyseliny listovej bez toho, aby ste vyskočili z pilulky

Kyselina listová Getty Images

Alex Caspero, R.D., je registrovaný dietológ a autor knihy Čerstvé talianske varenie pre novú generáciu .

Keď počuješ slová „kyselina listová„, prvá vec, ktorá vám pravdepodobne príde na myseľ, je ... no, tehotenstvo. Koniec koncov, je to prakticky v každejprenatálny vitamíntam vonku. Ale či už máte deti v mozgu alebo nie, budete sa chcieť ubezpečiť, že máte dostatok tejto živiny.

Lowdown: Folát alebo vo svojej syntetickej forme kyselina listová je vitamín B, ktorý má superpotravinové účinky pre všetky ženy, nielen pre ženy, ktoré majú v rúre žemľu. Hlavnou úlohou folátu je vytvárať nové bunky pomocou produkcie genetického materiálu (DNA a RNA). To je dôvod, prečo je folát taký dôležitý v časoch rýchleho rastu buniek, ako je tehotenstvo. Folát tiež funguje v červených krvinkách a môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami arakovina prsníka.



Nedostatok folátu môže spôsobiť vážne problémy vrátane zvýšeného rizika rakoviny krčka maternice, hrubého čreva, mozgu a pľúc. Nedostatok folátov môže tiež spustiť anémiu, pretože vaše telo potrebuje vitamín na tvorbu nových krviniek. Medzi príznaky patrí slabosť, únava a dýchavičnosť.

Plus až 50 až 75 percentám závažných vrodených chýb sa dá zabrániť prijatím dostatočného množstva kyseliny listovej tesne pred a počas prvého mesiacatehotenstvo, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.

Odporúča sa, aby ženy v plodnom veku dostali najmenej 400 mcg kyseliny listovej denne. Toto číslo môže znieť obrovské, ale dá sa ľahko urobiť jedenímavokádový toasts pomarančovým džúsom na raňajky, k obednému šalátu pol šálky šošovice a popoludní občerstvenie na brokolici a humus.

U tých, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť, sa ich počet zvýši na 600 μg denne. Aj keď je to možné prijímať dostatok potravy, mnoho lekárov odporúča prenatálny vitamín s kyselinou listovou, aby sa zabezpečilo, že sú hladiny dodržané.

Nie ste si istí, či máte dosť? Pridajte si tieto špičkové jedlá z kyseliny listovej do svojho nákupného košíka, ASAP.

Strukoviny

Strukoviny Getty Images

Strukoviny, zastrešujúci výraz pre suchý hrášok, fazuľu, šošovicu a cícer, sú najlepším prírodným zdrojom kyseliny listovej. Porcia pol šálky je nabitá kyselinou listovou, bielkovinami, vlákninou, komplexnými sacharidmi a železom, pričom je takmer bez tukov a má nízku hladinu Glykemický index .

Šošovica viesť balíček s 179 mcg na pol šálky alebo 45 percent odporúčanej dennej hodnoty. Skúste pridať varenú šošovicu kamkoľvek, kam by ste namleli hovädzie mäso, čo z nej robí skvelú výmenu za tacos a čili. Cícer poskytuje pôsobivé 121 mcg na plechovku , tak si naložte svoj obľúbený hummus alebo si do šalátu dajte namiesto krutónov pečený cícer. Alebo vyskúšajte hrach s čiernymi očami, ktorý ponúka 26 percent dennej hodnoty len v polovici pohára. Výborne chutia aj hodené do polievok a zeleninových zábalov.

Hľadáte ľahké možnosti občerstvenia? Vyskúšajte týchto 13 vynikajúcich spôsobov, ako okoreniť vaňu humusu:

.

ŠPENÁT

Špenát Getty Images

Ako keby ste potrebovali ďalší dôvod na pridanie ďalších tmavých,Listová zeleňk tvojmu dietatu. Jedna šálka surového špenátu obsahuje 58 mcg folátu , alebo zhruba 15 percent dennej odporúčanej hladiny. Špenát je tiež nabitý fytochemikáliami, ako je beta karotén a luteín, ktoré chránia pred mnohými formami rakoviny. Vyskúšajte toto ranné smoothie, ktoré vás naštartuje: Zmiešajte 1 šálku špenátových listov, 1/2 mrazeného banánu, 1 lyžicu arašidového masla, 1 lyžicu Chia semená a 1 1/2 šálky mlieka v mixéri, až kým nebudú krémové a hladké.

Súvisiace:14 vegetariánskych jedál, ktoré majú viac železa ako mäso

Brokolica

Brokolica Getty Images

Táto chrumkavá zelenina je skutočná superpotravina obsahujúca antioxidanty, ktoré bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi, a vlákninu, ktorá pomáha pri trávení. Každá pol šálka varenej brokolice obsahuje 84 mikrogramov folátu . Vychutnajte si ho samostatne, ako polevu na pizzu, alebo posypaný obohatenými cestovinami, aby ste zvýšili hladinu folátu.

Špargľa

Špargľa Getty Images

Táto nízkokalorická zelenina poskytuje 70 mcg kyseliny listovej na šálku spolu s vitamínmi A, C a K. Naľahko pražte dávku šparglepríprava jedlapočas týždňa. Výborne chutia aj nasekané v šalátoch, zložené do praženice alebo v kombinácii s kuracím mäsom a hnedou ryžou vo vašej obľúbenej miske na obilie.

Súvisiace:9 jedál, ktoré by ste nikdy nemali jesť na obed

Avokádo

Avokádo Getty Images

Zelená bohyňa je nielen bohatá na zdravé tuky, ale avokádo je dobrým zdrojom kyseliny listovej - 54 mcg alebo viac 10 percent dennej hodnoty na jednu porciu. Podľa Elizabeth Shaw, R. D. N. a spoluautorky knihy Kuchárska kniha Plodnosť Potraviny „Výmena avokáda za iné tuky, ako je majonéza alebo maslo, je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem folátov v strave a podporiť zdravie srdca.“

Súvisiace: 12 potravín, ktoré vaša vagína chce, aby ste jedli

Vajcia

Vajcia Getty Images

Vajcia sú bohaté na živiny a poskytujú veľa výživy s relatívne malým počtom kalórií. Sú skvelým zdrojom bielkovín a obsahujú takmer každý nevyhnutný vitamín vrátane 24 mcg folátu v každom veľkom vajci. Keep vajcia natvrdo v chladničke na občerstvenie alebo pridajte apošírované vajcena svoj ranný prípitok z avokáda na dvojnásobnú dávku folátu.

(Získajte najnovšie informácie o zdraví, chudnutí, fyzickej zdatnosti a sexuálnych informáciách priamo do vašej doručenej pošty. Zaregistrujte sa do nášho bulletinu „Denná dávka“.)

Arašidy

Arašidy Getty Images

Aj keď pravdepodobne nepotrebujete výhovorku, aby ste zjedli viac arašidov, sú lahodným zdrojom kyseliny listovej a poskytujú zhruba 175 mcg na pol pohára . Nie ste fanúšikom arašidov? Takmer všetky orechy obsahujú trochu kyseliny listovej, vrátane lieskových orechov ( 65 mcg ), mandle ( 31 mcg ) a vlašské orechy ( 49 mcg ) za rovnakú 1/2 šálku porcie.