41 najlepších odborníkov na výživu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

Keď sa prvýkrát pustíte do diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, máte pocit, že je divné, že VŠETKO má v sebe sacharidy, čo vedie k mnohým otázkam podobným Regine George. (Ako už pravdepodobne viete, maslo nie je sacharid .)

Aj keď je vonku veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov, vyplnenie taniera predovšetkým potravinami s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov pomôže zaistiť, že vaše jedlá budú skutočne uspokojivé.

Ako však vyzerá vysoko bielkovinové jedlo s nízkym obsahom sacharidov? Všetko, čo obsahuje aspoň toľko bielkovín ako čisté sacharidy, je v poriadku, navrhuje odborníčka na výživu Sonya Angelone, RD.

To je preto, lebo nízkosacharidové diéty sú vo všeobecnosti trochu šedou zónou. Zvyčajne sa na účet hodí čokoľvek do 100 gramov čistých sacharidov denne, vysvetľuje dietológ Charlotte Martin , RDN, CPT. Situácia sa vyjasní, ak použijete low-carb do extrému a použijete úplné keto, ktoré spočíva v dodržaní 20 až 30 gramov čistých sacharidov denne.

Zaujíma vás, čo sa deje so všetkým týmto net carb mumbo jumbo? „Čisté sacharidy“ sú jednoducho počet sacharidov v potravinách, ktoré vaše telo dokáže skutočne stráviť a využiť na energiu, “hovorí Martin. Pretože vaše telo nedokáže stráviť vlákninu, nezapočítava sa do čistých sacharidov, takže čisté sacharidy môžete vypočítať odpočítaním gramov vlákniny od celkových sacharidov v potravine.

Bez ohľadu na to, ako vyzerá vaša príchuť stravovania s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, tu je 40s vysokým obsahom bielkovín, odborníci na výživu s nízkym obsahom sacharidov odporúčajú, aby ste sa zásobili.

1. Krevety

Krevety sú vážne podceňovaným zdrojom chudého proteínu (a prakticky neobsahujú sacharidy). „Iba jedna porcia poskytuje takmer polovicu dennej hodnoty (DV) bielkovín,“ hovorí Martin. Krevety tiež získavajú svoju ružovú farbu z antioxidantu zvaného astaxantín, o ktorom sa hovorí, že má zdraviu prospešné účinky na pokožku a srdce.

Na porciu (100 gramov): 106 kcal, 1,7 g tuku (0,3 g sat.),> 1 g sacharidov ( > 1 g čistých sacharidov ), 0 g vlákniny, 148 mg sodíka, 0 g cukru, 20 g bielkovín

2. Mandľové maslo

Orechové maslá majú zvyčajne nízky obsah sacharidov, ale vyšší obsah tukov a bielkovín a sú vynikajúcim občerstvením. Mandľové maslo poskytuje príjemnú rozmanitosť, ak ste zvyčajne o arašidovom masle, hovorí Alex Lewis, RD, LDN, dietetik pre Bázy , ktorý ho rád spáruje so zeleninou (napríklad s mladou mrkvou) alebo ho zmieša s nesladeným jogurtom pre jedlá s nízkym obsahom sacharidov a vyšším obsahom bielkovín.

Na 2 lyžice porcie: 190 kcal, 17 g tuku (1,5 g sat), 6 g sacharidov ( 2 g čistých sacharidov ), 4 g vlákniny, 0 g cukru, 0 mg sodíka, 7 g bielkovín

3. Mandľové mlieko

Pokiaľ je nesladené, je podľa Lewisa mandľové mlieko dobrým východiskom pre stravníkov s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín (podobne ako mandľové maslo). Použite ho na prípravu uspokojivých chia pudingov alebo proteínových koktailov.

Na 1 šálku nesladeného: 36,6 kal, 2,68 g tuku (0 g sat), 1,42 g sacharidov (1,42 g čistých sacharidov), 0 g cukru, 173 mg sodíka, 0 g vlákniny, 1,44 g bielkovín

4. Občerstvenie z pečeného syra

Pikantné, chrumkavé syrové občerstvenie je prenosné, nepodlieha skaze a je plné bielkovín, hovorí Harris-Pincus. Navyše sú vynikajúcim zdrojom vápnika (a určite uspokoja vaše chute na čipy).

