4 spôsoby, ako zmierniť bočný steh

Tento článok napísal Brian Dalek a poskytli ho naši partneri na adrese Zdravie mužov .

Nie je nič ako nepríjemný, ostrý bočný steh, ktorý by prepol vašu energiu a vysal zábavu z vášho behu. Možno by vás potešilo vedomie, že netrpíte sami: Sedemdesiat percent bežcov uvádza, že pociťujú prechodnú bolesť brucha súvisiacu s cvičením (ETAP) - a.k.a. bočné stehy - počas tréningu hlási v denníku novú recenziu Športová medicína .

Napriek tomu, aké bežné sú bočné stehy, nikdy neexistoval definitívny dôkaz o tom, prečo k nim dochádza. Požiadali sme preto odborníkov, aby zvážili možné dôvody, prečo sa ETAP stane - a ako ho môžete zastaviť.

Spazmus bránice
Možno budete môcť obviňovať svoju bránicu - sval v tvare kupoly, ktorý sa rozširuje a sťahuje každým dychom - za bolesť v boku, hovorí Jordan Metzl, MD, autor knihy Športová kniha domácich opravných prostriedkov .

Ak s behaním začínate alebo ste náhle zvýšili tréning, môžete zdaniť bránicu ako každý iný sval, hovorí. To môže spôsobiť kŕč v dýchacom svale, ktorý sa premení na bodavý kŕč v bruchu.

Ako to opraviť: Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť počas behu, je zdvihnúť ruku, ktorá je na rovnakej strane ako kŕč, a položiť si ruku na zadnú časť hlavy, hovorí Metzl. Tým sa roztiahne vaša bránica v snahe zabrániť tomu, aby vás brzdiace svalové kontrakcie spomalili. Ak potrebujete hlbší strečing, prestaňte behať a ohýbajte trup v protismere bolesti. V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd.

Plytké dychy
Vaše telo potrebuje viac kyslíka na doplnenie vašich svalov, keď sa počas behu unavíte. Ale keď dostanete plyn, zistíte, že sa budete dýchať kratšie a plytšie, hovorí Jeff Gaudette, hlavný tréner a majiteľ siete Runnersconnect.net.

Pokračujte v dýchaní a nafukovaní krátkymi nádychmi niekoľko kilometrov, čo môže podráždiť už prepracovanú bránicu a jej okolité väzy - zasiahne vás nepríjemným stehom, ktorý signalizuje, že musíte spomaliť a nabrať viac vzduchu.

Ako to opraviť: Skúste zmeniť dýchanie, aby ste do diaľky nasali viac vzduchu. Spočiatku to môže byť zložité, hovorí Gaudette, ale svoju hlbokú inhaláciu môžete rozšíriť tak, že sa nadýchnete plným brušným dychom do počtu troch a sfúknutím cez zovreté pery do počtu dvoch. Keď sa snažíte prekonať prichádzajúcu bolesť, neustále opakujte tento vzorec.

Príjem tekutín
Behať s vodným balónom v žalúdku je zlý nápad, napriek tomu veľa ľudí pred tréningom alebo pretekmi nadmerne hydratuje, hovorí odborníčka na športovú výživu Nancy Clark, R.D., autorka Sprievodca športovou výživou od Nancy Clarkovej .

'Váha plného žalúdka ťahá za väzy, ktoré držia žalúdok na mieste, a spôsobuje kŕč,' hovorí. To isté platí aj o nadmernom jedle pred behom, najmä tých, ktoré sú plné vlákniny alebo bielkovín a ktoré trávia dlhšie.

Predchádzajúce štúdie zistili, že pitie nadmerného množstva tekutín tesne pred záchvatom behu zvýšilo u väčšiny testovaných bežcov bočné stehy. Ale ETAP bol horší, ak účastníci štúdie mali pred behom nápoj sladený cukrom ako ovocný džús. Aj keď to nebolo také závažné, športové nápoje spôsobovali o niečo väčšie bočné kŕče ako voda.

Ako to opraviť: Vyhnite sa pitiu veľkého množstva tekutín dve hodiny pred behom alebo závodom, hovorí Clark. Ak pred behom pocítite smäd, obmedzte sa na pol šálky vody alebo športového nápoja. Pomáha tiež zapisovať si, čo ste pred behom jedli a pili, aby ste mohli spozorovať vzorce, ktoré by mohli spôsobiť útoky, hovorí Clark.

Zlé držanie tela
U bežcov, ktorí mali viac sklonených pozícií vpred, bola pravdepodobnosť, že dostanú bočné stehy, štúdia uvedená v The Journal of Science and Medicine in Sport . Dôvodom, prečo sa stehy stenčujú, sú čoraz závažnejšie dôvody, ktoré spôsobujú väčšie zaťaženie pobrušnice, teda membrány, ktorá lemuje brušnú dutinu.

Ako to opraviť: Keď vám dôjde benzín, je pravdepodobnejšie, že sa nakloníte dopredu od pása, hovorí Gaudette. Aby ste mohli zhlboka dýchať zo svojej bránice, musíte upraviť svoje držanie tela a behať do výšky.

Postavte sa, aby ste bežali vysoko, a to tak, že obe paže natiahnete rovno za seba - akoby ste tlačili múr za sebou - a niekoľko sekúnd ich držíte. Okamžite pocítite, ako sa vaše prsné svaly otvoria. Môžete si tiež predstaviť, že je vám na hlave uviazaný povrázok a niekto pred vami ho zaťahuje.

Viac od Zdravie mužov :
4 najhorší ľudia, s ktorými sa pracuje
Saje váš hojdačka Kettlebell?
Dokážete si vyliečiť kocovinu cvičením?