10 najzdravších orechov, ktoré môžete jesť, podľa odborníkov na výživu
liorptGetty Images Pokiaľ ide o orechy, mandle dostanú všetku lásku. Je to pravda; pravdepodobne máš na spodnej časti kabelky malé balíčky mandľového masla (vďaka, Justinovo), mandľové mlieko v chladničke a mandle obalené v čokoláde v špajzi. Ale sú naozaj tým najzdravším orieškom?
„Spravidla všetky orechy sú dobrým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov, bielkovín, vlákniny a mnohých rôznych vitamínov, minerálov a antioxidantov, “hovorí dietológ Maggie Michalczyk , RD.
'Mnohí z nás nie.' získať dostatok vlákniny , takže jesť viac orechov je ľahký spôsob, ako toho získať viac, “hovorí. Navyše, veľa druhov orechov je dobrým zdrojom horčíka, čo je ďalšia živina, na ktorú veľa ľudí nedosahuje.
Ďalšia výhoda: Konzumácia väčšieho množstva orechov môže podporiť vaše srdce tým, že pomôže znížiť zlý cholesterol a zvýšiť dobrý cholesterol.
Bez ohľadu na to, aký druh orechov si vyberiete, ide o super prenosné a všestranné jedlo. „Existuje toľko spôsobov, ako použiť orechy, či už ako občerstvenie, v orechovom masle, ako chrumkavý šalátový zvršok alebo ako„ pečivo “z kuracieho alebo rybieho mäsa,“ navrhuje Michalczyk.
V zásade nemôžete urobiť chybu - takže si môžete namiešať hru s orieškom. Tu je 10 super zdravých výberov, ktoré sa dajú nabrať, od mandlí aj ďalej.
1. Mandle
Sirinate Kaewma / EyeEmGetty Images Dobre, áno, existuje dôvod, prečo sú mandle toľko zdraviu prospešné. Okrem toho, že sú mandle solídnym zdrojom vlákniny a bielkovín, preukázateľne tiež pomáhajúznižujú zápal v tele a pomáhajú vám udržiavať zdravú váhu. (Niektoré z týchto prínosov pre zápal môžu vyplývať zo skutočnosti, že mandle sús vysokým obsahom vitamínu E.. Jedna porcia poskytuje 60 percent vašich denných potrieb!)
Niektoré výskum dokonca spojil konzumáciu mandlí so zníženým rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva.
Len si uvedomte, že jedna unca porcie mandlí vyjde asi na 24 orechov, takže dávajte pozor na svoje porcie.
Na 1-unčnú porciu: 164 kalórií, 14 g tuku (1 g sat tuku), 6 g sacharidov, 1 g cukru, 3,5 g vlákniny, 6 g bielkovín
2. Brazílske orechy
4 kódyGetty Images „Tieto orechy obsahujú veľa selénu, minerálu podieľajúceho sa na produkcii hormónov štítnej žľazy, ktorý má zásadný význam pre antioxidačné funkcie procesov, ktoré nás chránia pred rakovinou,“ hovorí dietológ Kelly R. Jones , RD. Je tiež vynikajúci pre zdravie vlasov a nechtov.
„Jedna štúdia dokonca ukázala okamžitý vplyv na zlepšenie hladiny cholesterolu v krvi do deviatich hodín od požitia,“ hovorí.
Všimnite si však: Jedná sa o veľké zadky. Aby ste získali úžitok, musíte jesť iba dve alebo tri denne, takže ich nejedzte celú hrsť, ako by ste ich konzumovali ako mandle.
Na 1 unciu podávanú dávku: 187 kalórií, 19 g tuku (4,5 g nasýteného tuku), 3 g sacharidov, 0 g cukru, 2 g vlákniny, 4 g bielkovín
3. Kešu
FloortjeGetty Images „Kešu orechy majú viac železa ako iné oriešky,“ hovorí Jones. „Pretože železo je najbežnejším nedostatkom živín, malo by ho viac ľudí zahrnúť do svojej stravy.“
Skvele ich robia aj krémová textúra kešu náhrada mlieka a mliečnych výrobkov , Hovorí Jones. Skúste použiť mleté solené kešu ako náhradu za parmezán.
Na 1-uncu porcie : 160 kalórií, 12 g tuku (2 g tuku), 9 g sacharidov, 1 g cukru, 2 g vlákniny, 5 g bielkovín
4. Makadamové orechy
elbyGetty Images Makadamie sú všeobecne spojené s cookies a sú veľmi podceňované. „Makadamiové orechy obsahujú vysoký obsah tiamínu (tiež vitamín B1), mangánu a medi a obsahujú zdravý mononenasýtený tuk, ktorý sa nachádza v avokáde a olivovom oleji,“ hovorí Michalczyk.
„Sú výborné aj do šalátov alebo ako výživnejší obal pre kuracie alebo rybie mäso,“ hovorí.