Na 1 oz dávku: 170 kcal, 14 g tuku (9 g sat), 2 g sacharidov ( 1 g čistých sacharidov ), 1 g vlákniny, 1 g cukru, 350 mg sodíka, 11 g bielkovín

5. Mušle

Mušle sú ďalšou položkou z morských plodov s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. „Sú dobrým zdrojom draslíka a horčíka, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu,“ hovorí Martin.

Na porciu (3 oz): 90 kalórií, 0,5 g tuku (0 g sat), 5 g sacharidov ( 5 g čistých sacharidov ), 570 mg sodíka, 0 g vlákniny, 0 g cukru, 17 g bielkovín

6. Slnečnicové maslo

Je tu viac života, ako len arašidové maslo (áno, lapajte po dychu!) „Väčšina ľudí vie o arašidovom masle, ale nie toľko ľudí vyskúša iné orechové maslo,“ hovorí Angelone. Jedna populárna možnosť v poslednej dobe (čo je technicky a semienko maslo): slnečnicové maslo, ktoré je lacné a má vysoký obsah bielkovín.

Na 2 polievkové lyžice: 200 kalórií, 18 g tuku (1,5 g sat), 7 g sacharidov ( 5 g čistých sacharidov ), 3 g cukru, 65 mg sodíka, 2 g vlákniny, 6 g bielkovín

7. Konzervovaný tuniak

Tuniaka si ľahko vychutnávate a majte ho poruke. „Iba dve unce čistého proteínu sú ľahký spôsob, ako pripraviť z každého jedla alebo občerstvenia vysoký obsah bielkovín. Ak si ich pravidelne užívate, nezabudnite si kúpiť doplnok s nízkym obsahom ortuti, napríklad Safe Catch, “hovorí Lewis. Pár so zeleninou, ako základňa pre tuniakový šalát alebo pre použitie na sendviče - je to veľmi všestranná prísada.

Na 2 oz porciu: 270 kalórií, 0,5 g tuku (0 g nasýteného), 0 g sacharidov ( o g čistých sacharidov ), 0 g vlákniny, 0 g cukru, 230 mg sodíka, 14 g bielkovín

8. Ľanové semienko

Ľanové semienko je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. „Vláknina v ľanovom semene môže pomôcť znížiť celkový a„ zlý “cholesterol (tiež LDL cholesterol), zatiaľ čo ALA môže podporovať zdravie srdca tým, že pomáha znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu,“ hovorí.

Na 1/3 šálky: 170 kcal, 13 g tuku (1 g sat), 9 g sacharidov ( 1 g čistých sacharidov ), 8 g vlákniny, 0 g cukru, 10 mg sodíka, 5 g bielkovín

9. Spirulina

„Spirulina je druh modrozelených rias, ktorý sa používa ako doplnok výživy vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote,“ hovorí Martin. „Bielkoviny tvoria asi 60 percent suchej hmotnosti spiruliny, čo z nich robí lepší zdroj bielkovín ako väčšina zeleniny.“ Je tiež bohatý na množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vyskúšajte to v smoothies.

Na 1 lyžičku: 5 kalórií, 0 g tuku (0 g sat.), 1 g sacharidov ( 1 g čistých sacharidov ), 0 g vlákniny, 0 g cukru, 25 mg sodíka, 1 g bielkovín

10. Homár

„Homár je vynikajúcim zdrojom chudého proteínu, ktorý sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom. Je dobrým zdrojom vitamínu B12 a cholínu, ktorý podporuje funkciu mozgu, “hovorí Martin. Užite si to bez rohlíkov a ťažkých dresingov, aby ste mali nízky obsah sacharidov a boli zdraví.

