10 najlepších úsekov pre bežcov

Beh je jedným z mojich najobľúbenejších spôsobov, ako sa potiť, ale má tu aj odvrátenú stránku môjho zvyku zdravého cvičenia: neťahám sa! To ma robí náchylným tesné nohy , boľavé kĺby a nepríjemná bolesť v ľavom boku.

Podľa Jeffa Brannigana, vedúceho Stretch * r at, nie je prekvapením Stretch * d , štúdio venované flexibilite a mobilite v NYC. „Beh môže veľmi namáhať kĺby v celom tele,“ hovorí. Prieskum ukazuje že bežci, ktorí sa pravidelne naťahujú, sa stretávajú s menším počtom týchto problémov. A že sa stanú rýchlejšími, keď bežne zahŕňajú úseky určené pre bežcov.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný Liz Baker Plosser (@lizplosser)

Ako šéfredaktor nášho časopisu som sa zaviazal zlepšiť svoju osobnú pohodu tým najlepším možným smerom.

„Ak si predbehnete strečing, pomôže vám to pripraviť svaly na činnosť podporou prietoku krvi na zahriatie svalov a premazanie kĺbov, “hovorí Brannigan. 'Po behu to pomôže predĺžiť svaly a vyplaviť metabolický odpad, ktorý sa vytvára vo svale v dôsledku cvičenia.' Preklad: Behové úseky urýchľujú zotavenie.

Vďaka tejto sérii dynamických úsekov z Branniganu som sa cítil menej bla a zlepšil moju rýchlosť asi o 10 sekúnd na míľu. Držte každý úsek niekoľko sekúnd pred a po behu. Ďakujete nám, keď sa po cvičení budete cítiť lepšie ... a budete bežať plynulejšie (a rýchlejšie!). Potrebujete iba remienok na jogu, lano alebo odporový pás plus plochý povrch.

1. Bočné ohýbače krku

Ako: Pri pohľade priamo dopredu sklopte pravé ucho smerom k pravému ramenu. Pravou rukou siahajte cez temeno hlavy a končeky prstov položte na ľavý spánok. Jemne pomáhajte pri tlačení hlavy smerom k ramenu. Opakujte niekoľkokrát; potom opakujte na opačnú stranu.

2. Rozpätie lýtka

Ako: Vložte loptu pravej nohy do slučky remienka. Zdvihnite nohu tak, aby bola takmer kolmá na povrch, na ktorom ste. Ohybte chodidlom tak, že prstami smerujete k hrudníku. Po niekoľkých sekundách si odpočiňte a ukážte prsty smerom k stropu. Potom pohyb opakujte. Opakujte na opačnú stranu.

3. Glute stretch

Ako: Ľahnite si rovno na chrbát s oboma nohami vystretými rovno von. Otočte ľavú nohu smerom k stredovej čiare tela tak, že prsty smerujete dovnútra, aby sa stabilizovali boky. Zdvihnite pravú nohu a pokrčte koleno tak, že členok budete viesť k opačnému ramenu a panvu budete mať stále na povrchu. Jednu ruku položte na vonkajšiu stranu pravého stehna a druhú na vonkajšiu holeň, aby ste úsek viedli. Hold; opakujte niekoľkokrát. Opakujte na opačnú stranu.

4. Ohnuté hamstringy kolena ohnuté

Ako: Pravú nohu vložte do slučky remienka. Zdvihnite pravú nohu, stehno kolmo na povrch a lýtko rovnobežne s povrchom. Vydržte niekoľko sekúnd a zatlačte proti slučke. Teraz postupne predĺžte nohu smerom k stropu. Na jemnú pomoc na konci streču použite remienok. Vydržte niekoľko sekúnd; opakovať. Opakujte na opačnú stranu.

5. Dvojitý sklon bokov

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte obe kolená chodidlami položenými na zemi. Ruky si dajte za kolená / stehná. Zdvihnite nohy smerom k hrudi, až kým už ďalej nepôjdeš. Opatrne pomáhajte rukami, ale neťahajte. Zopakujte to niekoľkokrát.

6. Pretiahnutie hamstringov

Ako: Pravú nohu vložte do slučky remienka. Zdvihnite pravú nohu, kým nebude stehno kolmé na povrch, na ktorom ležíte. Postupne rozširujte nohu stiahnutím štvorkoliek. Na jemnú pomoc na konci streču použite remienok. Vydržte niekoľko sekúnd; opakovať. Opakujte na opačnú stranu.

7. Vnútorná rotácia bedrového kĺbu

Ako: V sede položte pravú nohu do slučky remienka. Konce remienka stiahnite okolo vonkajšej strany členka a za lýtkom. Uchopte remienok v ľavej ruke. Položte si pravú ruku na stehno v kolene, aby sa stabilizovala. Natočte stehno smerom von, vyklopte dolnú časť nohy smerom dovnútra a vedzte pätu. Zopakujte to niekoľkokrát, potom vymeňte strany.

8. Zametanie adduktora

Ako: Ľahnite si na chrbát a pravú nohu vložte do očka na remienok. Obtočte oba konce remienka vo vnútri členku a za kolenom. Uchopte remienok oboma rukami za pravé vonkajšie stehno. Zamknite to koleno. Pravú nohu vystrite z bočnej strany tela a vedzte pätu. Udržujte mierne napnuté remienok a použite ho na jemnú pomoc. Zopakujte to niekoľkokrát, potom vymeňte strany.

9. Zametanie únoscu

Ako: Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými rovno von. Vložte pravé chodidlo do slučky remienka a omotajte ho okolo vonkajšej strany členka tak, aby opačné konce boli na vnútornej strane nohy. Zamknite to koleno. Ľavú nohu mierne pootočte dovnútra a pravú nohu mierne pootočte smerom von. Cvičnú nohu natiahnite cez strednú čiaru tela, pričom choďte s pätou a mierne sa ohýbajte v kolene. Zopakujte to niekoľkokrát, potom vymeňte strany. Zopakujte to niekoľkokrát, potom vymeňte strany.

10. Zametanie únoscu bedrového kĺbu

Ako: Ľahnite si na chrbát a položte pravú nohu do slučky remienka. Zamknite to koleno. Cvičnú nohu natiahnite cez strednú čiaru tela, pričom choďte s pätou a mierne sa ohýbajte v kolene. Remeň udržiavajte mierne napnutý. Zopakujte to niekoľkokrát.