18 z najlepších zdrojov vegánskych bielkovín, ktoré môžete jesť

Vzhľadom na to, že dokonca Burger King podáva rastlinné hamburgery, dá sa povedať, že práve vegánske zdroje bielkovín sú momentálne trendy.

Aj keď sú populárne, alternatívy spracovaného mäsa, ako je Impossible Burger a Beyond Meat, zďaleka nie sú jedinými rastlinnými zdrojmi bielkovín, ktoré si pri vegánskej strave musíte vybrať.

To, koľko bielkovín potrebujete, závisí od vašej hmotnosti a úrovne aktivity (môžete vypočítajte si tu svoje presné potreby ). Podľa Vestník Americkej dietetickej asociácie , je úplne možné splniť vaše potreby bielkovín na vegánskej strave - pokiaľ si na tanier počas dňa dáte rôzne celozrnné potraviny.

Odroda je tu kľúčová, pretože - až na niekoľko výnimiek - sú to bielkoviny rastlinného pôvodu neúplné bielkoviny , To znamená, že neobsahujú vysoké hladiny všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme brať z našej stravy.

Ak chcete získať všetky potrebné aminokyseliny (a ďalšie živiny), dietetik Julieanna Hever , MS, RD, odporúča jesť čo najviac rôznych druhov zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien. Pokiaľ to budete pravidelne miešať, v proteínovom oddelení budete v pohode.

Zrátané a podčiarknuté: Proteínovú vec príliš nepotte.

V skutočnosti v recenzii uverejnenej na internete , Hever a jej spoluautor dospeli k záveru, že celkovo kvalita vegánskej stravy (v podstate konzumácia celozrnnej stravy) bola pre zdravie dôležitejšia ako množstvo bielkovín, sacharidov alebo tukov, ktoré obsahovala.

Takže do toho a vychutnávajte Impossible Whopper každú chvíľu - ale nezabudnite načerpať toľko týchto vegánskych zdrojov bielkovín bohatých na živiny, ako môžete, aj kay?

Okrem toho, že je bezlepkové zrno bohaté na vlákninu a bielkoviny, prináša viac ako odporúčanú dennú hodnotu mangánu, mikroživiny, ktorá podporuje správnu funkciu mozgu a môže chrániť pred neurodegeneratívnymi chorobami, hovorí Hever.

Vložte ho na ryžu alebo ho vložte do šalátov.

Na jednu porciu ( 1 šálka) : 251 kalórií, 3,9 g tuku (0 g nasýteného), 14,8 mg sodíka, 46 g sacharidov, 0 g cukru, 5,2 g vlákniny, 9,3 g bielkovín

Technicky strukoviny, a nie orechy (pretože rastú v podzemí, na rozdiel od stromov), arašidy sú nabité zdravými tukmi a bielkovinami a sú pomerne lacné.

Skúste ich do nich hodiť rezancové jedlá alebo natieranie arašidového masla na hrianky.

Na jednu porciu ( 1 unca ): 161 kalórií, 14 g tuku (2 g nasýteného), 5 mg sodíka, 4,5 g sacharidov, 1,5 g cukru, 2,5 g vlákniny, 7,5 g bielkovín

„Myslíme si, že sója je dobrým rastlinným zdrojom bielkovín, ale je to viac než to,“ hovorí Hever. 'Obsahuje veľa rôznych vecí, vrátane esenciálnych aminokyselín, sacharidov a tukov.'

Ak máte radi svoju sóju vo forme tofu, je vynikajúcou náhradou mäsa v praženici a bez chuti sa mieša do smoothies.

Na porciu (3 unce, pevné tofu): 121 kalórií, 7,5 g tuku (1 g nasýteného), 12 mg sodíka, 2,5 g sacharidov, 0 g cukru, 2 g vlákniny, 15 g bielkovín

Môžete si kúpiť ľan vcelku alebo mletý a obe sú veľmi šikovné možnosti.

Ľanové semienko je skvelým zdrojom omega-3 látok zdravých pre srdce, ktoré môžu pomôcť chrániť pred chronickými chorobami, ako sú rakovina a srdcové choroby, hovorí Hever.

Celé ľanové semienko zamiešajte do ovsených vločiek, aby ste ich chrumkali, alebo použite mleté ​​ľanové semienko do pečiva, ako sú sušienky a koláče.