Na 3 oz dávky: 81 kcal, 0,5 g tuku (0,01 g sat), 1 g sacharidov (1 g čistých sacharidov), 588 mg sodíka, 0 g vlákniny, 0 g cukru, 17 g bielkovín

11. Tekvicové semená

Rovnako ako orechy, aj tekvicové semiačka sú skvelým zdrojom bielkovín a sú bohaté na množstvo antioxidantov, vitamínov a minerálov, najmä horčíka. „Horčík je štvrtým najbežnejším minerálom v tele a podieľa sa na všetkom, od tvorby energie až po reguláciu trávenia,“ hovorí Martin. 'Hrá tiež úlohu v systéme reakcie na stres tela a nedostatok je spojený s vyšším stresom a úzkosťou.'

Pre 1/4 šálky porcia, tekvicové semená bez škrupín: 180 kcal, 14 g tuku (3,5 g sat.), 4 g sacharidov ( 1 g čistých sacharidov ), 3 g vlákniny, 1 g cukru, 5 mg sodíka, 9 g bielkovín

12. zverina

Cítite sa dobrodružne? „Zverina je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré majú nižší obsah tuku v porovnaní s niektorými inými živočíšnymi bielkovinami,“ hovorí Martin. „Je tiež bez sacharidov a s nízkym obsahom kalórií ako hovädzie a kuracie mäso.“ Ak váhate, či vyskúšať bielkovinu, najskôr ju otestujte v trhanej podobe.

Na 3 oz dávky: 134 kcal, 2,7 g tuku (1,1 g nasýteného), 46 mg sodíka, 0 g sacharidov ( o g čistých sacharidov ), 0 g vlákniny, 0 g cukru, 26 g bielkovín

13. Cereálie s vysokým obsahom bielkovín

Vďaka obľúbenosti nízkosacharidových diét, ako je keto, v dnešnej dobe nájdete dokonca aj vysoko bielkovinové a nízkosacharidové obilniny. Jeden Harris-Pincus má rád: Magic Spoon. „Je vyrobená z alulózy, stévie a mníchov, takže chutí ako obyčajný cukor, má však o 90 percent menej kalórií a nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi,“ vysvetľuje.

Na porciu 3/4 šálky: 110 kalórií, 6 g tuku (5 g sat), 8 g sacharidov ( 3 g čistých sacharidov ), 2 g vlákniny, 0 g cukru, 60 mg sodíka, 12 g bielkovín

14. Tempeh

Tempeh, vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, ktoré sú varené a balené do hustého, tehlového tvaru, je blízkym príbuzným tofu a bielkovinovej elektrárne, “hovorí Lewis. „Obsahuje tiež probiotiká (zdravé baktérie) a veľa vlákniny.“ Všestranná ingrediencia sa často pripravuje do chrumkavej náhrady mäsa, ktorá získa chuť každého pokrmu, ktorého je súčasťou.

Na 4 oz porcie: 230 kcal, 8 g tuku (1,5 g sat), 16 g sacharidov ( 4 g čistých sacharidov ), 12 g vlákniny,<1 g sugar, 10 mg sodium, 22 g protein

15. Halibut

Ak tuniak nie je váš džem, halibut je vysoko kvalitný zdroj bielkovín s jemnejšou chuťou. „Halibut obsahuje trochu tuku, ale väčšinou je to mononukleárny a polynenasýtený druh, ktorý je zdravý pre srdce,“ hovorí Martin. (Obsahuje tiež ďalšie výživné látky zdravé pre srdce, ako je selén a horčík.)

Na 3 oz dávky: 94 kcal, 2 g tuku (0,3 g nasýteného), 46 mg sodíka, 0 g uhľohydrátu ( o g čistých sacharidov ), 0 g cukru, 0 g vlákniny, 18 g bielkovín

16. Mandľová múka

Všimli ste si tu mandľový trend? Mandľovú múku môžete použiť na všetky druhy low-carb varenia a pečenia, od palaciniek až po cestoviny. „Výhodou je, že obsahuje menej sacharidov ako celozrnná alebo biela pšenica a má o niečo viac bielkovín ako niektoré múky na báze zrna,“ hovorí Lewis.