Na 1-uncu porcie : 204 kalórií, 21 g tuku (0 g sat. Tuku), 3,9 g sacharidov, 1 g cukru, 2 g vlákniny, 2,4 g bielkovín
5. Arašidy
baratiborGetty Images „Arašidy, aj keď vlastne nie sú nijakým orechom, ale skôr patria do rodiny strukovín, sú dobrým zdrojom bielkovín a mnohých rôznych vitamínov a minerálov, ako sú horčík a fosfor,“ hovorí Michalczyk.
Áno ty môcť ich výhody získajte konzumáciou arašidového masla, ale snažte sa neísť s lyžičkou do pohára. „Pamätajte, že arašidové maslo má vysoký obsah kalórií, takže sa držte porcie dvoch polievkových lyžíc,“ hovorí Michalczyk.
Na 1-uncu porcie : 161 kalórií, 0,4 g tuku (0 g sat. Tuku), 4,5 g sacharidov, 1 g cukru, 2 g vlákniny, 7 g bielkovín
6. Pistácie
magnetokreatívnyGetty Images „Tieto malé zelené drahokamy sú vynikajúcim občerstvením alebo šalátom kvôli vysokému obsahu živín a antioxidantov,“ hovorí Michalczyk. Patria medzi orechy s najvyššou koncentráciou antioxidantov luteín a zeaxantín, ktoré obidve podporujú zdravie očí.
'Ešte lepšie: Behaviorálny výskum ukázal, že odstránenie pistácií zo škrupiny vám trvá dlhšie, takže je pravdepodobné, že ich zjete menej,' dodáva.
Na 1-uncu porcie : 159 kalórií, 12,8 g tuku (0 g sat. Tuku), 7,7 g sacharidov, 2,1 g cukru, 3 g vlákniny, 5,7 g bielkovín
7. Vlašské orechy
Jack AndersenGetty Images „Vlašské orechy sú skvelým rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné v našej strave a pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb,“ hovorí Michalczyk.
Aj keď majú o niečo viac kalórií a tukov ako iné orechy, obsahujú zdravý tuk, ktorý telo potrebuje (a ktorý vám pomôže zostať dlhšie sýty dlhšie), hovorí.
Pridajte vlašské orechy do banánového chleba alebo do ovsených vločiek alebo si ich dajte na obyčajnú kašu.
Na 1-uncu porcie : 220 kalórií, 22 g tuku (0 g sat. Tuku), 5 g sacharidov, 1 g cukru, 2 g vlákniny, 5 g bielkovín
8. Pekanové orechy
magnetokreatívnyGetty Images „Pekanové orechy sú jedným z najznámejších potravinových zdrojov vitamínu E,“ hovorí Michalczyk. „Sú tiež skvelým zdrojom tiamínu, vitamínu B, ktorý hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme.“
Môžete ich použiť do jogurtov, ovsených vločiek, polievok, vegetariánskych bôbov a ďalších. „Jeseň je ideálny čas na to, aby sme ich posypali takmer všetkým,“ hovorí Michalczyk.
Na 1-uncu porcie : 196 kalórií, 20 g tuku (0 g sat. Tuku), 3 g sacharidov, 1 g cukru, 2 g vlákniny, 2,6 g bielkovín
9. Borovicové orechy
TimsaGetty Images „Piniové orechy sú dobrým zdrojom vitamínu E a K, ako aj železa a horčíka,“ hovorí Michalczyk.
Železo, ktoré je nevyhnutné pre transport kyslíka do celého tela, je dôležité najmä pre vegetariánov, ktorí môžu bez minerálov v strave zaostávať za minerálom. Piniové orechy obsahujú takmer osem gramov železa na pohár, takže sú skvelým zdrojom minerálov, vysvetľuje Michalczyk.
Pomocou píniových orieškov si pripravte pesto alebo nimi posypte cestoviny, šaláty, kuracie mäso alebo ryby, aby ste mali zdravú chrumkavosť.
Na 1-uncu porcie : 190 kalórií, 19 g tuku (1,5 g sat. Tuku), 0 mg sodíka, 4 g sacharidov, 1 g cukru, 1 g vlákniny, 4 g bielkovín
10. Lieskové orechy
Dorling KindersleyGetty Images Okrem ochutenia pochutiny na Nutelle sú „lieskové orechy dobrým zdrojom vitamínu E, medi, mangánu a antioxidantov,“ hovorí Michalczyk. Ukázalo sa dokonca, že ich antioxidanty pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a zápalov.
Doprajte si lieskové orechy ako občerstvenie alebo si pridajte opečené lieskové orechy do vegetariánskych jedál, šalátov a cestovín. (Len sa uistite, že máte pokožku stále zapnutú, pretože obsahuje najvyššiu koncentráciu antioxidantov, hovorí Michalczyk.)
Alebo preskočte veci zakúpené v obchode a vyrobte si doma vlastnú lieskovú orieškovú nátierku s lieskovými orieškami, kakaom a štipkou sladidla.
Na 1-uncu porcie : 178 kalórií, 17 g tuku (1,3 g sat. Tuku), 0 mg sodíka, 4,7 g sacharidov, 1,2 g cukru, 2,8 g vlákniny, 4,2 g bielkovín