7 dôvodov, prečo sa vaše nohy cítia pri behu ťažké - a ako to napraviť

Beh je bezpochyby jednou z najlepších foriemkardio. Môžete to urobiť kdekoľvek a šialené uvoľňovanie endorfínov je úžasné (ahoj , volá sa a). Napriek tomu všetkému veľa žien stále neznáša beh.

Medzi mnohými dôvodmi, prečo sa ľudia vyhýbajú nárazom na chodník: Je ťažké dostať sa do zóny, keď sú vaše nohy ako škvárové bloky.

Tu je uvedené, čo sa s tým deje a čo s tým môžete urobiť.

cez GIPHY

1. Nedostávate dostatočný náklad
Ak sedíte celý deň za stolom a nohy máte väčšinou prekrížené, môže náhla zmena aktivity spôsobiť pocity ťažkosti v dolných končatinách, hovorí Rebecca Pruthi M.D., pediatra so špecializáciou na športové úrazy a majiteľa spoločnosti Foot Care na Manhattane. Ďalšie problémy s krvným obehom, ako je cukrovka,kŕčové žily, alebo fajčenie by tiež mohlo viesť k silnému pocitu v stonkách.

SÚVISIACE: Rozbehnite svojich prvých 5 000 ako šéf: 4-týždňový tréningový plán, ktorý potrebujete

Oprava: Začnite pomaly, tvrdí fyzioligistka z Atlanty Janet Hamilton, C.S.C.S., zakladateľka spoločnosti Silný beh . Ak ste nový bežec, navrhne vám, aby ste sa zahriali piatimi minútami chôdze a úsekmi, ktoré vás udržia v pohybe, ako sú napríklad výpady pre štvorkolky, bočné úseky pre jadro a zdvíhanie lýtka pre hamstringy. Potom prejdite na ľahký krok a nakoniec začnite bežať. (Zapracujte si jogu s nízkym dopadom na domácu rutinu s našou Ploché brušné jogové DVD .)

Ak sedíte na práca , skúste zmeniť polohy. Skúste si rýchlo zabehnúť po kancelárii a natiahnuť sa za svojím stolom. Môžete urobiť strečing stojaceho stehna a pätu vytiahnuť na zadok s rukou na tej istej strane. Ďalšia možnosť: sediaci úsek dolnej časti chrbta, objímajúci si ohnutú nohu k hrudníku. Ak problémy pretrvávajú, vyhľadajte lekára, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne základné problémy.

cez GIPHY

2. Pribrali ste
'Ak si nedávno pribral na váhe.'tehotenstvoalebo len život, budete cítiť veľa stresu na nohách a nohách, “hovorí Pruthi. 'To má za následok pocit búšenia pri behu,' hovorí. Je dôležité myslieť na prírastok hmotnosti ako na jednotlivca, hovorí Hamilton. „Väčšina ľudí uvádza, že po zvýšení hmotnosti o 2 percentá pociťujú rozdiel,“ hovorí. Pretože menší prírastok hmotnosti je často spôsobený kolísaním zadržiavania vody, skúste presne určiť, prečo ste trochu nafúknutí. Možno jete viac sacharidov alebo slaného jedla ako obvykle, čo môže spôsobiť, že vaše telo bude zadržiavať nadmerné množstvo vody, hovorí Hamilton.

Oprava: Skôr ako začnete behať, vyskúšajte rýchlu chôdzu alebo cvičenie s nižším nárazom, aby ste zhodili časť váhy navyše. Ak máte podozrenie, že sa držíte nielen na hmotnosti vody, pozrite si tietotriky, ako spáliť viac kalórií počas každého tréningu.

3. Máte nedostatok vitamínov
Ak nemáte dosť horčík , železo alebo kyselina listová vo vašej strave, môže to spôsobiť, že budete cítiť silnejšie gravitačné sily, hovorí Pruthi. Napríklad železo je to, čo vaša krv vyžaduje na produkciu hemoglobínu, čiže časti vašej červenej krvinky, ktorá prenáša kyslík. Ak máte nedostatok železa, mohlo by to znamenať, že nedostatok kyslíka v krvi spôsobuje všeobecný pocit únavy.

Oprava: Začlente tieto vitamíny do svojej každodennej stravy prostredníctvom celých potravín, ktoré sú nimi prirodzene zabalenéListová zeleň, strukoviny a morské plody. Pokiaľ ide o doplnky, postupujte opatrne. „Je to dobrý nápad, aby ste si svoju krv nechali otestovať lekárom, aby zistil akékoľvek konkrétne nedostatky, a nielen skákať po doplnkoch,“ hovorí Hamilton. „Príliš veľa železa môže byť problematické.“

cez GIPHY

4. Nepiješ dosť vody
Ako pri každej forme cvičenia, aj pri dehydratácii a nedostatkuelektrolytysa budete cítiť malátny. Dôvod, prečo si to pri behu všimnete viac, je ten, že je to činnosť s veľkým dopadom, hovorí Pruthi. Pri činnostiach vysokej intenzity sa viac zapotíte a pri kvapkaní stratíte elektrolyty a vodu. Tento nedostatok elektrolytov narúša funkčnosť medzi vašimi svalovými kontrakciami a nervovými vedeniami (elektrické signály, ktoré váš mozog používa na komunikáciu s vašimi nervami), čo sťažuje beh, hovorí Hamilton.