Na 3 polievkové lyžice: 100 kalórií, 9 g tuku (0,5 g sat.), 4 g sacharidov ( 2 g čistých sacharidov ), 2 g vlákniny, 1 g cukru, 0 mg sodíka, 4 g bielkovín

17. Snacking Cheese

String syr a Mini Babybels sú tu Lauren Harris-Pincus , RDN, odborník na výživu a autor knihy Raňajkový klub zabalený v bielkovinách . „Mini Babybel ponúka stopercentné občerstvenie zo skutočného syra v pohodlnom a zábavnom malom balení. Jedno okrúhle krémové syre poskytuje najmenej štyri gramy bielkovín a nulové množstvo sacharidov na 70 kalórií alebo menej, “hovorí.

Na tyčinku: 50 kalórií, 2,5 g tuku (1,5 g sat), 160 mg sodíka, 1 g sacharidov ( 1 g čistých sacharidov ), 0 g cukru, 0 g vlákniny, 4 g bielkovín

18. Pistácie

„Pistácie sú vynikajúcim občerstvením s 30 orechmi, ktoré poskytujú iba 100 kalórií a päť gramov sacharidov,“ hovorí Harris-Pincus. (Tieto malé oriešky môžu tiež pomôcťpomoc pri chudnutí.)

Na 1/4 šálky porcie: 172 kalórií, 14 g tuku (2 g sat), 0 mg sodíka, 8 g sacharidov ( 5 g čistých sacharidov ), 2,3 g cukru, 3 g vlákniny, 6 g bielkovín

19. Losos

Ak držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, vaším najlepším priateľom sú ryby. „Ryba je bielkovina podporujúca mozog a najmä mastné ryby vám pomáhajú získať základné omega-3 mastné kyseliny dôležité pre zdravé tepny, znížený zápal a zdravý mozog,“ hovorí Maggie Moon , RDN, dietológ a autor knihy MYSLOVÁ diéta .

Na 3 oz dávky: 177 kalórií, 11 g tuku (3 g nasýteného), 50 mg sodíka, 0 g sacharidov ( 0 g čistých sacharidov ) , 0 g cukru, 0 g vlákniny, 17 g bielkovín

Vyskúšajte tieto lososové kebaby z byliniek:

20. Grécky jogurt

Na trhu je v súčasnosti veľa gréckych jogurtov s nižším obsahom cukru, niektoré iba s trochou cukru a iné sladené stéviou alebo morským ovocím, aby udržali nízky obsah sacharidov bez použitia umelých sladidiel, hovorí Harris-Pincus. „Hľadajte odrody, ktoré obsahujú deväť gramov cukru alebo menej, a pridajte do nich orechy alebo bobule, aby ste pridali vlákninu,“ hovorí.

Na jednu 7-oz nádobu (čistá, s nízkym obsahom tuku): 146 kcal, 4 g tuku (3 g sat), 68 mg sodíka, 8 g sacharidov ( 8 g čistých sacharidov ) , 7 g cukru, 0 g vlákniny, 20 g bielkovín

21. Ricotta

Nudí vás obvyklá syrová rutina? Krémová ricotta, ktorá má prekvapivo vysoký obsah bielkovín, vám pomôže zmiešať veci, hovorí Moon. Skúste si ho natrieť na uhorky a uspokojiť tak občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.

Na 1/2-šálku porcie (čiastočne odstredené): 171 kalórií, 10 g tuku (3 g sat), 123 mg sodíka, 6 g sacharidov ( 6 g čistých sacharidov ) , 0,4 g cukru, 0 g vlákniny, 14 g bielkovín

22. Vajcia

Jedno veľké vajce je dobrým zdrojom ťažko dostupného vitamínu D, ktorý môže zlepšiť zdravie kostí a zubov, tvrdí Moon. „Vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom cholínu (20% dennej hodnoty), čo je nedostatočne uznávaná živina dôležitá pre pamäť,“ hovorí.

Na veľké vajce: 72 kcal, 5 g tuku (2 g sat), 71 mg sodíka, 0,4 g sacharidov ( 0,4 g čistých sacharidov ), 0,2 g cukru, 0 g vlákniny, 7 g bielkovín

23. Avokádo

Avokádo je výživovým zdrojom vďaka vysokému množstvu vlákniny a mononenasýtených tukov zdravých pre srdce, hovorí Harris-Pincus. 'Na občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov zrolujte kúsok avokáda v kúsku morčacieho mäsa,' hovorí.