Na jednu porciu ( 1 unca) : 150 kalórií, 12 g tuku (1 g nasýteného), 8 mg sodíka, 8 g sacharidov, 0,5 g vlákniny, 7,5 g cukru, 5 g bielkovín

V skratke (doslova), skromná pistáciová má všetko. „S vysokou veľkosťou porcie v porovnaní s inými orechmi získate za svoje peniaze obrovský úder,“ hovorí Maggie Michalczyk , RD, dietológ pre Setton Farms .

Porcia 49 orechov ponúka šesť gramov bielkovín, plus vlákninu a antioxidanty. „Ľahko sa dajú pridať do takmer každého jedla alebo pokrmu, vrátane jogurtov, ovsa cez noc a dokonca aj sušienok,“ hovorí Michalczyk.

Na porciu (1 unca): 159 kalórií, 13 g tuku (1 g nasýteného), 8 g sacharidov, 0 mg sodíka, 2 g cukru, 3 g vlákniny, 6 g bielkovín

'Quinoa je jedna z mála.' rastlinné potraviny ktorá obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, “hovorí Michalczyk. (Áno, znamená to, že je to kompletný proteín.)

„Okrem toho, že je toto chutné starodávne zrno nabité bielkovinami, obsahuje aj vlákninu, horčík, železo, draslík, vitamíny skupiny B a zinok,“ dodáva.

Michalczyk odporúča zameniť quinoa za ryžu alebo ju podávať s praženou sezónnou zeleninou.

Na porciu (1 šálka): 222 kalórií, 3,5 g tuku (1 g nasýteného), 39 g sacharidov, 13 mg sodíka, 2 g cukru, 5 g vlákniny, 8 g bielkovín

Podľa Michalczyka sú konopné semená bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, horčík, vlákninu, železo, zinok a fosfor.

Semienka (tiež známe ako srdiečka) sú skvelým spôsobom, ako pridať lahodnú orieškovú príchuť do množstva jedál a občerstvenia.

Dietológ Marisa Moore , RD, odporúča ich posypať restovanou zeleninou a šalátmi alebo pridať namiesto smoothie proteínu smoothie.

Na porciu (3 lyžice): 80 kalórií, 16 g tuku (1 g nasýteného), 2 g sacharidov, 0 mg sodíka, 2 g cukru, 1 g vlákniny, 10 g bielkovín

Kto potrebuje mleté ​​hovädzie mäso, keď vegánske čili naložené s fazuľami dobre zvládne prácu?

Okrem toho, že majú veľa bielkovín, „títo chutní chlapíci majú veľa zdraviu prospešných účinkov, vrátane znižovania cholesterolu a znižovania hladiny cukru v krvi,“ hovorí Michalczyk.

Na porciu (1 šálka): 222 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného), 42 g sacharidov, 619 mg sodíka, 6 g cukru, 16 g vlákniny, 14 g bielkovín

Cícer s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín vás udrží sýty na celé hodiny - a vďaka svojej jemnej príchuti sa dá ľahko zamaskovať v akomkoľvek pokrme.

„Cícer pražte a pridajte ho do tacos a šalátov, aby ste si mohli pochutnať na jedle“, hovorí Michalczyk. A samozrejme kľudne môžete slapovať kopu humusu doslova na všetko. (Je to skvelá zámena máje v sendvičoch.)

Na porciu (1 šálka): 269 ​​kalórií, 4 g tuku (0 g nasýteného), 45 g sacharidov, 11 mg sodíka, 8 g cukru, 13 g vlákniny, 15 g bielkovín

Tieto malé, ale zároveň mohutné semiačka, podľa Michalczyka, prekypujú výživnými látkami vrátane bielkovín, vlákniny, tukov zdravých pre srdce, horčíka, fosforu a vápnika.

'Hodte ich do ovsa alebo jogurtu na noc na zvýšenie bielkovín,' navrhuje.

Na porciu (1 unca): 138 kalórií, 9 g tuku (1 g nasýteného), 12 g sacharidov, 5 mg sodíka, 0 g cukru, 10 g vlákniny, 5 g bielkovín

Na to, aby ste si mohli vychutnať výhody tekvice, nemusíte čakať na sezónu PSL. Michalczykovo obľúbené celoročné semeno obsahuje zdravú dávku vitamínov, minerálov, vlákniny - a veľa bielkovín.

Odporúča ich posypať šalátmi alebo miskami na quinoa, aby ste si ich pochutnali na chutných, orechových chrumkách.