Keď ste dehydratovaní, váš objem krvi sa vyčerpáva. A keďže krv je zodpovedná za zásobovanie svalov kyslíkom a ochladenie jadra, vaše telo si musí vybrať medzi týmito dvoma funkciami. Nakoniec si vaše telo vyberie tú najdôležitejšiu funkciu, ktorá vás ochladí, takže vaše svaly dostanú hriadeľ a vy sa budete cítiť vyčerpaní, hovorí Hamilton.

Oprava: Dajte si svoju dennú dávku odporúčaného H2O - a to nemyslíme tých odvekých osem pohárov denne. Hydratácia nie je univerzálna, hovorí Hamilton. Vždy hovorím svojim klientom, aby pili od smädu, to znamená, že ak máte smäd, choďte do toho a napite sa. Ďalším skvelým spôsobom, ako sledovať, či máte dostatok vody, je pozerať sa na svoje cikanie. Je tma? to znamená, že nemáte dostatok vody. Také jednoduché. Ak idete behať v letných horúčavách dlhšie ako 30 minút, vezmite si so sebou fľašu s vodou, hovorí. A ak ste niekde mimoriadne horúco, dajte si športový nápoj obsahujúci extraelektrolytypred dopadom na cestu.

SÚVISIACE:6 spôsobov, ako si môžete poškodiť nohy

cez GIPHY

5. Je to vo vašich kostiach
Ak tvoj chôdza (spôsob, akým chodíte) je vypnutý, čo sa počas behu ešte zhorší, hovorí Pruthi. 'Ak pronáte (vyvaľujete nohu dovnútra) alebo ak budete ležať na nohách (vyvaľujete nohu smerom von), možno budete musieť byť pripravení na ortotiku, ktorá vám pomôže kráčať v neutrálnej polohe.'

Oprava: Namiesto sústredenia sa na to, ktorá časť chodidla dopadne na zem, keď sa snažíte sledovať svoju kadenciu, hovorí Hamilton. Vaša kadencia je množstvo úderov (t. J. Krokov), ktoré prejdete za minútu pri behu. Najlepším spôsobom, ako sledovať svoju kadenciu, je behať na bežiacom páse naboso jednu minútu, zložiť svoje kadenčné číslo a potom ho porovnať s vašou kadenciou po minúte a obutými topánkami. Vaša kadencia pri obutých topánkach bude pravdepodobne nižšia ako pri obutých. Chcete dostať svoju kadenciu s topánkami čo najbližšie k tomu, keď máte topánky obuté pre efektívnejší beh. Hamilton hovorí, že máme lepšiu formu behať naboso, pretože je pravdepodobnejšie, že si udržíme nohy pod našimi telami a rýchlo ich vyzvedneme. Pri ďalšom spustení skúste počúvať pieseň, ktorá má požadovaný rytmus za minútu a ktorú sa pokúšate dosiahnuť ( Spotify má na to nástroj). Ak to nefunguje, navštívte pediatra, ktorý vám poskytne analýzu chôdze a noha skúška. Môžu sa vám hodiť na tvarovanú protetiku na mieru.

6. Potrebujete nové kopy
Ako vám každý bežec povie, všetko spadá do topánok. Ak pociťujete ťažkosti, možno budete potrebovať podpornejšiu a čalúnenú topánku. Tým sa zabráni nadmernému namáhaniu kĺbov, aby ste sa neopotrebovali tak rýchlo. Pruthi tiež navrhuje možnosť s nižším opätkom pre plynulejší chod. A nezabudnite vypnúť svojplíži sakaždých 500 míľ pre maximálne pohodlie, hovorí.

SÚVISIACE:9 životných trikov, vďaka ktorým sa stanete lepším bežcom

Oprava: Ak si nie ste istí, čo si kúpiť topánku, oslovte miestnu firmubežiaciobchod, kde zamestnanci vedia svoje veci. Môžete im povedať svoju aktuálnu úroveň aktivity, ciele a citlivé oblasti. Mali by byť schopní správne vám zapadnúť do topánky, ktorú si zamilujete. Alebo si jednoducho pozrite naševodítko bežeckej topánky.

7. Váš formulár je vypnutý

'Keď noha dopadne na zem, malo by to byť ľahké a rýchle,' hovorí Pruthi. 'Vaše chodidlo by nemalo byť vystreté pred vami so zablokovaným kolenom.'

Oprava: Nohu držte radšej pri tele, než aby ste predĺžili krok, hovorí Pruthi. To umožňuje plynulejšíľahší-pocit behania. Najjednoduchší spôsob, ako vykonať túto korekciu, je začať behať po rovných a nerušených povrchoch, ako rovná ulica vo vašom susedstve alebo trať . Môžete prejsť na nerovný povrch, keď sa ploché dráhy začnú cítiť príliš ľahko, hovorí Hamilton. Začnite pomaly, začleňujte kopce a majte na pamäti, že nemusíte každý deň robiť super namáhavú cestu. Vyskúšajte kopce a dlhšie trasy po celé dni, keď chcete mať výzvu, a medzi nimi kratšie plochejšie zjazdy. Takto nepreťažujete svoje svaly, hovorí Hamilton. (Hľadáte svoju ďalšiu výzvu? Prihláste sa do našej 10-K!)