Na avokádo: 322 kalórií, 29 g tuku (4 g sat.), 17 g sacharidov ( 3 g čistých sacharidov ), 1 g cukru, 14 mg sodíka, 14 g vlákniny, 4 g bielkovín

24. Seitan

Ak ste vegetariáni a hľadáte diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, seitan je nevyhnutnosťou. „Seitan je vyrobený z pšenice a je gluténový proteín, ktorý zostáva po„ umytí “pšeničnej múky,“ hovorí Shaw. „Môžete ho použiť na hranolčeky, sendviče a skutočne do všetkých receptov na báze mäsa, ktoré chcete zmeniť na vegetariánske.“ Má sklon k vysokému obsahu sodíka, takže si uvedomte, že ste doň pridali tony ďalšej soli. A samozrejme, ak máte celiakiu, vyhýbajte sa.

Na 2,5 oz porcie: 90 kalórií, 1 g tuku (0 g sat), 4 g sacharidov ( 3 g čistých sacharidov ), 2 g cukru, 340 mg sodíka, 1 g vlákniny, 17 g bielkovín

25. Edamame

„Existuje dôvod, prečo sa toto chrumkavé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov objavuje po celej uličke s občerstvením,“ hovorí Shaw. Je nabitý vegetariánskymi bielkovinami a železom. Môžete to ľahko hodiť do šalátu, na praženicu alebo do polievky. „Značky ako Seapoint Farms dokonca začali baliť suchý pražený edamame pre vysoko bielkovinové a pohodlné občerstvenie na cestách,“ dodáva.

Na 1 šálku porcie: 188 kalórií, 8 g tuku (1 g sat), 14 g sacharidov ( 6 g čistých sacharidov ), 3 g cukru, 9 mg sodíka, 8 g vlákniny, 18 g bielkovín

26. Syr Mozzarella

Kto v spojení s paradajkami a bazalkou dokáže odolať tomuto občerstveniu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov? „Jednodňová porcia mozzarelly poskytuje osem uncí vysoko kvalitného proteínu iba s jedným gramom sacharidov,“ hovorí Shaw.

Na 1 oz porciu (čiastočne odobraté): 72 kcal, 5 g tuku (3 g sat), 1 g sacharidov ( 1 g čistých sacharidov ), 0,3 g cukru, 175 mg sodíka, 0 g vlákniny, 7 g bielkovín

27. Mandle

Rovnako ako pistácie, aj mandle sú skvelým občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. „Výskum naznačuje, že konzumácia orechov, ako sú mandle, súvisí s dlhšou životnosťou, menším množstvom brušného tuku, zlepšeným zdravím mozgu a ďalšími,“ hovorí Moon. Tu pre allll z toho.

Na 1/4 šálky: 207 kalórií, 18 g tuku (1 g sat), 8 g sacharidov ( 2 g čistých sacharidov ), 2 g cukru, 0 mg sodíka, 5 g vlákniny, 8 g bielkovín

28. Deli Turecko Mäso

„Deli morka pripravuje ľahký obed alebo rýchle občerstvenie,“ hovorí Harris-Pincus. 'Rozložte na jednu lyžicu humusu a vytvorte zrolovanie pre ďalších 25 kalórií, jeden gram bielkovín, dva gramy sacharidov a jeden gram vlákniny,' hovorí. (Môžete tiež vyskúšať tietolahôdkové morčacie kebabyna obed.)

Na 2-oz porciu: 62 kal, 0,5 g tuku (0,1 g sat), 2 g sacharidy ( 1,7 g čistých sacharidov ), 2 g cukru, 440 mg sodíka, 0,3 g vlákniny, 12 g bielkovín

29. Chia semienka

„ Chia semená sú tajnou zbraňou každého diétneho plánu, pretože absorbujú asi 10-násobok ich hmotnosti vo vode a pomáhajú vám udržiavať sýtosť, “hovorí Harris-Pincus. Čo je viac,jedlo s vysokým obsahom bielkovín je tiež bohaté na zdravé tuky. „Pridajte ich do smoothies, ovsených vločiek, jogurtov, cereálií a oveľa viac,“ hovorí.

