10 potravín iných ako bobule, ktoré majú vysoký obsah polyfenolov
Getty Images Polyfenolymôže byť jedným z tých zaujímavých módnych slov, ktoré často čítateetikety zdravej výživy. Vložíte ich do košíka, pretože znejú ako niečo vaše by mal začleniť do svojej stravy, ale nie ste si úplne istí, prečo. Ale ... čo konkrétne pre vás robia?
Karen Ansel, R.D.N., autorka Liečivé superpotraviny proti starnutiu: Zostaňte mladší, žite dlhšie , hovorí, že polyfenoly, ktoré sú silnými antioxidačnými chemikáliami, ktoré sa prirodzene vyskytujú v mnohých rastlinách, prispievajú k ochrane našich buniek pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sa často pripisujú chronickým chorobám, ako je rakovina, srdcové choroby a demencia. Súvisia tiež s dlhovekosťou: štúdia z roku 2013 publikovaná v Journal of Nutrition zistili súvislosť medzi vysokou spotrebou polyfenolov a 30-percentným poklesom úmrtnosti u starších dospelých.
Chcete žiť dlho a prosperovať? Jednoducho jedzte rastlinnú stravu, ktorá výrazne zvyšuje váš polyfenol ante. Viete, že by ste mali dostávať svojich päť až desať porcií ovocia a zeleniny denne, ale Ansel navrhuje, aby ste svoju spotrebu rastlín rozdelili rovnomerne do každého jedla, namiesto toho, aby ste si dali na raňajky zelený džús a nazvali ho deň. 'Majte na pamäti, že niektoré polyfenoly neprežijú tak dlho v tele.' Konzumácia potravín bohatých na polyfenoly pri každom jedle a občerstvení poskytuje najväčší tresk tým, že dodáva vášmu telu stály prúd po celý deň, “hovorí.
SÚVISIACE: Čo je horšie pre vaše telo: cukor alebo soľ?
Ale pretože polyfenoly nie sú také nevyhnutné na prežitie ako napríklad minerály, neexistuje predpísaný denný odporúčaný príjem. Faktory životného štýlu však môžu slúžiť ako sprievodca. Ak fajčíte alebo žijete v silne znečistenej oblasti, Ansel tvrdí, že ich potrebujete ešte viac, „aby ste telu pomohli odblokovať a chrániť pred ďalšími voľnými radikálmi, ktoré útočia na vaše bunky“.
Možno vás bude lákať zistiť, ktoré jedlo ste dostali, ale mohlo by to byť zbytočné. „Niektoré typy polyfenolov sa dobre neabsorbujú alebo v tele dobre neprežívajú,“ hovorí Ansel, „takže to, že je potravina bohatá na polyfenoly, ešte neznamená, že z polyfenolov budete nevyhnutne profitovať.“ Dodáva, že veľa potravín obsahuje zložité zmesi rôznych druhov polyfenolov, čo znemožňuje odhadnúť ich vplyv na telo. Na ich počet môže mať vplyv aj vystavenie slnku, skladovanie, spôsoby varenia a zrelosť.
Koniec 8 000 rôznych typov polyfenolov, takže pravdepodobne nebudete vidieť, že ten presný výraz pláva okolo vášho obchodu s potravinami na každej fľaši džúsu z granátového jablka. Namiesto toho dávajte pozor na štítky, ktoré obsahujú podtriedy polyfenolov, ako sú flavonoidy, flavonoly a izoflavóny.
Kým FDA Spoločnosť nedávno zmenila a doplnila nariadenia, aby zabezpečila, že štítky presne reprezentujú obsah polyfenolov. Najlepšie je zvoliť si čerstvé produkty, ktoré tiež obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Tu by ste okrem bobúľ mali jesť tie najlepšie jedlá, ktoré by ste mali jesť, aby ste naplnili svoju opravu polyfenolov, ktoré sú rovnako chutné a ľahko dostupné vo vašom obchode s potravinami a v špajzi.
Jablká
Getty Images Udržujte na svojich jablkách šupku, aby ste získali päťkrát viac polyfenolov, ako by ste konzumovali len z mäsa. Pokiaľ ide o odrody bohaté na polyfenoly, jedna štúdium nájdené Red Delicious obsahuje dvakrát polyfenoly ako odroda Empire.
Klinčeky
Getty Images Toto voňavé, korenené korenie obsahuje podľa obsahu najvyšší obsah polyfenolov vo všetkých potravinách . Vyskúšajte ich vo varenom víne alebo v pečive, aby ste zvýšili antioxidačné účinky.
Cibuľa
Getty Images Červená cibuľa je podľa Polyenfenolu účinnejšia ako žlté odrody výskum . U oboch sa obsah polyfenolov zvyšuje čo najbližšie k vonkajšej vrstve, ktorú získate.
Hľadáte ľahké možnosti občerstvenia? Vyskúšajte týchto 13 vynikajúcich spôsobov, ako okoreniť vaňu humusu:
.
.Čaj
Getty Images Zatiaľ čo čaj je už dlho považovaný za prakticky lekáreň v pohári, podľa rozhodnutia z roku 2010 sa rozhodnite pre zelený čaj cez čierny, aby ste dosiahli čo najlepšie antioxidačné výhody. preskúmanie .
SÚVISIACE: 10 znakov, že máte nedostatok železa
Káva
Getty Images Mohli by ste si urobiť veľkú láskavosť tým, že si doprajete každodenný beh Starbucks, ale držte sa ďalej od pridaného cukru a nemliečnych krémov, o ktorých sa zistilo, že majú negatívny vplyv na absorpciu polyfenolov. Podľa štúdie v Journal of Nutrition . Mlieko je však jasné.
Pomaranče
Getty Images Citrusové plody sú celkovo skvelým zdrojom polyfenolov, ale kôra sladkého pomaranča obsahuje najviac zo všetkých citrusových súrodencov. Pridajte do svojich dezertov skutočnú chuť, aby ste videli výhody, podľa tohto 2016 preskúmanie .
Sójové bôby
Getty Images Poznámka: Lepšie je zvoliť si sóju v pôvodnej fazuľovej podobe (ahoj, edamame), a nie sójové mlieko, aby ste dosiahli čo najväčší počet polyfenolov - výskum Zistilo sa, že spracovaním sóje sa môžu zbaviť polyfenolov.
SÚVISIACE:7 vecí, ktoré sa stali, keď som dva týždne jedol repu
Čerešne
Getty Images Tmavšie čerešne nie sú len sladšie, ale podľa a. Sú aj vyššie v polyfenoloch 2012 štúdia v Journal of Agricultural Sciences .
Červené víno
Getty Images Resveratrolje hviezda bojujúca s chorobou šťastnej hodiny. To by vám však nemalo dať carte blanche piť, čo chcete - väčšina štúdií zdôrazňuje, že výhody prichádzajú iba pri miernej konzumácii alkoholu.
Kakao
Getty Images Podľa tohto z roku 2010 môžu polyfenoly v kakau pomôcť pri zápaloch, srdcových chorobách a rakovine preskúmanie . Pozor však na vysoký obsah cukru, ktorý sa nachádza v niektorých tabuľkách čokolády.