Na porciu (1 unca): 158 kalórií, 14 g tuku (3 g nasýteného), 3 g sacharidov, 2 mg sodíka, 0 g cukru, 2 g vlákniny, 9 g bielkovín

Aj keď si pravdepodobne hrášok spájate so zeleninou s nízkym obsahom bielkovín, ako je mrkva a kukurica, tieto strukoviny poskytujú prekvapivé množstvo bielkovín (a vlákniny).

Michalczyk ich odporúča zamiešať do všetkého od cestovín až po zemiakovú kašu.

Na porciu (1 šálka): 117 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýteného), 21 g sacharidov, 7 mg sodíka, 8 g cukru, 8 g vlákniny, 8 g bielkovín

Šošovka sa varí rýchlejšie ako iné strukoviny, takže je ideálna do polievok a dusených pokrmov alebo kedykoľvek, keď máte čas.

„Milujem korenie šošovice s kokosovým mliekom, zeleninovým vývarom, cesnakom a zázvorom,“ hovorí. „Môžete tiež prihodiť pevnejšie odrody, ako je šošovica z čiernej belugy, s obľúbenou vinaigretou a zeleňou na jednoduchý šalát.“

Na porciu (1 šálka): 230 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýteného), 40 g sacharidov, 4 mg sodíka, 4 g cukru, 16 g vlákniny, 18 g bielkovín

Výživové droždie je pre vegánov podceňovanou elektrárňou, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vitamíny skupiny B a antioxidanty, hovorí Michalczyk.

„Má sýrovú, orechovú príchuť, takže je skvelá pre vegánov, ktorí túžia po tejto sýtej príchuti a chcú sa ubezpečiť, že majú aj dostatok bielkovín,“ dodáva.

Nasledujúci filmový večer vyskúšajte na popcorne pre zdravú chuť faux-čedaru.

Na porciu (1/4 šálky): 60 kalórií, 0,5 g tuku (0 g nasýteného), 5 g sacharidov, 25 mg sodíka, 0 g cukru, 3 g vlákniny, 8 g bielkovín

Toto prastaré zrno, ktoré je podobné pšenici, obsahuje pôsobivé množstvo bielkovín, čo z neho robí dobrú alternatívu pre vegánov, hovorí Michalczyk.

Môže sa tiež pochváliť pôsobivým pohľadom na vlákno.

Na porciu (1 šálka): 246 kalórií, 2 g tuku (0 g nasýteného), 51 g sacharidov, 10 mg sodíka, 0 g cukru, 8 g vlákniny, 11 g bielkovín

Ak sú vajcia a iná živočíšna strava pre vás zákazom, ovos pre celú noc je vaším BFF.

„Považujem ich za dobrú voľbu pre vaše ranné jedlo, pretože okrem obsahu bielkovín obsahujú vlákninu - konkrétne beta-glukán, o ktorom sa preukázalo, že znižuje hladinu cholesterolu,“ hovorí Michalczyk.

Na porciu (1 šálka): 150 kalórií, 2,5 g tuku (0,5 g nasýteného), 27 g sacharidov, 0 mg sodíka, 1 g cukru, 4 g vlákniny, 5 g bielkovín

Ak ste úplne o tých kompletných rastlinných bielkovinách, tempeh je nevyhnutnosťou.

'Toto fermentované sójové jedlo je plné chutí a môže dodať probiotické povzbudenie,' hovorí Moore.

Odporúča marinovať nakrájaný tempeh v strúhanom zázvoru a sójovej omáčke a potom ho vo woku zapiecť s paprikou, cibuľou a brokolicou na uspokojivé praženie.

Na porciu (6 plátkov): 140 kalórií, 3,5 g tuku (0 g nasýteného), 40 g sacharidov, 4 mg sodíka, 4 g cukru, 16 g vlákniny, 11 g bielkovín

Kto poznal vaše obľúbené predjedlo na sushi, ktoré obsahuje heckuvalot bielkovín? (A kompletný bielkoviny.)

„V mrazničke uchovávam zmrazený edamame bez škrupín, aby som do jedál a šalátov pridal bielkoviny,“ hovorí Moore. 'Tí, ktorí sú v tobolke, tiež pripravia skvelé občerstvenie poliate hrubou soľou a korením.'

Na porciu (1 šálka): 188 kalórií, 8 g tuku (1 g nasýteného), 14 g sacharidov, 9 mg sodíka, 3 g cukru, 8 g vlákniny, 18 g bielkovín