Na 1 oz dávku: 138 kcal, 9 g tuku (0,1 g sat), 12 g sacharidov ( 2 g čistých sacharidov ), 2 g cukru, 5 mg sodíka, 10 g vlákniny, 5 g bielkovín

30. Nesladené arašidové maslo

Potrebovali ste ďalší dôvod na otvorenie čerstvej nádoby s arašidovým maslom? „Arašidy majú najvyšší obsah bielkovín medzi orechmi,“ hovorí Harris-Pincus. Nezabudnite sa rozhodnúť pre nádobu bez pridaného cukru.

Na 2 lyžice porcie: 190 kcal, 16 g tuku (2,5 g sat), 7 g sacharidov ( 4 g čistých sacharidov ), 2 g cukru, 0 mg sodíka, 3 g vlákniny, 8 g bielkovín

31. Tekvicové semená

„Tekvicové semiačka sú vynikajúce s jogurtom, tvarohom, miskami, polievkami a šalátmi,“ hovorí Harris-Pincus. Sú tiež bohatým rastlinným zdrojom tukov zdravých pre srdce, podobne ako tie chia semienka.

Na 1 oz porciu (praženú): 163 kcal, 14 g tuku (2 g sat), 4 g sacharidov ( 2 g čistých sacharidov ), 0,4 g cukru, 5 mg sodíka, 2 g vlákniny, 8 g bielkovín

32. Jerky

„Jerky je späť ako prenosné občerstvenie s mnohými trendy a ochutenými odrodami na pultoch obchodov,“ hovorí Harris-Pincus - ale nie všetky sú si rovnaké. Nájdite taký, ktorý nie je príliš osladený (bez príchuti teriyaki!), A máte tuhé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.

Na 1 oz dávku (hovädzie mäso): 116 kcal, 7 g tuku (3 g sat.), 3 g sacharidov ( 2,5 g čistých sacharidov ), 3 g cukru, 506 mg sodíka, 0,5 g vlákniny, 9 g bielkovín

33. Tvaroh

„Tvaroh je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín pomocou veľmi malého množstva sacharidov,“ hovorí odborník na výživu Brooke Zigler , RDN. Použite ho namiesto jogurtu na bobule-a-granola parfait a budete mať ľahké, sýte raňajky.

Na 4 oz dávky (s nízkym obsahom tuku, 2% mliečneho tuku): 92 kcal, 3 g tuku (1 g sat), 5 g sacharidov ( 5 g čistých sacharidov ), 5 g cukru, 348 mg sodíka, 0 g vlákniny, 12 g bielkovín

34. Tofu

Tofu je lacný zdroj bielkovín, ktorý je mimoriadne univerzálny a môže byť skvelý alternatíva k mäsu . „Má tiež dlhú trvanlivosť, takže môže byť skvelou voľbou, keď budete mať v chladničke miesto, kde budete potrebovať rýchle a ľahké bielkoviny k jedlu,“ hovorí Zigler. Pridajte ho do smoothies pre ďalšie bielkoviny, alebo ho použite v rýchlej maškrte namiesto vajec.

Podľa & frac12; šálka: 181 kalórií, 11 g tuku (2 g sat), 4 g sacharidov ( 1 g čistých sacharidov ), 0 g cukru, 18 mg sodíka, 3 g vlákniny, 22 g bielkovín

35. Kuracie mäso

„Kuracie prsia bez kože sú jedným z mojich obľúbených zdrojov chudého proteínu,“ hovorí Zigler. „Má nízky obsah nasýtených tukov v porovnaní s inými druhmi mäsa, čo môže niekomu pomôcť udržať si zdravú váhu.“ Pridajte si ho do šalátov a sendvičov, alebo jedzte obyčajne alebo s nejakou zeleninou ako jedlo alebo občerstvenie.

Na 3 oz porcie: 140 kcal, 3 g tuku (0,9 g sat), 0 g sacharidov ( 0 g čistých sacharidov ), 0 g cukru, 63 mg sodíka, 0 g vlákniny, 26 g bielkovín

36. Konopné semená

„Technicky orechy, konopné semená sú malé, ale mohutné, pokiaľ ide o výživu a bielkoviny,“ hovorí Maggie Michalczyk , RD, odborník na výživu a autor knihy Bola raz jedna tekvica . „Viac ako 25 percent ich celkových kalórií pochádza z bielkovín a sú skvelým doplnkom k pekárenským výrobkom, šalátom, jogurtovým miskám a ďalším.“ Konopné semená sú tiež dobrým zdrojom fosforu, horčíka, mangánu a železa a dodávajú príjemnú orieškovú a chrumkavú štruktúru.

Per & frac14; šálka: 170 kcal, 120 g tuku (1,5 g sat), 3 g sacharidov ( 0 g čistých sacharidov ), menej ako 1 g cukru, 0 mg sodíka, 3 g vlákniny, 10 g bielkovín

37. Hovädzie mäso na trávu

„Hovädzie mäso z trávy, ktoré je skvelým zdrojom bielkovín, má v porovnaní s inými druhmi mäsa vyšší obsah omega-3 mastných kyselín a nižší celkový obsah tuku,“ hovorí Michalczyk. Spárujte ho s potravinami bohatými na živiny, napríklad so zeleninou.

Na 4 oz dávky: 157 kalórií, 7 g tuku (3,1 g sat.), 0 g sacharidov ( 0 g čistých sacharidov ), 0 g cukru, 72 mg sodíka, 0 g vlákniny, 24 g bielkovín

38. Špargľa

„Tieto žiarivé zelené oštepy sa môžu pochváliť dlhým zoznamom výživných látok, ako je vitamín K, antioxidanty a bielkoviny. Ďalšia zelenina s vyšším obsahom bielkovín, špargľa, je vynikajúcou zelenou farbou, ktorá sa dá týždenne striedať, “hovorí Michalczyk. Ugrilujte ich na troche olivového oleja alebo syra, alebo pridajte na praženicu s mäsom alebo tofu.

Podľa & frac12; šálka: 27 kalórií, 0 g tuku (0 g sat.), 5 g sacharidov ( 2,2 g čistých sacharidov ), 2,5 g cukru, 3 mg sodíka, 2,8 g vlákniny, 3 g bielkovín

39. Konzervované sardinky

„Rád odporúčam konzervované sardinky,“ hovorí Angelone. „Zistil som, že ľudia ich zvyčajne nejedia, pretože si myslia, že sú rovnaké ako ančovičky, ktoré sú rybie a slané, ale sardinky sú vhodné, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a nie sú veľmi jemné.“ Angelone kupuje odrodu bez kostí, odčerpá prebytočný olivový olej a hodí ich do vajec, dá na šaláty alebo ich spojí s krekry.

Na plechovku: 151 kalórií, 10 g tuku (1 g sat), 0 g sacharidov ( 0 g čistých sacharidov ), 0 g cukru, 370 mg sodíka, 0 g vlákniny, 16 g bielkovín

40. Semená slnečnice

Semená bohaté na živiny sú ďalším skvelým spôsobom, ako vyhovieť vašim potrebám s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Angelone je veľkým fanúšikom slnečnicových semien. Dajte si ako občerstvenie naberačku, posypte nimi šaláty alebo ich rozdrvte na pesto.

Pr 1/4 šálky: 190 kalórií, 15 g tuku (1,6 g sat.), 7 g sacharidov ( 4 g čistých sacharidov ), 2 g cukru, 360 mg sodíka, 3 g vlákniny, 6 g bielkovín

41. Kolagénový prášok

Dobre, takže to nie je zrovna „jedlo“, ale Angelone veľmi odporúča kolagénový prášok pre tých, ktorí konzumujú málo sacharidov a chcú zvýšiť príjem bielkovín. Rozpúšťa sa v horúcej aj studenej vode a nemá žiadnu chuť ani textúru, takže si ju môžete pridať do polievok, smoothies alebo na rannú kávu.

Na 2 odmerky ( Vitálne bielkoviny kolagénový prášok): 70 kal, 0 g tuku (0 g sat), 0 g sacharidov ( 0 g čistých sacharidov ), 2 g cukru, 110 mg sodíka, 0 g vlákniny, 18 g bielkovín